체중이없는 복근, 가슴 및 이두근 운동

체육관이 없습니까? 문제 없어! 자신의 체중, 일상 용품 및 저항 밴드는 무거운 무게와 기계없이 가슴, 복근 및 팔뚝에 힘을 실어줍니다. 때때로 당신은 조금 창조적이어야 할 수도 있지만, 이러한 움직임으로 운동을 건너 뛰는 핑계를 가질 수는 없습니다.

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체중없는 가슴 운동

팔 굽혀 펴기는 가슴에 고전적인 체중 운동입니다. 물론 표준 버전이 있지만 일단 마스터하면 도전적인 변형으로 넘어갑니다.

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손을 다이아몬드 모양이나 삼각형 모양으로 유지하십시오. 사진 크레디트: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM 999 1. 다이아몬드 푸쉬 - 업

다이아몬드 또는 클로즈 그립 푸시 - 업 (push-up)은 상박과 가슴 근육의 뒤쪽에서 삼두근을 타깃으로합니다. 클래식 한 푸쉬 - 업 (push-up) 자세로 들어가십시오. 그러나 손을 어깨 너머로 가깝게 두거나 손가락으로 다이아몬드를 만드십시오. 복근을 팔꿈치쪽으로 구부려서 척추와 몸을 단단하게 유지하십시오. 팔꿈치를 구부려 바닥에 코를 내리고 위로 올리십시오.

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가슴 근육을 약간 다르게 타겟팅하십시오. 사진 크레디트: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

2. 비틀 거리는 푸시 - 업 (Thoggered Push-Ups)

비틀 거리는 푸시 - 업의 고르지 않은 위치는 중력의 중심을 벗어나므로 가슴 및 삼두근의 활성화가 표준 버전보다 약간 더 필요합니다.

손이 어깨 거리만큼 떨어져있는 클래식 한 푸쉬 - 업 위치에서 오른손이 왼손 앞에 약 6 인치가되도록 손을 비 춥니 다. 팔꿈치를 90도 구부리고 늘리면 복근을 단단하게 유지하십시오. 왼쪽의 왼손을 오른쪽으로 반복합니다.

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두 가지 방법으로 안정성 볼 푸시 업을 할 수 있습니다. 사진 크레디트: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

3. 안정성 공의 푸시 - 업

안정성 공이 불안정성을 더해주기 때문에 복근과 가슴이 더 자세하게 움직여야합니다. 푸시 업을 수행하는 두 가지 방법 중 하나 인 안정성 공을 사용하십시오: 발 위에 윗면을 올려 놓고 손을 뻗어 표준 푸시 - 업 위치로 가정하십시오. 또는 푸시 - 업을 수행하기 위해 손을 공에 올려 놓으십시오. 위로 행동.

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쇠퇴 쇠퇴는 훨씬 어렵습니다. 사진 크레디트: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

4. 경사면 또는 기울어 진 팔 굽도 펴기

손이 벤치, 커피 테이블 또는 의자에 놓여있는 경사 밀어 올림을 사용하면 팔 굽혀 펴기가 평행선과 평행을 이룬 클래식 변형보다 약간 덜 강하게 나타납니다. 바닥. 또한 가슴 근육의 윗부분을 강조합니다.

낮은 근육에 대한 강도를 높이려면 발을 높인 표면에 올려 놓고 바닥에 손을 얹어서 쇠퇴를 푸시 업하십시오.이러한 유사 기간 동안 신체의 자세에 세심한주의를 기울이십시오. 몸통을 단단하게 유지하고 엉덩이가 처지거나 상향으로 올라가지 않게하려고합니다.

무중력 이두근 강화제

이두근 운동은 종종 펌핑 아이언과 동의어입니다. 당신의 팔뚝은 식료품 가방을 들고 다니거나, 끓는 물을 들고 파스타 저녁 식사를하거나 서류 가방을 운반하는 것과 같은 일상적인 활동을 할 때 활성화됩니다. 이 동작 중에 어떻게 팔이 작동하는지 생각하고 무게를 사용하지 않고 팔뚝을 작동시키는 방법에 영감을주기 위해 사용하십시오.

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필요한 것은 풀업 바입니다. 사진 크레디트: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM 999 1. Chin-Ups

이 표준 이동에는 턱걸이 바가 필요하지 않습니다. 가지고 계신 분은 사용하십시오. 그러나 튼튼한 샤워 대, 문 잼 또는 나뭇 가지로 대체 할 수 있습니다. 의자 또는 의자를 사용하여 막대까지 올라가서 손을 잡는 손잡이로 어깨 거리를 벌리십시오.

교수형에 걸리면 팔꿈치를 구부리고 턱을 바 위로 끌어 당깁니다. 팔꿈치를 몸통 측면에 가깝게 유지하십시오. 컨트롤을 사용하여 암을 확장 위치로 낮 춥니 다.

