핵심 근육 강화를위한 10 가지 요가 포즈

강력한 코어 근육은 정기적 인 요가 연습의 필수 요소이며 부산물입니다. 매트에서 떨어져 나올 때, 강한 코어는 더 나은 자세와 톤 배가됩니다. 거의 모든 요가 자세가 핵심을 강화하는 데 도움이되지만 일부 자세는 다른 자세보다 효과적입니다.

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1. 판자 자세

어깨 상단과 엉덩이 아래 무릎 아래에서 손으로 테이블 상단 위치부터 시작하십시오. 발가락을 아래로 휘게하고 매트에서 무릎을 들어 올려 발 뒤꿈치부터 머리까지 직선으로 이어지게하십시오.

골반을 약간 아래로 밀고 어깨 사이를 퍼프. 엉덩이가 처지 지 않도록하십시오. 그들은 어깨와 같은 수준에 있어야합니다. 배꼽에 척추에 배꼽 단추를 그립니다. 포즈를 5 ~ 10 회 천천히, 심호흡을 위해 잡습니다.

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옆 판자에서 머리의 면류관에서 발 뒤꿈치까지 몸을 길게하십시오. 사진 크레디트 : stockforyou / iStock / Getty Images

2. 측면 판 (Side Plank)

판자 위치에서 한쪽으로 이동하여 반대편 팔을 천장쪽으로 뻗어 오른손 또는 왼손에 체중을 댑니다. 몸은 한쪽이 열리고 바닥에 수직이되어야합니다.

맨발을 바닥 발 위에 쌓거나 맨 위 다리의 무릎을 구부린 다음 더 많은지지가 필요한 경우 발 앞에 놓습니다. 손바닥이 어깨 아래에 정렬되어 있는지 확인하십시오.

위쪽 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 복부 버튼을 당겨 복근을 수축시킵니다. 5 회에서 10 회의 심호흡을 위해 자세를 유지 한 다음 측면을 전환하십시오. 3. 무릎 관절 판 (Knee-to-Arm Plank)

확고한 판자 위치를 정하십시오. 복부를 내뿜고 계약하여 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔로 끌어 당기는 움직임을 시작하십시오. 팔꿈치 또는 팔꿈치 아래에서 무릎을 뗄 수만 있다면 거기에서 시작하십시오.

오른쪽 다리를 곧게 펴고 다리를 출발 위치로 가져 가서 흡입합니다. 그런 다음, 복근을 계약하면서 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 또는 팔꿈치쪽으로 가져갑니다.

당신이 출발 위치로 돌아갈 때 흡입. 운동 전반에 걸쳐 널빤지 포즈의 직선형 척추를 유지해야합니다.

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보트를 뜨고 허리를 둥글게하지 마십시오. 사진 크레디트 : f9photos / iStock / Getty Images

4. 보트 포즈

무릎을 구부리고 바닥에 발이 평평한 상태에서 매트에 앉으십시오. 발 앞쪽에 팔을 벌리고 다리가 매트와 평행 할 때까지 발을 들어 올리십시오.

몸통을 약 45도 각도로 뒤로 기울입니다. 머리의 면류관을 그려서 척추를 통해 길게하십시오. 너의 뒤를 돌아 보지 마라.강력한 핵심을 유지하는 데 집중하십시오.

몸이 편안 해지면 다리를 곧게 펴서 몸이 V 자 모양이되도록하십시오. 5 ~ 10 회 심호흡을 위해 자세를 유지하십시오.

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브리지 포즈는 확실한 전리 부스터입니다. 사진 크레디트 : fizkes / iStock / Getty Images

5. Bridge Pose

허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 엉덩이 거리만큼 바닥에 발을 평평하게 두십시오. 손가락 끝으로 발꿈치에 닿을 수 있도록 발을 충분히 엉덩이에 두십시오.

손바닥을 엉덩이 옆의 매트에 대고 숨을 내쉴 때 엉덩이를 위로 올려 무릎에서 어깨까지 대각선을 만듭니다. 귀하의 융통성이 허락한다면 허벅지가 땅과 거의 평행하도록 엉덩이를 높이 들어 올릴 수 있습니다.

