지중해 식단 목록

당신이 먹는 음식이 건강에 중요한 역할을한다는 것과 식단의 품질이 피곤하고 피곤하며 질병의 위험성이 높고 에너지가 넘치고 행복하며 길고 건강한 삶을 살아야합니다. 건강한 지방과 처리되지 않은 음식에 중점을 둔 지중해 식단은 영양 및 건강상의 여러 가지 이점을 제공하며 건강을 유지하기위한 유연하고 쉬운 방법을 제공합니다. 그것은 모든 음식 그룹의 건강 식품을 통합하므로 쉽게 영양가있는 음식을 먹으면서 다이어트에 매달릴 수 있습니다.

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지중해 식단과 건강

지중해 식 식사를하면 허리 둘레와 건강에 도움이됩니다. 심혈관 질환의 위험을 낮추고 2 형 당뇨병으로부터 보호하며 과일, 채소 및 곡물과 같은식이 요법으로 섭취하는 음식도 건강한 체중 유지에 도움이됩니다. 지중해 식단은 나이가 들수록 마음이 날카롭게 유지됩니다. 많은 사람들이 나이가 들수록 학습, 기억 및 문제 해결을 포함하는인지 기능이 저하됩니다. 그러나 지중해 식단을 따르는 사람들은인지 기능 저하의 속도가 느린 경향이 있다고 하버드 의과 대학 (Harvard Medical School)은 설명합니다. 최종선: 지중해 식단을 따르면 나이가 들어감에 따라 몸과 마음이 건강하게 유지되어 건강하고 활동적인 라이프 스타일을 유지할 수 있습니다.

과일과 채소가 지중해 식단의 기초를 이루며 하루에 7-10 인분을 섭취합니다. 이러한 식품은 칼로리가 상대적으로 적기 때문에 칼로리가 조절되는 식단에서 잘 작동하고 전반적인 건강에 필요한 비타민 C, 비타민 A 및 마그네슘과 같은 필수 영양소를 제공 할 수 있습니다. 더 많은 과일과 채소를 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수있을뿐만 아니라, 나이가 들면서 뼈가 강하게 유지 될 수 있다고 Linus Pauling Institute는 말했습니다.

당신의 일상적인 필요를 충족시키기 위해 무지개의 농산물을 찾으십시오. 케일, 브로콜리, 로메인 상추, 시금치, 브뤼셀 콩나물, 망고, 오렌지, 붉은 고추, 당근, 딸기, 수박과 같은 주황색과 적색의 농작물과 같은 짙은 녹색 채소를 들고 가십시오. 버섯과 같은 백색 농산물, 포도, 블루 베리, 블랙 베리, 자두, 가지와 같은 보라색과 파란색 운임을 더 다양하게 첨가하십시오.

건강을위한 전체 곡물

전체 곡물 또한 지중해 식단의 중요한 부분을 차지합니다. 영양가가 높은 세균과 밀기울을 제거한 흰 밀가루와 같은 세련된 곡물과는 달리 전체 곡물은 전체 곡물 일뿐입니다. 전체 곡물이 풍부한식이 요법은 2 형 당뇨병의 위험을 낮추고 심장 질환을 예방합니다. 통 곡물은 또한 변비를 막는 영양소 인 섬유질을 더 많이 섭취 할 수있게 도와 주며 식사 후 만족감을줍니다.

전체 곡물의 출처로 100 % 통 밀 또는 100 % 전체 곡물 빵, 파스타 및 쿠스 쿠스를 찾으십시오. 현미, 밀가루 열매, 압연 귀리, 강철 귀리 또는 노아를 얻으십시오. 아마란스 (amaranth) 나 프리 케 (freekeh)와 같은 다른 곡류를 실험 해보십시오. 밀가루와 정제 된 밀가루를 혼합하여 만든 밀 빵을 포함하여 세련된 밀가루를 사용하여 만든 흰 빵, 파스타 및 기타 식품을 피하십시오.

영양이 풍부한 콩 및 콩류

콩 및 콩류는 또한 지중해 식단의 필수 구성 요소이며 식사 계획의 일일 부분이어야합니다. 과일과 마찬가지로 채소와 전 곡물, 콩 및 콩류는 훌륭한 섬유소입니다. 또한 단백질이 풍부하기 때문에 신체가 강한 근육을 유지하고 면역 체계를 지원하며 새로운 세포 성장을 촉진 할 수 있습니다. 콩과 콩은 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당에 미묘하고 지속적인 영향을 미칩니다. 혈당 지수가 낮은 식품을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 변하는 것을 방지 할 수 있습니다. 그러면 혈당 수치가 급격히 바뀌어 굶주림을 유발할 수 있습니다.

