스키니 맨의 체중과 근육을 얻는 방법

차례:

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자신을 강압적 인 사람, 외골격의 사람 또는 단순한 평범한 사람 마른 체형, 당신은 건강한 체중을 포장하고 근육의 힘과 크기를 얻으려는 당신의 노력에 홀로있는 것은 아닙니다. 자연 스레 많은 남성의 경우 신체 질량을 늘리는 데 어려움을 겪습니다. 고맙게도, 라이프 스타일, 식사 계획 및 운동 일정을 변경하면 체중과 근육을 더 빨리 얻을 수 있습니다.

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1 단계

심장 운동을 제거하거나 줄입니다. 카디오는 신체가 커질 필요가있는 여분의 칼로리를 소모하기 때문에 체중을 늘리고 근육을두기위한 노력을 제한하거나 심지어 취소 할 수 있습니다. 심장 박동을 완전히 포기하고 싶지 않으면 가능한 한 빈도를 제한하고 각 심장 운동 세션의 지속 시간을 45 분 미만으로 유지하십시오.

2 단계

더 많은 음식을 섭취하십시오. 몸은 파운드로 포장하고 근육을 키우기 위해 잉여 칼로리가 필요합니다. 매일 식단에 500 칼로리를 더하고 체중 증가에 만족하지 않으면 여분의 칼로리를 계속 추가하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 생선과 같은 희박한 고기와 견과류, 아보카도 및 땅콩 버터와 같은 칼로리가 많은 음식을 사용해보십시오. 500 칼로리 스낵의 예로는 1/4 컵의 말린 크랜베리와 혼합 된 1/2 컵의 아몬드 또는 아몬드 버터와 바나나의 1/2 큰 스푼과 결합 된 전체 밀 베이글이 있습니다.

3 단계

운동 할 때 무거운 짐을 들어 올리십시오. 최적의 근육 크기 증가를 위해, 미국 운동 실습위원회 (Council on Exercise)는 각 세트에서 6 ~ 12 회 반복 운동을 완수 할 수있을만큼 무거 우운 가중치를 사용하도록 권장합니다. 더 가볍고 원하는 근육을 경험하지 못할 것입니다. 가슴 근육의 벤치 프레스와 대퇴사 두근의 스쿼트와 같은 신체의 가장 큰 근육 그룹을 대상으로하는 3-5 세트의 운동을 시도하십시오.

4 단계

운동하기 전에 48-72 시간 기다립니다. 그것은 운동 후 회복기 동안, 운동하는 순간이 아니라 근육이 강해지는 것입니다. 체육관 세션 사이에 충분한 회복 시간을주지 않으면 신체가 더 커지고 더 강해질 수 있습니다.

5 단계

더 수면. 당신이 잠 들어있을 때, 당신의 몸은 운동의 스트레스로부터 스스로를 복구합니다. 예를 들어, 뇌의 뇌하수체는 자고있는 동안 근육 회복과 성장을 담당하는 성장 호르몬을 분비합니다. 최상의 결과와 체중 증가를 위해 매일 밤 최소 7 시간의 수면을 취하는 것이 목표입니다.