5 가지 가장 효과적인 다리 운동
차례:
- 오늘의 비디오
- Squats
- 스쿼트가 가장 좋은 다리 운동이라고 믿지 않는 사람들은 데드 리프트가 그 제목을 차지한다고 생각합니다. 강사 코치 에릭 크세지 (Eric Cressey)는 데드 리프트가 허리 체인, 허벅지, 굴곡근, 허리 등의 후 사슬 근육에 가장 효과적인 운동이라고 조언합니다. 당신이 운동 선수라면 강한 후 사슬은 더 빨리 달리고, 더 높이 뛰어 올라서 더 낮은 몸의 폭발력을 발생시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 많은 사람들이 권총 웅크림, 스텝 업 및 돌진과 같은 단일 레그 연습의 효과를 과소 평가합니다. 교정 운동 전문가 마이크 로버트슨 (Mike Robertson)에 따르면 다리 근육 성장을 촉진하고 힘줄과 인대를 강화하며 무릎과 발목 부상 위험을 줄이고 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 스플릿 스쿼트는 가장 힘든 싱글 레그 연습 중 하나입니다. 앞발은 바닥에, 뒷발은 뒤에있는 벤치에 놓습니다. 가능한 한 낮은 덤벨과 웅크리는 켤레를 움켜 잡습니다. 시작하면 매우 힘들어 지므로 가벼운 무게를 사용하십시오.
- 상업용 체육관에서 둔덕 높이기를하는 것을 자주 보지는 못하지만, 많은 보디 빌더와 강사의 필수 운동입니다. 대부분의 체육관에는 특수한 둔기 햄 개발자가 없으므로 대신 lat 풀다운을 사용해야합니다. 자리에 무릎을 꿇고 발목을 패드 아래에 고정 시키십시오. 무릎에서 앞으로 구부리고 바닥쪽으로 내려갑니다. 가능한 한 열심히 귀하의 glutes 및 hamstrings를 짜내하여 천천히가보십시오. 바닥에 다다랐을 때 손을 사용하여 다시 밀어 올리십시오. 이것들은 당신의 힘줄에 심각한 힘을 쌓을 것입니다.
- 다방면의 강력한 다리를 만들기 위해서는 송아지를 훈련시켜야합니다. 송아지 훈련은 체중이나 자유 무게로는 어려울 수 있으므로 처분 할 수있는 모든 기계를 활용하십시오. 앉아 있거나 서있는 송아지를 수행하십시오 - 각 반복마다 폭발 시키십시오. 최고 수축을 2 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 다시 5 회 이상 하강 시키십시오.
다리 운동은 모든 저항 운동의 중요한 구성 요소입니다. 신체적으로 극도로 까다로울 수 있으므로 다리 훈련을 피하는 사람들이 있습니다. 그러나 당신이 보디 빌더이든 아니면 해변에서 잘 보이고 싶든, 다리 훈련은 힘을 키우면서 다리의 모양을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 확실한 "최고의"다리 운동은 없지만, 이상적인 일상에는 모든 다리 근육을 효과적으로 작동시키는 운동이 포함됩니다.
오늘의 비디오
Squats
스쿼트는 흔히 다리 운동의 왕이라고 불립니다. Explosively Fit Strength Training Gym의 대니 오델 (Danny O'Dell)에 따르면, 전신 깊은 등받이는 대퇴사 두근, 근육 긴장, 송아지 및 근육의 근육량을 증가시킵니다. 또한 관절과 힘줄을 강화하고 신진 대사를 촉진하며 엔돌핀을 방출합니다. 전 보디 빌더와 올림피아의 7 번 시드 인 톰 플라 츠 (Tom Platz)는 웅크리는 웅크 리기를 최고의 다리 운동으로 믿었으며 635 파운드를 쪼갤 수있었습니다. 12 반복 및 500 파운드. 20 세 이상.
스쿼트가 가장 좋은 다리 운동이라고 믿지 않는 사람들은 데드 리프트가 그 제목을 차지한다고 생각합니다. 강사 코치 에릭 크세지 (Eric Cressey)는 데드 리프트가 허리 체인, 허벅지, 굴곡근, 허리 등의 후 사슬 근육에 가장 효과적인 운동이라고 조언합니다. 당신이 운동 선수라면 강한 후 사슬은 더 빨리 달리고, 더 높이 뛰어 올라서 더 낮은 몸의 폭발력을 발생시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
스플릿 스쿼트 (Split Squats)많은 사람들이 권총 웅크림, 스텝 업 및 돌진과 같은 단일 레그 연습의 효과를 과소 평가합니다. 교정 운동 전문가 마이크 로버트슨 (Mike Robertson)에 따르면 다리 근육 성장을 촉진하고 힘줄과 인대를 강화하며 무릎과 발목 부상 위험을 줄이고 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 스플릿 스쿼트는 가장 힘든 싱글 레그 연습 중 하나입니다. 앞발은 바닥에, 뒷발은 뒤에있는 벤치에 놓습니다. 가능한 한 낮은 덤벨과 웅크리는 켤레를 움켜 잡습니다. 시작하면 매우 힘들어 지므로 가벼운 무게를 사용하십시오.
움푹 들어간 곳이 생깁니다.
상업용 체육관에서 둔덕 높이기를하는 것을 자주 보지는 못하지만, 많은 보디 빌더와 강사의 필수 운동입니다. 대부분의 체육관에는 특수한 둔기 햄 개발자가 없으므로 대신 lat 풀다운을 사용해야합니다. 자리에 무릎을 꿇고 발목을 패드 아래에 고정 시키십시오. 무릎에서 앞으로 구부리고 바닥쪽으로 내려갑니다. 가능한 한 열심히 귀하의 glutes 및 hamstrings를 짜내하여 천천히가보십시오. 바닥에 다다랐을 때 손을 사용하여 다시 밀어 올리십시오. 이것들은 당신의 힘줄에 심각한 힘을 쌓을 것입니다.
송아지 올리기
