는 Slow Twitch & Fast Twitch Workouts

근력 강화 운동은 스포츠뿐만 아니라 육체 요구 작업을 준비하는 데 도움이 될 수 있지만 모든 근육에 집중하지는 않습니다 운동은 동일합니다. 당신의 근육은 느린 트 위치와 빠른 트 위치의 두 종류의 섬유로 구성됩니다. 이름에서 알 수 있듯이, 빠른 트 위치 근육은 빠른 강도의 파열에는 효과적이지만 지구력 활동에 더 좋은 느린 트 위치 근육보다 시간이 지남에 따라 힘을 유지하는 능력이 떨어집니다. 두 세계의 장점을 최대한 활용하려면 느린 트 위치 및 빠른 트 위치 연습을 결합하여 매우 효과적이고 다양한 분야의 교육을받을 수 있습니다.

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1 단계

운동 프로그램을 시작하기 전에 신체 검사를 위해 의사를 방문하십시오. 과거에 수행 한 훈련이 한 종류의 근육 섬유에만 집중되어 있다면 훈련을 계획해야하는 신체적 인 제한이있을 수 있습니다. 의사에게 목표와 부상 내역을 설명하여 포괄적 인 권장 사항을 제공 할 수 있습니다.

2 단계

원하는 목표와 가능성에 따라 운동 일정을 만듭니다. 근육 그룹, 근섬유 유형, 운동 - 예를 들어 밀기 또는 당기기 - 또는 상체와 하체와 같은 근육 위치를 기준으로 운동을 분할 할 것인지 결정하십시오. 즉흥적으로하기를 원한다면 적어도 운동 할 날짜와 휴식을 위해 떠날 시간을 결정해야합니다.

3 단계

느린 트 위치 근육 섬유에 지구력 활동을 포함시킵니다. 느린 트 위치 근육 섬유 내구성을 개선하기 위해 30 ~ 45 분 동안 달리기, 자전거 타기 및 조정과 같은 활동을 선택하십시오. 장기간 심장 박동 세션을 즐기지 않는 경우, 각 15 분 동안 운동 세션의 시작과 끝에서 저음 트 위치 연습을 수행하십시오.

4 단계

박동 팔 굽혀 펴기, 약봉 뭉치, 쪼그리고 앉은 점프 및 빠른 트 위치 근육 섬유 용 경계와 같은 플라이로 미터 연습을 수행합니다. 부상 위험을 줄이기 위해 패드 재질에 이러한 연습을 수행하십시오. 전투 피로를 낮추기와 상체 운동 사이에서 교대하십시오.

5 단계

나머지 신체 활동을 상반신의 벤치 프레스 및 풀다운과 하체의 스쿼트와 같은 저항 운동으로 채 웁니다. 느리고 빠른 트 위치 섬유에 집중하기 위해 수행하는 세트 및 반복 횟수를 변경하십시오. 빠른 트 위치 섬유 훈련을 위해서는 무거운 무게와 반복 횟수를, 느린 트 위치 섬유의 경우 반복 횟수를 늘려 가벼운 무게를 사용하십시오.

6 단계

운동 실적을 분석하여 진도를 평가하십시오. 가장 긴 심장 박동 기간과 최고의 보행 속도를 비교하여 느린 트 위치 근육 섬유의 개선 사항을 추적하십시오. 다양한 운동에서 6 또는 8과 같은 반복 횟수를 들어서 얼마나 많은 체중을 들어 올릴 수 있는지 추적하여 빠른 트 위치 근육 섬유 개선을 평가하십시오.

7 단계

강점과 약점에 따라 운동 프로그램을 변경하십시오. 느린 트 위치 섬유가 뒤쳐지면 심장 운동 우선 순위를 정하십시오. 몸무게 운동을 중심으로 워밍업과 쿨링을 위해 심장을 떠나기보다는 유산소 운동을 위해 전체 운동을 준비하십시오. 당신의 빠른 트 위치 근육 섬유가 개선을 보이지 않는다면 지구력 활동을 줄이고 체중 훈련에 더 집중하십시오.

경고

• 항상 감독과 함께 운동하십시오. 근육통을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오. 쾌적한 속도로 진행하십시오 - 너무 빨리 지나치게 노력하면 부상을 입을 수 있습니다.