4000 칼로리 식사 계획

농구, 축구, 육상, 장거리 달리기, 수영, 테니스 등의 스포츠 성적을 향상시키는 남성 운동 선수의 경우 야구의 경우 몸에 필요한 영양분을 얻기 위해 4 천 칼로리 식사 계획을 따라야 할 수도 있습니다. 단순히 4,000 칼로리를 매일 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그러나 칼로리 섭취량의 대부분은 지방, 설탕, 나트륨이 적은 식사와 마른 단백질, 전체 곡물, 과일 및 야채로 가득차 야합니다. 의사 나 영양사에게 스포츠 의학에 대한 경험이 있으면 개별 계획을 수립하는 데 도움을 받으십시오.

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균형 잡힌 아침 식사로 시작

4 천 칼로리 식사 플랜에서 조식을 제공하면 1 천 칼로리 이상을 제공해야합니다. 좋은 선택은 3 온스짜리 고 섬유질, 저 설탕 아침 시리얼과 16 온스의 우유, 바나나 같은 전체 과일 두 개와 딱딱한 계란 흰자 6 개를 포함 할 수 있습니다. 요리 된 오트밀 2 컵, 너트 버터 1 큰술, 전체 과일 2 조각, 저지방 칠면조 베이컨 3 조각, 우유 16 온스로 펼쳐진 통밀 빵 토스트 한 조각을 선택할 수도 있습니다. 과도한 지방을 피하려면 저지방 또는 무 지방 유제품을 선택하십시오. 전체 또는 얇게 썬 과일은 시럽으로 포장 한 통조림 과일보다 더 좋은 옵션입니다.

영양가가 높은 저녁 식사를 목표로 함

4 천 칼로리 식사 플랜의 전형적인 저녁 식사는 현미 2 컵, 구운 연어 또는 구운 연어 5 온스, brussels 콩나물과 같은 찐 녹색 야채. 이 식사는 약 260 칼로리를 공급할 것입니다. 타코 또는 피자와 같은 즐겨 찾기를 계속 즐길 수 있지만 최대한 건강한 지 확인하십시오. 예를 들어, 통밀 밀가루 옥수수 떡과 감칠맛 나는 치즈, 살사 및 양파와 같은 신선한 야채, 갈가리 찢어진 양상추 및 토마토를 얹은 마른 갈은 쇠고기로 준비된 3 개의 쇠고기 부드러운 타코를보십시오. 붉은 살이나 돼지 고기, 껍질을 벗기지 않은 닭 또는 칠면조, 어패류를 위해 피부가 손상되지 않은 채로 붉은 살코기와 가금류의 지방을 제거하십시오.

간식을 피하지 마십시오.

4 천 칼로리의 식사 계획을 현명하게 선택하면 에너지 레벨을 높게 유지하고 영양 섭취를 극대화 할 수 있습니다. 지방, 설탕 또는 세련된 탄수화물이 많은 음식을 선택하면 몸에 영양을주지 않고 빈 칼로리를 추가합니다. 매일 2 ~ 4 회의 간식을 먹으며 이상적으로는 중도, 오후 및 저녁에 음식을 섭취하십시오. 240 ~ 360 칼로리를 포함하는 옵션에는 8 온스의 100 % 과일 쥬스가 든 통 곡물 머핀, 2 개의 슬라이스 과일 또는 2/3 컵의 무 지방 요구르트가 들어있는 12 개의 통 밀 크래커와 과일 전체가 포함됩니다 .