상자 호흡 기법

상자 호흡 기술이라고도하는 4 각형 호흡은 스트레스를받는 언제든지 할 수있는 간단한 기술입니다. 통제 호흡은 명상의 필수 부분이며 독립적으로 활용되어 신경을 진정시키고 자율 신경계를 조절함으로써 스트레스를 덜어 줄 수 있다고 National Center of Complimentary and Alternative Medicine에서보고합니다. 광장 호흡은 몸이 공기를 최대한 활용할 수있게 해주는 4의 카운트를 통해 컨트롤을 강조합니다. 상자 호흡 기술을 연습 할 때 가슴과 복부 근육을 약간 움직이게됩니다.

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1 단계

편안한 의자에 똑바로 앉아. 발을 바닥에 평평하게 두르고 무릎에서 손을 긴장시킵니다. 손을 겹치거나 손바닥이 위로 향하게 놓아두면됩니다. 중요한 요소는 자세를 유지하고 편안하게 유지하는 것입니다.

2 단계

방안에서 눈을 감거나 조명을 어둡게합니다. 전화 또는 다른 사람들이 최소한 4 분 동안 방해하지 않는 조용한 공간을 찾으십시오.

3 단계

입을 다물고 천천히 코를 통해 숨을들이 마십시오. 당신이 흡입 할 때 4까지 센다. 4 초 동안 숨을 멈 춥니 다. 당신은 당신의 몸을 산소로부터 빼앗 으려고하지 않고, 공기가 폐를 채우는 데 수초가 걸릴 필요가 있습니다. 당신의 아랫배에 집중하고 깊게 흡입 할 때 어떻게 움직이는 지주의하십시오.

4 단계

입을 살짝 열어 천천히 4 번 살짝 내뱉습니다. 숨을 내쉬면서 4를 세십시오. 이상적으로는 운동을 4 분 동안 반복해야하지만, 2 ~ 3 번은 더 편한 상태를 유지하고 긴장을 완화하며 신경을 안정시키는 데 도움이됩니다.

5 단계

공기가 배를 채우고 가슴을 통과하는 방법을 확인하십시오. 박스 스퀘어 호흡의 목표 중 하나는 호흡 시스템을 정렬 상태로 되돌려 놓고 스트레스를받을 때 시체가 들어오는 싸움 또는 비행 응답 모드로 인한 얕은 호흡을 끝내는 것입니다. 국립 대체 의학 센터 (National Alternative Medicine)의 연구원은 스트레스를 줄이는 것 외에도 불면증, 불안, 우울증 및 통증 조절을 위해 호흡 조절을 사용한다고보고했다.

추가 정보

• 생각을 늦추기가 어려울 경우, 머리 속에 만트라를 말하면서 메이요 클리닉의 의사에게 알려주십시오. 숨을 쉬면서 "옴"같은 조용한구나 소리를 반복하십시오. 예를 들어, 흡입 할 때, "옴"이라고 말하면서 2, 3, 4 번 반복하고 숨을 내쉬십시오. 운동을 계속하면서 집중력이 좁아지기 시작합니다.

경고

• 환경이 여유있는 상태에 추가하는 데 도움이 될 수 있지만 반드시 필요한 것은 아닙니다.주변에 다른 사람들이 있고 조용한 조용한 장소를 찾을 수없는 경우이 운동은 눈을 뜨고 조용히 수행 할 수 있습니다. 귀하의 진언을 반복하고 자신에게 세고 아무도 당신이 스트레스를 감소 운동을 수행하는 것을 알 수 없을 것입니다.