Pec 운동으로 체중 증가

흉부 대퇴 부분의 짧은 근육은 주 가슴 근육입니다. 모든 흉부 운동은 가슴 전체에 영향을 미치지 만 특정 운동을 수행하여 상, 중 또는 하 섬유에 중점을 둘 수 있습니다. 비대 현상이라고 불리는 근육 질량을 개발하기 위해서는 무거운 짐을 들어 올려 6 ~ 12 회 반복하여 여러 세트를 수행해야합니다. 또한 근육 성장을 촉진하기 위해 칼로리와 적절한 단백질을 소비하는 것이 중요합니다.

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쇠퇴 벤치 프레스

일반 벤치 프레스는 가장 인기 있고 효과적인 흉부 운동 중 하나입니다. 거절 벤치에서이 운동을 수행하면 낮은 근육에 중점을 옮깁니다. 운동 벤치를 20 ~ 30도 감소 시키십시오. 벤치에 누워 머리가 엉덩이보다 낮도록하십시오. 어깨 너비보다 약간 넓고 과도하게 바벨을 잡으십시오. 가슴에 체중을 지키십시오. 팔을 구부리고 바를 가슴 아래로 내립니다. 1 초에서 2 초 동안이 늘어난 위치에서 멈추고 바를 팔 길이만큼 뒤로 움직이십시오. 이 운동은 아령을 사용하여 수행 할 수도 있습니다.

평행 막대 딥

평행 막대 딥은 체중을 사용하여 낮은 근육을 발달시킵니다. 이 운동은 삼두근과 앞쪽 삼각근에 힘과 크기를 형성하는데도 효과적입니다. 막대를 잡고 확장 된 팔에 체중을 지탱하십시오. 다리를 구부리고 뒤에 발을 뻗어 라. 가슴을 들어 올리고 허리를 살짝 구부린 후 팔을 구부립니다. 가슴 사이를 편안하게 느껴지도록 낮추십시오. 다시 밀어 넣고 반복하십시오. 12 회 이상 반복 할 수 있다면, 허리 둘레에 체중을 매거나 가중치를 적용하여이 운동을 더 까다롭게 만드십시오.

덤벨 풀오버

모든 빳빳한 운동과 달리 덤벨 풀 오버는 어깨 관절에서만 움직입니다. 이것은이 운동에서 삼두근의 최소한의 개입이 있음을 의미합니다. 운동 벤치에 길이 방향을 의지하여 머리 뒤가 매우 가깝게 앉도록하십시오. 덤벨을 두 손에 들고 가슴까지 팔 길이만큼 누르십시오. 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 엉덩이를 단단히 벤치에 고정시킨 상태에서 팔이 귀 옆에 올 때까지 머리 위로 아령을 내립니다. 이 펴기 위치를 1 초간 유지 한 다음 덤벨을 위로 당겨서 시작 위치로 되돌립니다. 허리를 과도하게 아치거나 아령을 머리 뒤쪽으로 너무 낮게 두지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

높거나 낮은 케이블 크로스 오버

수행하는 케이블 크로스 오버가이 운동에서 강조하는 부분에 영향을 미치는 각도. 낮은 각에 초점을 맞추고 있습니다.도르래를 머리 높이에 맞추고, 등 뒤로 돌려서 손으로 잡습니다. 앞으로 나아가서 손이 어깨 높이에 있고 팔이 T 자 모양이되도록 손을 뻗으십시오. 팔꿈치가 약간 구부러지면 팔을 내측과 아래쪽으로 당겨 엉덩이 앞에서 만납니다. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.