아령 바벨 행 Stronglifts

바벨 (Barbell)과 아령 줄은 강력하고 근육이 강한 등판을 개발하는 데 도움이되는 복합 다 관절 운동입니다. 강력한 리프트 시스템은 부상 위험을 줄이기위한 적절한 기술에 대한 필요성을 강조하면서 근골격계 구조에 상당한 스트레스를주는 무거운 하중과 낮은 반복을 옹호합니다. 운동을 수행하는 방법을 잘 모르는 경우 공인 피트니스 강사에게 문의하십시오.

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바벨 열 수행

바벨 열을 수행하려면 엉덩이 폭 자세를 취하고 무릎을 약간 구부립니다. 허리를 똑바로 유지하고, 엉덩이와 엉덩이를 앞으로 기울여 앞으로 기울이고 엉덩이 너비, 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 당신의 등뼈를 보호하기 위하여 당신의 중추를 지탱하고, 당신의 등뼈를 위로 가리키는 당신의 위 허리까지 바벨을 줄 때 당신의 몸 위치를 유지하고 내 뿜으십시오. 당신의 팔이 다음 담당자에게 준비 될 때까지 바벨을 낮추면서 흡입하십시오.

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덤벨 행 수행

덤벨 행은 단일 팔 행이라고도합니다. 벤치 옆에 서서 무릎과 지지대를 벤치에 올려 놓습니다. 서있는 다리를 벤치 옆에 놓고 앞쪽으로 기울어 져 덤벨을 잡습니다. 등뒤를 똑바로하고 바닥에 평행하게 유지 한 다음 코어를 받치고 덤벨을 갈비뼈에 위로 올리면서 견갑골이나 견갑골을 뒤로 젖히십시오. 견갑골을 아래로 누르거나 견갑골을 앞으로 굴리는 동안 흡입하십시오. 덤벨이 다음 담당자에게 준비 될 때 멈추십시오. 원하는 반복 횟수만큼 팔을 전환하십시오.

바벨 행은 구부러진 바벨 행이라고도 알려져 있습니다.이 바벨 행은 너비의 마디 (또는 라트), 결 모양 및 사다리꼴을 관통하는 도전적인 운동입니다. 몸 위치는 등뼈, 둔부, 복근 및 경직근과 같은 다른 안정제 근육뿐만 아니라 허리의 척추 뼈대를 강요하여 몸을 안정화시킵니다. 힘 코치 인 Charles Poliquin에 따르면, 이는 등쪽 근육을 발사하는 동안 에너지와 집중력이 목표 영역에서 우회되므로 상완 운동을 개발할 때 바벨 열의 효과를 감소시킵니다. 반면 Stronglifts의 창립자 인 Mehdi Hadim은 바벨 운동에 각별한 무게를 추가하여 점진적 과부하의 원리를 쉽게 적용 할 수 있기 때문에 바벨 열이 근육과 힘을 얻는 데 중요하다고 믿습니다.

덤벨 행의 효과

덤벨 열은 바벨 열과 관련된 허리에 스트레스없이 라트, 마름모꼴 및 사다리꼴을 사용하며, 몸의 자세는 스태빌라이저 근육을 덜 활성화시킵니다.목표 근육에 더 집중하고 운동 범위를 넓힐 수 있습니다. 특히 견갑과 요실금을 완전히 치유하는 데 필수적인 견갑골 수축과 우울증이 있습니다.

몸무게와 변이

경험이 풍부한 역도 선수이고 단일 팔 덤벨 열에 대해 매우 무거운 짐을 다룰 수있는 경우, 적절한 기술과 운동 범위로 운동을하여 라트와 결체를 완벽하게 작동 시키십시오.. 무거운 짐을 사용하는 데있어서 한 가지 단점은 무기를 교체 할 때 조금 피곤할 수 있다는 것입니다. 더 약한 팔을 먼저 작동시켜야합니다. 또는 두 개의 팔을 덤벨 열을 아래로 내려 놓고 약 60도 경사로 운동 벤치에 내려 놓습니다.