3 가지 체력 교정 운동

체중으로 다리와 가슴을 어떻게 작동시키는 지 압니다. 팔 굽혀 펴기와 웅크 리기는 그렇게 보입니다. 분명한. 그러나 바벨, 덤벨 또는 기계에 저항하지 않고 등을 훈련 할 때 운이 나빠진 것처럼 보일 수도 있습니다.

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장비없이 붙어 있으면 무서워하지 마십시오. 풀업 바에 접근 할 수 있다면 최소한 몸무게를 줄 수있는 한 가지 방법이 있습니다. 고정 막대가 없어도 근육이 안정된 근육과 정사각형의 거울 근육 (정사각형, 함정, 라트 등)을 힘든 방법으로 훈련 할 수 있습니다.

고정 막대

간단한 풀업 막대는 집에 쉽게 설치할 수 있습니다. DIY 프로젝트가 아닌 경우 건전한 나무 가지 또는 운동장 장비를 사용하십시오.

풀 - 업 (pull-ups)은 고정 된 바에서 등을 훈련시키는 자명 한 방법을 제공합니다. 스 포터가 아직 자신을 끌어 올 수 없다면 다리를 잡지 마십시오.

그립력을 변경하여 허리 근육이 어떻게 활성화되는지 정확하게 변경하십시오. 손목을 어깨 거리만큼 벌리고 바 위에 놓아 둔 클래식 한 와이드 그립 풀업은 갈비뼈 뒤쪽을 감싸고 몸통 주위를 약간 감싸는 라 시섬 드르시 (latissimus dorsi)를 더욱 강조합니다.

언더 핸드, 좁은 그립 턱걸이는 또한 라트를 관여하지만, 팔콘은 오버 핸드 변형보다 조금 더 도움을줍니다. Chin-ups가 약간 쉬울 수도 있으므로 시작할 수있는 좋은 장소입니다. 등 근육을 만들기 위해 최대 3 세트의 10-12 풀업 또는 턱걸이 업을하십시오.

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턱 업은 팔뚝과 등을 맞 춥니 다. 사진 크레디트: yacobchuk / iStock / Getty Images

거꾸로 된 행도 고정 막대를 사용하십시오. 술집 아래에 누워서 땅 위에 몇 피트를 세웁니다. 너가 막대기의 밑에 고침 할 수없는 경우에 너가 움켜 잡을 수있는 단단 가장자리를 가진 테이블은 너무 높기 때문에 선택권이다. 어깨 거리만큼 떨어져서 손으로 잡으십시오. 다리를 똑바로 세우고 가슴을 바에 당겨 줄을 흉내 낸다. 8 세트에서 10 세트까지 최대 3 세트하십시오.

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매트 기반 안정화 및 심근 활성화

역기 운동은 몸을 구부릴 때 볼 수있는 큰 근육보다 더 많은 것을 포함합니다 거울에; 척추가 건강하고 기능적으로 유지되도록 다른 중요한 안정화 근육을 처리해야합니다. 몸무게와 매트 만이 이러한 유형의 움직임에 이상적입니다.

요가와 필라테스는 등 뒤꿈치 깊숙이 누워있는 erector, paraspinals 및 골반저지지 근육을 훈련시키기 위해 여러 가지 운동을 제공합니다. 예를 들어, 코브라, 보우 (Bob), 필라테스 (Pilates) 수영과 같은 동작을 사용하십시오.

풀 피트니스 클래스에 커밋하고 싶지 않은 경우, 자신의 슈퍼맨 포함 운동을 할 수 있습니다.배를 타고 누워서 다리를 길게 늘리고 팔을 하늘을 날아 다니는 수퍼 히어로와 같은 귀를 통해 매트 위에 올려 놓습니다. 숨을들이 마시고 팔, 다리, 얼굴, 가슴을 들어 올리십시오. 카운트를 누른 다음 낮추십시오. 10 세트에서 12 세트까지 약 3 세트하십시오.

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새끼 개는 골반을 안정시키는 데 도움이됩니다. 사진 크레디트: fizkes / iStock / Getty Images

버드 개 또는 척추 밸런스는 허리 근육을 지원합니다. 네 발로 들어가서 오른쪽 팔을 앞 벽쪽으로, 왼쪽 다리를 뒷벽쪽으로 들어 올리십시오. 카운트를 기다렸다가 놓습니다. 약 12 명의 담당자에게 1 ~ 3 세트를 대입합니다.

바닥 강도

술집도없고, 무게도없고, 매트도 아닙니다. 등 뒤에서 일할 수 없다고 생각하십니까? 다시 생각 해봐. 단단한 나무, 기와 또는 리놀륨 바닥, 미끄러운 바지 및 몸은 강렬한 등 뒤로 움직임을 위해 필요한 것입니다.

등 뒤꿈치를 뒤로하고 누워서 다리를 심고 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 팔꿈치를 땅바닥에 파 내고 가슴을 위로 내리고 어깨 뼈를 짜내십시오. 발보다는 행동을하기 위해 허리를 밀어 넣는 데 집중하십시오. 상단에 수를 세우고 15 ~ 20 회까지 3 세트를 설정하여 정사각형과 함정을 심각하게 작동 시키십시오.

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플로어 풀업을 위해 긴 운동 바지를 착용하십시오. 사진 크레디트: Hemera Technologies / AbleStock. co.kr / Getty Images

창의력이 조금 있으면 플로어에서 "풀업"을 할 수도 있습니다. 미끄러운 바닥 표면 (카펫 또는 깔개는이 제품에 부착되어 있습니다) 위에 배를 올려 놓으십시오. 벌거 벗은 피부가 붙어 있으므로 매끄러운 운동 바지를 착용해야합니다.

머리 위로 어깨 거리를두고 손을 단단히 고정 시키십시오 - 바닥이 풀업 바인 것처럼 가장하십시오. 팔뚝과 팔뚝을 들어 올려 바닥 표면 위 약 1 인치를 공중에 올려 놓습니다. 팔꿈치를 구부린 채 풀 바디를 올리면 마치 풀업을하고 마치 팔을 뒤로 밀면됩니다. 강도를 높이려면 어깨를 손에 쥐고 팔 굽혀 펴기의 꼭대기로 올라가십시오. 시작 위치로 낮추어 담당자를 완료하십시오. 이들 중 3 ~ 5 개조차도 완수하는 것은 견고한 뒷걸음질입니다.

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: 재택 연습