메기의 영양 데이터

정기적으로 물고기를 먹는다면 심장 질환을 일으킬 위험이 더 적을 수 있습니다. 매주 5 온스의 생선을 섭취합니다. 가능하면 언제든지 양식 된 메기가 환경 친화적 인 방법으로 수확되고 수은과 같은 오염 물질이 적기 때문에 미국에서 양식되는 메기를 선택하십시오. 임신 한 여성은 먼저 현지 해산물의 안전성에 관해 자문을 구하지 않고 현지에서 잡은 메기를 섭취하지 않도록해야합니다.

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지방 함량

평범하고 조리 된 메기 3 온스에는 122 칼로리가 들어 있으며, 그 중 55 칼로리가 지방에 의해 제공됩니다. 1 인분 당 메기는 6 그램의 총 지방이 있으며, 여기에는 포화 지방 1 그램과 트랜스 지방의 미량이 포함됩니다. 이 크기에는 56 밀리그램의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 콜레스테롤은 왁스 같은 지방과 같은 물질입니다. 메기는 오메가 -3 지방산의 풍부한 원천이며, 0.2 ~ 0.3 그램에서이 크기로 제공됩니다. 오메가 3 지방산은 메릴랜드 메디컬 센터 (University of Maryland Medical Center) 웹 사이트에 따르면 트리 글리세리드 (triglyceride)를 낮추고 염증에 대처할뿐 아니라 암 및 관절염 위험을 낮추는 데 주로 도움이되어 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

메기는 탄수화물을 함유하지 않지만 단백질 함량이 높습니다. 조리 된 메기 3 온스의 총 칼로리 함량의 약 53 % - 약 63 칼로리 - 단백질에 의해 공헌됩니다. 3 온스의 메기를 섭취하면 15 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 이 양은 남자의 하루 단백질 요구량의 28 퍼센트와 하루의 여성 단백질 필요량의 34 퍼센트를 충족시킵니다.

메기는 비타민 B-12의 훌륭한 공급원입니다. 모든 3 온스 제공에는 2. 3 마이크로 그램의 비타민 B-12 또는 성인 남성과 여성을위한 2.4 마이크로 그램 요구 사항의 거의 100 %가 포함되어 있습니다. 메기는 B 비타민, 니아신 및 판토텐산이 풍부합니다. 2. 서빙 당 2 밀리그램의 니아신으로, 메기는 남성에게 매일 권장되는식이 요법의 13 %와 여성을위한 RDA의 15 %를 공급합니다. 3 온스의 메기를 먹으면 성인의 권장 일일 섭취량 판토텐산의 약 14 %를 충족시킬 수 있습니다.

우수한 인의 인

메기는 3 온스 섭취시 210mg의 인을 함유하고 있으며 성충의 성인 RDA의 30 %를 충족시킵니다. 그것은 또한 남성과 여성을위한 권장 금액의 15 %입니다 셀레늄의 8 마이크로 그램을 포함하고 있습니다. 메기는 칼륨, 구리, 마그네슘, 철 및 아연을 소량 함유합니다.

건강한 준비 제안

튀김은 메기 필레에 대한 전통적인 준비 방법입니다.그러나 총 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤 섭취량을 가능한 한 낮게 유지하려면 그 대신 메기를 굽거나 굽거나 굽지 마십시오. 올리브 오일이나 카놀라 오일과 같은 단 불포화 또는 다 불포화 오일로 물고기를 마르고 신선한 허브, 향신료 또는 레몬 즙과 같은 저 나트륨 조미료를 선택하여 너무 많은 소금을 소비하지 않도록합니다. 현미 나 쿠스 쿠스 같은 신선한 전체 곡물을 곁들인 메기와 신선한 야채와 잎이 많은 그린 샐러드.