운동 후에 근육이 회복되는 데 얼마나 걸리나요?

근육을 작동시키는 것이 근육을 강하게 만드는 유일한 방법입니다. 그러나 실제 운동 중에 근육이 더 강력 해지는 것은 아닙니다. 운동 자체가 근육 조직을 파괴합니다. 근육 강화 및 합성에 관여하는 생화학 적 과정이 강해지는 데 중요한 역할을하는 운동 사이의 회복 기간입니다. 세션간에 적절한 회복이 없으면 처방이 정체됩니다. 근육이 회복되는 데 걸리는 시간은 운동의 유형과 강도에 따라 다릅니다.

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달리기에서의 회복

달리기는 근육이 운동에서 회복되는 데 걸리는 시간을 결정하는 좋은 모델을 제공합니다. 달리기는 모든 근육에서 동일한 기본 근육을 포함하기 때문에 기간, 표면 및 지형이 변수입니다. 언덕이 많은 지형에서 달리기는 내리막 달리기의 제동 구성 요소에 내재 된 편심 근육 수축으로 인해 지연된 근육 통증 또는 DOMS 현상으로 인해 장시간 회복이 필요합니다. "British Journal of Sports Medicine"에 발표 된 연구에 따르면 48 시간 후에 장시간 내리막 길을 마친 근육통은 회복되고 그 이후로 회복됩니다. 훈련 된 주자는 매일 평평한 바닥에서 운동을 할 수 있고 여전히 이득을 얻습니다. 따라서 지형은 엄청난 차이를 만듭니다.

달리는 운동 및 다른 운동과 마찬가지로, 들어 올리기 가중치는 동심과 편심 근육 수축을 모두 포함합니다. 전자의 경우 덤벨이 신체쪽으로 올라 갔을 때 이두근 컬 부분 에서처럼 섬유가 수축함에 따라 근육이 짧아집니다. 후자의 경우, 아령이 낮아진 컬의 부분에서와 같이, 섬유가 수축해도 섬유가 길어집니다. 편심 수축은 근육 손상을 더 많이 야기하므로 회복 시간이 더 길어집니다. John Berardi 박사는 모든 것을 고려하여 열심히 운동 한 후 7-14 일이 경과 할 때까지 근육이 완전히 회복되지 않을 것이라고 말합니다. 그러나 48 시간의 휴식 후에 운동을 재개 할 수 있습니다.

운동 유형과 운동 강도에 관계없이 근육 회복 시간은 근육을 언제 어떻게 섭취 하는가에 따라 크게 달라집니다. Matt Fitzgerald는 회복이 영양소와 관련된 4 가지 요소 (유체 및 전해질 상태, 근육 글리코겐, 근육 스트레스 감소 및 근육 단백질 재구성)의 영향을받는다고 지적합니다. 피츠 제럴드 (Fitzgerald)는 운동 중과 운동 직후에 체액과 탄수화물을 섭취하는 것이 빠른 회복을 위해 매우 중요하다고 말합니다. 근육 조직을 신속하게 재건하려면 가능한 한 운동 후 고단백 식사를해야합니다.

수면의 영향

의료 과학은 동물이 처음에 수면을 필요로하는 이유에 대한 답을 아직 풀지 못했지만 의심 할 여지없이 생리적 요구 사항이며 얼마나 깊이 잠을 자면 얼마나 빠르게 회복하는지 하드 운동이나 다른 신체적 스트레스 요인. 운동 생리학 전문가 인 Pete Pfitzinger는 정기적으로 운동을하는 대부분의 사람들은 수면을 더 잘보고 더 나은 수면을 경험한다고보고합니다. 그는 또한 과부화의 한 가지 징후는 교감 신경계의 과도한 활성화로 인해 떨어지거나 잠들지 못하는 것임을 명시합니다. 3시에 침대에 누워 있으면 엠. 경주와 함께 넓은 깨어 난 운동을하는 동안 스로틀을 여유롭게하는 것이 좋습니다.