다리의 체력을 만드는 법

차례:

오늘의 비디오
에어로빅 체력
혐기성 체력
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주자, 자전거 타는 사람, 운동 선수이든 육체적 인 적성을 가진 친구에게 좋은 인상을 심어주고 싶든 하체 체력 만들기는 공연. 지구력에는 호기성과 혐기성의 두 가지 유형이 있습니다. 에어로빅 스태미너는 산소를 사용하고 강도는 낮지 만 혐기성 체력은 일반적으로 더 강하며 단시간 (일반적으로 25 초에서 2 분 사이)에서만 지속될 수 있습니다. 다리에 체력을 구축하려면 에어로빅과 혐기성 훈련을 모두 루틴에 포함시켜야합니다.

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에어로빅 체력

1 단계

배우는 운동이나 활동에 맞게 훈련을하십시오. 스포츠에 특화되기 위해서는 운동을 위해 훈련중인 활동의 움직임을 재현하고, 동일한 종류의 근육 활동을 포함하고 경쟁에서 사용하는 것과 동일한 운동 범위를 통해 힘과 유연성을 개발해야한다고 힘줄의 켈리 바게 트가 지적합니다 더 빠른 스포츠.

2 단계

1 주일에 최소 2 회 심혈관을 기반으로 한 체력 검사를 실시하십시오. 이 스포츠에 맞춰서 하체에 집중하십시오. 자전거 타는 사람이라면 자전거를 타거나 헬스 클럽에서 회전 또는 직립 자전거를 사용하십시오. 주자는 길을 뛰거나 디딜 방아에 뛰어 올라야하며 수영자는 수영장에서 시간을 보내야합니다. 팀 기반 스포츠에서 경쟁한다면, 게임 중 실행되는 것처럼 달리기가 가장 좋은 방법 일 것입니다. 지속적인 지속 기간 동안 낮은 강도에서 중간 강도로 일하는 이러한 지속적인 세션을 만드십시오. 그들은 적어도 15 분 동안 지속되어야합니다.

3 단계

일상 업무에 간격 작업을 추가하십시오. 이것은 지속적인 세션과 동일한 양식의 심장을 사용하여 수행 할 수 있지만 속도와 강도는 다양합니다. 1 대 1과 1 대 2의 어딘가에서 일하는 휴식을 취하고 웹 사이트 PTDirect에 조언합니다. com. 작업 기간은 최소한 2 분 이상이어야합니다.

혐기성 체력

1 단계

다리 운동을 위해 매주 두 번씩 체중을 맞 춥니 다. 세션 당 네 번의 연습을 수행하여 높은 직무 범위에서 작업하십시오. 강사 코치 인 마이클 버그 (Michael Berg)와 브래드 oen 필드 (Brad Schoenfeld)에 따르면, 15 명 이상의 세트를 사용하는 높은 연수 훈련이 근육 내 지구력을 훈련시키는 가장 좋은 방법입니다.

2 단계

다리 운동을 2 분의 2 고관절 운동과 2 개의 4 분주 운동으로 나눕니다.

3 단계

첫 번째 운동으로 기존의 딱딱한 다리, 스모, 높고 적자, 잡아 당기는 그립 또는 루마니아 데드 리프트와 같은 데드 리프트 변형을 선택합니다. 두 번째로는 머신 레그 컬을 선택하거나 케틀 벨을 잡고 싱글 또는 양손 스윙을 수행하십시오.

4 단계

주 쿼드 운동을위한 스쿼트를 선택하십시오. 이것은 뒤 웅크 리기, 정면 웅크 리기 또는 상자에 웅크 리기, 몸 무게 웅크 리기 또는 dumbbells 또는 kettlebell를 붙드는 웅크 리기 일 수 있었다.두 번째 움직임으로서 전진 또는 후진 돌격, 분할 웅크 리기 또는 스텝 업과 같은 단일 다리 운동을하십시오.

5 단계

매주 반복 횟수를 늘리거나 각 운동마다 체중을 늘리십시오. 단, 세트 당 15 회 이상 반복해서 수행 할 수 있습니다. 휴식 기간을 줄이는 것이 체력을 높이는 또 다른 방법입니다.

6 단계

가중치 세션 이후 또는 그 중간에 하루 동안 스프린트 운동을 수행합니다. 스프린트가 반드시 달리기를 의미하는 것은 아닙니다. 이것은 지속적인 에어로빅 체력 운동과 동일한 장비를 사용하여 매우 강력한 강도의 심장 훈련의 형태 일 수 있습니다. 5 분 동안 예열 한 다음 20 ~ 30 초 동안 최대 강도로 이동하십시오. 1 분에서 2 분 정도 쉬고 다시 스프린트하십시오. 이것을 6 회에서 12 회 반복 한 다음, 5 분간의 진정을 끝내십시오.