후기 폐경기 여성을위한 체중 부하 운동

발로 할 수있는 운동과 중력에 대항하여 근육을 움직이는 운동은 체중 부하 운동입니다. American Osteopathic Association에 따르면, 체중 부하 운동은 골다공증을 예방하거나 회복시켜 심혈관 질환의 위험을 줄이고 관절을 유연하게 유지함으로써 폐경기 이후 여성을 돕습니다. 체중 부하 운동은 뼈와 근육의 건강을 개선하고 여성의 체중 감량에도 도움이됩니다. 나이가 많은 폐경 후 여성은 적어도 일주일에 3-4 일 동안 적어도 30 분의 체중 부하 운동을하도록 노력해야합니다. 골다공증으로 진단받은 여성은 척추의 압박 부상을 초래할 수있는 육포, 뒤틀림 및 굽힘 운동을 피하십시오.

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고 영향도 운동

고중량 체중 부하 운동에는 달리기, 조깅, 호핑, 뛰어 넘는 로프 및 강력한 에어로빅 댄스 루틴과 같은 활동이 포함됩니다. 고강도 운동을하는 동안 발의 한쪽 또는 양쪽이 땅바닥에 떨어져있을 것입니다. 활발한 보행이나 조깅을 매일 30 분씩하면 골밀도가 증가하고 다리, 허벅지 및 등 근육이 강화 될 수 있습니다. 골다공증이나 관절염으로 진단받은 폐경기 여성은 의사의 조언을 구하기 전에 충격적인 운동을해서는 안됩니다.

저 충격 운동

관절염 통증이나 골다공증을 앓고있는 나이가 많은 폐경기 여성에게는 체중 부하가 적은 운동이 더 안전합니다. 충격이 적은 운동은 일반적으로 발을 들어 올려 지거나 뛰어 넘을 필요가 없습니다. 저 충격 체중 운동의 예로는 계단식 기계 또는 타원형 기계를 사용하고 기댄 고정식 자전거로 운동하는 것 등이 있습니다. 낮은 충격 운동은 높은 충격 운동보다 관절에서 더 쉬우나 뼈와 근육 강화 효과가 있습니다.

체중 운동

체중 운동은 근육과 관절 강화를위한 체중을 제외하고는 장비가 필요하지 않습니다. 이러한 운동은 근육을 강화하고 뼈 밀도를 향상시키는 데 중력에 대항하여 몸무게를 구덩이에 꽂습니다. situps, 팔 굽혀 펴기 및 crunches 체중 연습의 예입니다. 널빤지, 웅크 리기 및 돌진은 또한 근육량을 줄이고 체지방을 줄이기위한 도전적이고 효과적인 체중 운동입니다. 그러나 골다공증으로 진단받은 노인 여성은 체중 부하 운동의 변형으로 골절 할 위험이 있습니다. 체중 조절을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

균형 연습

균형 운동은 다양한 위치에서 균형을 유지하기 위해 노력하면서 체중을 중력에 맞 춥니 다. 태극권, 요가 및 필라테스는 균형, 힘, 유연성 및 안정성을 통합하여 다리, 코어, 등 근육 및 뼈를 강화하는 데 도움이되는 다양한 종류의 마음 몸 운동입니다.균형 운동은 또한 자세와 조정을 향상시키는 데 도움이됩니다. 균형을 강화하고 튼튼한 뼈와 근육을 유지하고 유연성을 높이는 것이 폐경기 이후 여성이 넘어져 부상을 입을 위험을 줄이는 데 중요합니다. 골다공증으로 진단받은 경우에는 의사와 먼저상의하지 않고 이러한 운동을 수행하지 마십시오.