남성을위한 운동

필라테스는 피트니스 전략으로 여성 유명 인사, 모델 및 발레리나의 이미지를 종종 마음에 들게하지만 필라테스 방식은 도전적이며 전체적인 것입니다 - 바디 체조 운동은 남성에게 적합합니다. 실제로, 피트니스에 대한이 접근법은 한 남자, 조셉 필라테스 (Joseph Pilates)에 의해 만들어졌으며이 방법의 가장 유명한 마스터 강사 중 몇 명은 남성입니다. 운동으로 필라테스는 성 경계를 전혀 알지 못합니다. 그러나 필라테스의 Leslee Bender 코치는 "핵심 컨디셔닝은 남성에게 매력적이지만 성공하기를 원하며 대부분은 신속한 댄스 기반 운동에 관심이 없다"고 지적합니다. 양식을 약간 수정하고 초점을 맞추면 남자들은 필라테스 운동의 연습을 통해 확실히 유익을 얻을 수 있습니다.

오늘의 비디오

스트레치 타이트 햄스트링

1 단계

싱글 스트레이트 레그 스트레칭합니까? 준비하려면, 매트 위에 등을 대고, 팔을 옆구리에 대고 다리는 공중에서 무릎을 꿇고 90 도로 구부립니다.

2 단계

다리를 엉덩이 위로 똑바로 세우십시오. 허리 나 다리 뒷부분에서 중요한 잡아 당김을 느낀다면 골반 아래에 굴러 진 비치 타월을 올려 몇 인치를 올리십시오. 그러면 햄스트링과 허리를 덜어 주어야합니다.

3 단계

심호흡에서 숨을 쉬며 머리, 목 및 어깨를 들어 바닥에서 구부립니다. 복근과 엉덩이를 주시하고 왼쪽 다리를 멀리 이동하면서 손을 사용하여 오른쪽 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당기면서 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 다리로 가위 모양을 만듭니다.

4 단계

당신의 낮은 복근을 골반 깊숙한 곳으로 흡입 할 때 흡입하십시오. 엉덩이 나 목을 움직여서 숨을 내쉬고 다리를 바꾸지 말고, 왼쪽 다리를 몸쪽으로 가볍게 당기고 오른쪽 다리를 멀리 움직여보십시오.

5 단계

부드럽고 꾸준한 움직임으로 가위 운동을 계속하고 다리를 좌우로 전환하여 동일한 흡입 / 방출 패턴을 사용합니다. 이 운동을 5 번에서 10 번 반복하십시오.

팔 굽혀 펴기를 변경하십시오.

1 단계

매트에 네 발로 올라가서 필라테스 팔 굽혀 펴기를 준비하십시오.

2 단계

손과 발을 내딛어 판자가 긴 위치를 만듭니다. 발목을 발 뒤꿈치까지 쭉 펴고 팔을 똑바로 편다. 겨드랑이 아니라 어깨 바로 아래에 손을 올린다. 목을 길게하고 머리 뒤를 엉덩이의 등받이가있는 직선으로 유지하십시오.

3 단계

엉덩이가 몸의 나머지 부분과 일직선을 이루고 아프지 않거나 오르지 않도록 복근을 굴러 들여 그립니다.

4 단계

흡입기를 잡고 팔꿈치를 단단히 잡고 양쪽 팔꿈치를 구부려 몸을 한 조각으로 내리십시오. 머리와 목이 일직선이되게하고 복부가 더 가까이에 가지 않도록하십시오. 바닥.

5 단계

팔을 내뿜고 곧게 펴십시오. 완벽한 형태를 유지하면서 완료 할 수있는만큼 반복하여 푸시 - 업을 반복하십시오.

균형과 안정성 향상

1 단계

코르크 마개 운동을 통해 척추와 골반의 깊은 안정 장치에 도전하십시오. 옆에서 팔을 들고 허리를 굽히고 공중에서 다리를 무릎에서 90 도로 구부린 자세로 준비하십시오.

2 단계

다리를 엉덩이 위로 똑바로 세우십시오. 허리 나 다리 뒷부분에서 중요한 잡아 당김을 느낄 경우 압연 된 비치 타월을 골반 아래에 놓고 엉덩이를 몇 인치 높이십시오.

3 단계

깊게 숨을들이 쉬며 엉덩이 뼈와 허리가 당신 아래의 매트 위에 단단히 구부러져 있다고 상상해보십시오.

4 단계

숨을 내쉬고 다리를 늘린 채로 골반을 잡고 있으면 서서히 양쪽 다리를 오른쪽으로 돌립니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 배꼽을 잡고 서클 동작을 센터에서 멀리 떨어 뜨린 다음 왼쪽에서 백업하여 서클을 닫습니다.

5 단계

오른쪽에 코르크 마개 원을 반복하여 어깨 뼈를 3 ~ 8 번 가중치로 유지합니다.

6 단계

짧은 회복 기간 후에 전체 코르크 마개를 반복합니다. 이번에는 왼쪽으로 이동하여 서클을 시작합니다.

핵심에 완전히 도전하십시오.

1 단계

코어의 모든 심근 근육에 부름 판을 선택하고 경사면을 선택하십시오. 너의 겨드랑이가 아니라 어깨 너머의 선과 팔꿈치를 앞에두고 너의 팔뚝이 편평한 상태로 매트 위에서 너의 오른쪽으로 켜서 준비한다.

2 단계

발을 들여 놓고 다리를 흡입과 확장.

3 단계

너의 엉덩이와 다리를 내뿜어 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성한다. 이 자세에서 균형을 잡을 수 없다면 무릎을 부드럽게하고 엉덩이를 약간 낮추십시오.

4 단계

이 자세를 유지하면서 부드럽고 심호흡을 계속해서 들락날락하게 호흡하십시오. 당신의 흉곽이 머리 위의 밧줄로 고정되어 있다고 생각하고, 꼬리뼈가 뒤로 미끄러 져 나오지 않도록주의하십시오.

5 단계

고요함, 척추 정렬 및 호흡 패턴을 유지하면서 1 분 동안 측면 판자를 잡습니다.

6 단계

허리와 무릎을 바닥에 조심스럽게 내려 놓은 다음 왼쪽으로 돌리면 전체 시퀀스가 ​​반복됩니다.

필요한 것

• 필라테스 또는 요가 매트
• 비치 타올

팁

• 핵심적인 힘, 안정성, 균형 및 유연성을 향상시키기 위해 필라테스에 기초한 일상적인 일을 3-4 회 반복하십시오 현재 운동 루틴 외에도 일주일에

경고

• 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 필라테스에서 일하는 동안 허리가 아치면 현재 활동에 너무 열중합니다. 이런 일이 발생하면 운동하는 동안 여전히 중립적 인 척추를 유지할 수있을 때까지 운동하는 동안 운동 범위를 줄이고 무릎을 부드럽게하며 허리를 타올이나 쐐기로지지하십시오.