클린 및 저크 운동 수행 방법
차례:
올림픽 리프팅은 파워 리프트, 운동 선수 및 레크리에이션 운동가가 힘, 힘, 속도, 유연성 및 조정. 가장 일반적인 올림픽 리프트 중 하나는 깨끗하고 얼간이 - 깨끗한 운동과 저크를 하나의 운동으로 결합하는 복잡한 운동입니다. 복잡한 움직임의 결과로 전문가의 코칭과 적절한 기법을 사용하여 잠재력을 극대화합니다. 그러나, 제대로 실행하면 깨끗하고 얼간이는 모든 운동 프로그램에서 효과적인 구성 요소입니다.
오늘의 비디오
깨끗하고 얼간이를 준비하십시오.
1 단계
손목을 묶고 손에 체조 분필을 적용하십시오. 테이프는 바벨 자세를 유지하면서 손목을 안정시키는 데 도움이되며 분필은 바벨의 그립감과 편안함을 향상시킵니다.
2 단계
바벨에 적당한 양의 분동을 밉니다. 일부 교육 시설에는 올림픽 리프트 용으로 특수 설계된 범퍼 플레이트가 있습니다. 깨끗하고 얼간이의 기본적인 움직임을 배우고 있다면 PVC 파이프 또는 빗자루를 사용할 수도 있습니다.
3 단계
손바닥을 바벨 위에 밀어서 바벨을 잡습니다. 엄지 손가락은 훅 그립을 위해 색인, 중간 및 손가 락 아래에 넣어야합니다. 이 손잡이는 청결하고 저크 용량을 증가시키고 처음에는 불편 함을 느낄 수 있습니다. 그립은 처음 운동하는 동안 다리를 깨끗이 할만큼 넓어야합니다.
4 단계
발을 엉덩이 바로 밑에 두십시오. 이러한 자세는 데드 리프트 시작 위치와 유사하며 전체 동작 범위에 걸쳐 효율적으로 전력을 전달할 수 있습니다. 바벨은 바벨 앞에서 약간 어깨로 발 위에 올려 져야합니다.
깨끗한 수행
1 단계
가슴을 위로, 팔을 똑바로, 발을 땅바닥에 유지하여 바벨을 바닥에서 당겨냅니다. 막대의 첫 번째 이동은 약간 뒤로 움직이는 데드 리프트와 비슷합니다. 팔은 똑바로 남아 있으며 청소의 첫 번째 부분에서 끈으로 사용됩니다.
2 단계
무릎을 꿇고 바벨을 교차시킵니다. 이 시점에서 대부분의 체중 이동이 발 뒤꿈치에서 발 중앙으로 이동하면서 신는 수직이되어야합니다. 이 시점에서, 몸통과 엉덩이가 수직 운동으로 바벨을 계속 끌어 당기기 위해 연장되기 시작합니다.
3 단계
바벨이 무릎에서 허벅지 위로 2/3까지 도달 할 때 엉덩이를 펴십시오. 엉덩이 확장은 술집을 가속화하기위한 강력하고 강력한 움직임이어야합니다. 엉덩이를 확장 할 때 바벨이 허벅지를 만질 것입니다.
4 단계
가슴을 위로 올려 어깨를 어깨를 으 as 때 바벨을 위쪽으로 내립니다. 이 운동은 짧고 빠른 점프로 바벨의 수직 운동을 계속합니다.
5 단계
엉덩이를 웅크리는 자세로 떨어 뜨립니다. 팔은 바벨 아래에서 당신을 끌어 당기고 약간 구부러 질 것입니다.
6 단계
바가 가슴과 어깨 꼭대기에 놓이는 랙 위치에서 바벨을 잡습니다. 랙 위치는 효율적인 멍청한 움직임으로 깨끗하고 얼간이를 지속하는 데 필수적입니다.
7 단계
스쿼트에서 일어 서서 바벨을 랙에 고정합니다.
멍청이를하는 법
1 단계
멍청이를 준비하면서 발과 손을 다시 설정하십시오. 너비는 어깨 너비보다 약간 넓어야하며 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2 단계
짧고 빠르게 아래쪽으로 엉덩이를 살짝 듭니다. 이 하강 운동은 약 1/4 스쿼트이며 저크의 운동 에너지를 만듭니다.
3 단계
하단에서 아무런 멈추지 않고 다리를 위로 움직입니다. 쿼터 스쿼트 (quat-squat) 하단의 일시 정지 또는 주저는 저크의 에너지 및 힘의 양을 감소시킵니다.
4 단계
머리 위로 바벨을 누르고 엉덩이를 1/4 스쿼트로 다시 떨어 뜨립니다. 엉덩이를 떨어 뜨리면서 바벨을 수직으로 움직이는 두 가지 움직임이 동시에 일어납니다. 최종 결과는 팔을 완전히 펴고 다리를 쪼그리고 앉는 것입니다.
5 단계
팔을 벌린 상태에서 깨끗한 운동을 끝내고 쿼터 스쿼트에서 일어서십시오. 두 발이 엉덩이가 완전히 펴진 상태로 오게되면 바벨을 떨어 뜨리거나 몸무게를 놓을 수 있습니다.
필요한 물건
- 체중이있는 바벨
- 운동 용 테이프
- 체조 용 초크
