스키니 녀석을위한 가슴 근육을 만드는 방법

잘 들어라, 마른 젊은이 들아! 너의 내면의 근육 - 남자가 나가기 위해 소리 지르는거야? 너는 남자 다운 가슴을 갈망하지만, 상관없이 일괄 처리 할 수는없는 것 같니? 음, 희망이 있습니다.

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그렇습니다. 일부 휄로우들은 다른 사람들보다 튼튼한 흉부 근육과 비틀 거리는 V와 같은 프로필을 개발하는 것이 어렵습니다. 그러나 다이어트와 저항 운동의 올바른 조합과 함께 근육이 어떻게 형성되는지에 대한 기본적인 이해와 함께, 곧 근육 해변의 왕이 될 것입니다. 또는 적어도 당신은 더 강한 자신감을 키울 것입니다.

자세히보기: 근육 질량 획득의 6 가지 규칙

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근육 덩어리를 만드는데 단백질이 많이 필요합니다. 사진 크레디트: a_namenko / iStock / Getty Images

Ectomorphs를 먹는

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키가 크고 다리와 팔이 길고 뼈가 얇은 경우에는 아마 외골격 일 것입니다. 이 신체 유형은 평평한 가슴을 가지며 트렁크 안팎에 패딩이 많지 않습니다. 그들은 마른 체형으로 보일 수 있지만, 외형은 실제로 눈을 맞추는 것보다 훨씬 많은 체지방을 가질 수 있습니다. <909> 허밍 - 신 (Humming-bird) 신진 대사가 칼로리를 미친 듯이 태우므로 외골격이 근육량을 따라 가기가 어렵습니다. 휘트니스 전문가들은 외골격을 "하드 게인 (hard gainers)"이라고 부릅니다. 근육 덩어리를 올리려면 체중을 들어야합니다.

칼로리도 마찬가지입니다. 근육을 추가하는 것은 체중을 얻는 것을 의미하므로 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 300에서 500 그램 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 너트와 너트 버터 같은 영양소가 풍부한 고 칼로리 식품을 권장합니다.

운동에 관한 미국위원회 (ACE)는 ectos가 탄수화물로부터 칼로리의 50 % 이상을 얻고 지방과 단백질 사이의 나머지 부분을 나누어 줄 것을 권장합니다.

운동하기 전에 먹는 것이 좋습니다. 칼로리가 떨어지는 것을 피하려면 운동 전 30 분에서 1 시간 동안 너트 버터 또는 잼이있는 토스트 또는 과일과 같은 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오. 유청과 같은 가루 보충제를 사용하는 것은 유혹에 빠질 수 있지만 미국식이 협회 (American Dietetic Association)는 고기, 생선 및 가금류와 같은식이 원천에서 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.

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덤벨 흉부 기는 기본 흉부 운동입니다. 사진 크레디트: Adobe Stock / Hoda Bogdan

가슴 운동 연습

이제 그 연료를 근육으로 변환합시다. 예, 물론 가슴 근육 (가슴 근육)을 만들고 싶습니다. 2012 년 최고의 가슴 운동에 대한 연구에서 ACE는 바벨 벤치 프레스, 페덱 데크 머신 및 구부러진 전진 케이블 크로스 오버로 3 위를 기록했습니다.모든 흉부 운동이 근육을 같은 방식으로 사용하는 것은 아니기 때문에 주기적으로 운동을 회전시키는 것이 좋습니다.

그러나 상식이 암시 하듯이, 아마도 다른 근육들이 당신의 새로운 발견 가슴을 근육으로 가득 채우고 싶을 것입니다. 어깨, 아마도? 정말로, 근육이있는 가슴의 균형을 잡는 데 도움이되는 명확한 어깨가 필요합니다. ACE도 최고의 어깨 운동을 들여다 보았습니다. Dumbbell shoulder press, 45도 경사 라인, 앉아있는 뒷쪽 측면 인상은 당신을 멋진 출발로 이끌 것입니다.

마지막으로, 새로이 힘을 얻은 몸체는 미적으로는 달리 미학적으로 균형을 이룰 수 없으며 "라트"라고도 알려져 있습니다. 그들은 어깨를 더 크게 보이게하고 가슴을 더 넓게 보이게하는 견갑골 아래의 평평한 근육입니다. 처음에는 앉은 자세 풀다운을 시도하십시오.

근력 강화 모드로 들어가기 위해서는 "비대해지기"라고도하는 가중치가 6 ~ 12 회 후 일시적인 근육 피로를 유발하는 더 무거운 무게로 작업하는 것이 중요합니다.

담당자와 세트

근육 부상에 반응하여 근육 섬유가 커집니다. 근섬유는 운동을 할 때 특히 작은 체중을 가지고 운동 할 때 작은 작은 눈물로 손상된 것을 복구하고 재건합니다. "비대증"이라고도 알려진 근육 형성 모드를 시작하는 열쇠는 6-12 명의 의사에게 일시적인 근육 피로를 유발하는 더 무거운 체중으로 작업하는 것입니다.

물론 얼마만큼의 무게가 당신이 시작했을 때의 상태에 달려 있는지 실험 해봐야합니다. 진행하면서 계속 결과를 얻으려면 체중을 늘려야합니다. 일시적인 근육 피로에 도달하면 - 다른 환자를 치료할 수없는 시점 - 근육량을 확보하는 것이 중요합니다.

근육을 만드는 것이 목표 인 경우 ACE는 3 ~ 6 세트의 6 ~ 10 명의 담당자에게 2 ~ 3 분의 휴식 간격을 권장합니다. 피로감을 느끼게하는 무게로 1 ~ 2 세트부터 시작하십시오. 조금 아프다는 것은 좋지만 너무 아프지 않아 하루 정도 지나면 마모되지 않습니다.

일부 에어로빅 활동으로 근육을 따뜻하게하여 체중이 들어 올리는 근육을 따뜻하게하고 스트레칭을하십시오. 이렇게하면 부상을 예방하고 신진 대사 속도를 높여 산소가 근육에 더 빨리 전달되도록 도와줍니다. 고강도 훈련을하면 근육 그룹 당 3 개의 운동으로 시작하여 최대 6 개의 운동을 할 수 있습니다.

차이 나누기

건물 근육에는 회복 시간이 필요합니다. 얼마나? 이상은 당신이 격일에 운동 할 수있는 수준의 강도로 일하는 것입니다. 매일 운동할 시간이 있다면, 분열 루틴을 시도하십시오.

즉, 가슴, 팔, 상체 운동으로 하루를 마무리 한 다음 코어와 다리 운동을하는 것입니다. 그렇지 않으면 운동하는 사이에 48 시간을주는 격일로 운동을하십시오. 반대의 수퍼 세트는 또 다른 접근법이다. 이것은 가슴과 등 또는 대퇴사와 삼두근과 같은 반대 근육 쌍에 대한 작업을 포함하며 두 세트 사이에서 최소한의 휴식으로 두 개를 교대로 반복합니다.

마지막으로 충분한 수면을 취하십시오. 근육 조직은 실제로 회복 중에 만들어 지므로 충분한 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다.