발을 무릎 밑과 평행하게 유지하십시오. 허리에 과도한 부담을주지 않도록 glute를 움켜 쥐지 마십시오. 5 ~ 10 회 숨을 멈추십시오.

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메뚜기 동안 몸통과 다리를 들어 올리고 들어 올리고 들어 올린 다음 조금 더 들어 올리십시오! 사진 크레디트 : fizkes / iStock / Getty Images

6. Locust Pose

매트 위에 이마를 얹고 누워서 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게합니다. 팔, 다리, 코어의 모든 근육을 수축시키고 머리, 가슴, 팔을 매트에서 들어 올리십시오.

그런 다음 매트에서 다리를 들어 올리십시오. 안쪽 허벅지를 바닥쪽으로 내리고 엉덩이를 움켜 쥐지 마십시오. 각 호흡을 조금씩 올리려고 5 ~ 10 회 천천히 심호흡을 할 수있는 한 최선을 다해 목을 길게 유지하고 호흡을 계속하십시오.

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고양이가 포즈를 취하는 동안 당신의 속 고양이를 내보내십시오. 사진 크레디트 : fizkes / iStock / Getty Images

7. Cat and Cow Pose

테이블 상단 위치라고도하는 손과 무릎에서 시작하십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당겨 검은 고양이처럼 등을 맞 춥니 다.

흡입하고 뒤집어 머리와 꼬리 부분을 들어 올리고 복부를 매트쪽으로 내립니다. 고양이와 암소를 번갈아 가면서 천천히 심호흡을하십시오. 8. 테이블을 뒤집어 라

바닥에 앉아 척추를 편다. 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에서 편평하게 놓으십시오. 매트 위에 손을 6 ~ 8 인치 뒤에서 약간 벌리고 엉덩이를 펴고 손바닥을 돌려 손가락이 자신을 향하도록합니다.

어깨에 너무 많은 경우 손바닥을 반쯤 돌려 손가락이 신체에서 멀어 지도록하십시오. 숨을 내쉴 때 매트를 발로 눌러 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이는 무릎에서 어깨까지 직선을 이룹니다. 목에 걸리지 마십시오. 포즈를 5 ~ 10 번 정도 마 십니다. 9. Revolved Chair Pose

발로 함께 척추를 세우고 손을 옆에 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 돌려 발 뒤꿈치에 체중을 옮기십시오.귀하의 아래쪽 배꼽을 그리 고 골반을 약간 잡아 당깁니다.

숨을들이 쉬어 천장쪽으로 들어 올리십시오. 여기 5 회의 심호흡을 기다린 다음기도의 포즈로 가슴 중앙에 손바닥을 그립니다. 숨을 내쉬고 오른쪽으로 비틀면서 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 왼팔을 잡습니다.

몸통을 비틀면서 무릎을 서로 가깝게 유지하십시오. 5 번 숨을 멈추고, 다시 숨을들이 쉬며 반대쪽으로 숨을 내쉬십시오.

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강한 연장 된 삼각형 포즈는 계약 된 코어가 필요합니다. 사진 크레디트 : f9photos / iStock / Getty Images

10. Extended Triangle Pose

산에서 포즈를 취할 때 오른발로 크게 내딛어 오른쪽 발을 내딛습니다. 3. 왼발 뒤로 약 5 ~ 4 피트. 팔을 바닥에 수직으로 뻗은 쪽에서 몸을 열고 오른발을 90도까지 돌리십시오.

오른발 뒤꿈치를 왼발 발 뒤꿈치에 맞 춥니 다. 숨을 내쉴 때 오른쪽 팔을 아래로 내리고, 엉덩이 관절에서 몸통을 기울여 오른손이 오른 손이나 발목에 닿을 때까지 내뱉습니다.

머리의 면류관을 확장하고 몸통의 양쪽을 똑같이 길게하십시오. 5 ~ 10 회 호흡을 위해 자세를 유지 한 다음 측면을 전환합니다.

추가 정보

어려운 일이 생기면 팔이나 발목에서 손을 들어 올리십시오.

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