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덤벨을 무거운 물건으로 교체하십시오. 사진 크레디트: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

2. 컬

전통적인 세제를 수행하기 위해 대형 세제의 세탁 세제 또는 책이 들어있는 책가방과 같은 독창적 인 무거운 물체를 사용하십시오. 언더 핸드 그립으로 물건의 손잡이를 잡고 팔꿈치를 구부리면서 팔을 벌리면서 팔 위쪽을 몸통에 똑바로 세우십시오. 전체 범위의 운동을 통해 천천히 움직여 팔의 끝 부분을 완전히 펴십시오.

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등뒤를 일하십시오. 사진 크레디트: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

3. 거꾸로 된 줄

거꾸로 된 줄은 허리를 움직이게하지만, 로잉 액션을 사용하여 몸을 고정 막대로 위아래로 당길 때 팔뚝을 움직이게합니다. 지상에서 약 3 피트 떨어진 안정적인 수평 바를 사용하십시오. 다시, 나뭇 가지 나 놀이터 바가 작동 할 것입니다. 막대는 팔이 완전히 펴지도록 충분히 높아야합니다.

바 아래에 놓고 언더 핸드 그립으로 어깨 너비만큼 떨어져서 손을 잡습니다. 몸을 일직선으로 만들어 몸을 바 위로 끌어 올리십시오. 한 번의 반복을 완료하려면 팔을 시작 위치로 곧게 펴십시오.

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저항 밴드는 근육을 만드는 좋은 방법입니다. 사진 크레디트: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM

4. 저항 밴드 컬

저항 밴드는 쉽게 휴대 할 수있는 가중치 대체품입니다. 이러한 라텍스의 긴 튜브는 저항력을 제공하고 강도를 높이기 위해 고무 밴드처럼 늘어납니다. 이두근을 작동 시키려면 양쪽 발을 밴드의 중앙에 서서 각 손에 손잡이 나 끝을 잡으십시오. 천천히 핸들을 어깨쪽으로 감고 잠시 멈추고 컨트롤과 함께 시작 위치로 확장하십시오.

운동 훈련에 관한 미국위원회 (Council on Exercise)에서 발행 한 장비에 대한 무료

연구에 따르면, ab 운동기구는 크런치, 판자 및 측면 판자와 같은 고전적인 체중 이동보다 더 잘 작동합니다.

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표준 crunches는 무게없이 복근을 작동시킵니다. 사진 크레디트: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM 999 1. 위기 (Crunches)

복부 근육을 훈련 할 때, 위기는 옛날 일이지만 좋은 일이며 제대로 수행되면 효과적 일 수 있습니다. 주로 직장 복부, 즉 몸통을 덮는 근육의 넓은 외장을 공격합니다.

허리를 굽히고 매트에 심은 발로 무릎을 구부리지 마십시오. 목 뒤쪽과 손으로 머리를 컵으로 잡고 머리와 어깨를 천천히 들어 올리십시오. 고의로 움직이고 갈비뼈가 상하로 들어 올 때 함께 골반 바닥을 향해 당겨지는 것을 느껴보십시오.

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판자는 복근에 아주 좋습니다. 사진 크레디트: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. 판자 변형

판자는 횡 복부와 같은 복부의 깊은 근육에 작용하며 어느 곳에서나 할 수 있습니다. 푸쉬 - 업 (push-up) 위치의 꼭대기에 올라서 배꼽을 척추에 안고 한 번에 20 ~ 60 초 동안 기다리십시오. 또는 발가락과 팔뚝의 단단한 몸체 균형을 잡으십시오. 측면 판자는 발의 측면과 한 손 또는 팔뚝의 균형을 잡습니다.

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이 운동은 러시아의 트위스트라고도합니다. 사진 크레디트: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. 몸통의 회전 (Trunk Rotations)

복부 또는 사위의 측면에 근육을 훈련시킵니다. 이 근육은 회전과 측면 굽힘을 담당합니다. 저항을 위해 약봉, 전화 번호부 또는 물 주전자를 사용하십시오.

바닥에 앉아서 무릎을 구부립니다. 두꺼운 물건을 양손으로 잡고 가슴 앞에 수 인치 정도 붙잡아 두십시오. 뒤로 약간 기울여 좌우로 회전하십시오. 공을 가슴 중앙에 두십시오. 당신이 뒤틀 때 바닥쪽으로 떨어 뜨리지 마십시오.

팁

이 모든 움직임에 대해 최대 8 세트에서 최대 12 세트까지 세 세트를 진행하십시오. 힘은 비 연속적인 날에 같은 근육 그룹을 훈련시킵니다. 근육이 회복되고 강해지려면 48 시간이 필요합니다.