지중해 식단을 따를 때는 검은 콩, 강낭콩, 콩, 빨강, 녹색 또는 검은 색 렌즈 콩 등 다양한 콩을 구입하십시오. 땅콩과 완두콩은 또한 매일 콩과 식물 섭취량을 늘리는 데 도움이됩니다.

견과류와 씨앗에 대한 견과류

견과류와 씨앗은 칼로리가 높을 수 있지만 칼로리가 많은 투자 가치가 있습니다. 그들은 건강한 지방과 함께식이 섬유와 단백질이 풍부합니다. 아마씨, chia 씨 및 호두는 그들의 오메가 -3 지방산 함량 때문에 특히 영양가가 좋습니다. 당신의 몸은 오메가 3를 만들 수 없기 때문에식이 요법의 일부를 구성해야하며 심혈관 건강뿐만 아니라 건강한 뇌 기능에 필수적입니다.

건강에 좋은 스낵으로 약 1/4 컵 또는 온스 정도의 견과류를 먹거나 오트밀 또는 스무디에 아마씨 또는 키아를 첨가하십시오. 원시 또는 건조 구운 아몬드, 호두, 피스타치오, 피캔, 브라질 견과류, 호박 씨앗 또는 해바라기 씨앗뿐만 아니라 치아, 아마 인 또는 수박 씨앗을 구입하십시오. 기름에 볶은 품종을 피하십시오. 지방이 많이 함유되어 있으므로 설탕이나 소금 첨가 견과류는 피하십시오. 예: 벌꿀 구이 또는 소금에 절인 견과류.

건강한 지방, 생선 및 육류

건강한 지방은 올리브 기름과 마찬가지로 지중해 식단의 중요한 부분입니다. 올리브 오일은 건강을위한 열쇠입니다. - 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 혈관 건강을 좋게 만듭니다. 올리브 오일과 견과류와 씨앗에서 발견되는 건강한 지방은 물론 일주일에 두 번 식사 계획의 일부분 인 가금류와 가금류를 만들어야합니다.

연어, 참치, 정어리 및 무지개 송어 쇼핑 -이 물고기는 고품질의 단백질은 물론 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 당신이 고기를 먹을 때, 붉은 고기보다 덜 건강에 해로운 포화 지방을 포함하는 경향이있는 가금류와 같은 희박한 옵션을 선택하십시오. 껍질을 벗기거나 뼈없는 닭 또는 칠면조 가슴살을 구경하고 구이, 구이, 굽기, 굽기, 밀렵 또는 김을내는 것과 같은 건강한 방법으로 요리하십시오.

레드 와인을 적당히 즐기십시오

지중해 식을 먹는 것은 지금 당장은 아무것도 먹을 수 없다는 것을 의미하지 않습니다 - 다이어트는 적정량의 적포도주를 균형 잡힌 식단의 일부로 마시는 것이 좋습니다.레드 와인은 유익한 항산화 제를 많이 함유하고 있으며 심혈관 건강을 증진시키고 뇌의 건강을 촉진하며 암을 예방할 수있는 식물 영양소 인 레스베라트롤을 제공합니다. 알맞은 알코올 섭취량은 건강에 도움이되며, 심장병이나 뇌졸중으로 인한 사망률을 40 %까지 낮출 수 있다고 하버드 공중 보건 대학은 설명합니다.

와인의 레스베라트롤 함유량은 사용되는 포도에 따라 다르지만 일반적으로 피노 누아와 메를로 레드 와인이 최고의 원천입니다. 리라 우스 폴링 연구소는 쉬라즈, 카베르네 소비뇽 및 즈 위겔 트가 레스베라트롤에서 약간 더 낮습니다.

적포도주를 마실 때는 절도를 연습해야합니다. 남자들은 하루에 1-2 잔의 음료수를 마셔야하며, 여성들은 매일 한 잔을 마셔야합니다. 적포도주의 5 온스짜리 유리는 한 잔의 음료로 간주됩니다.

귀하의 목록에서 나온 스트라이크

지중해 식단은 가공 식품과 식품의 포화 지방 함유를 제한하도록 요구합니다. 그것은 평상시의 식사 계획에서 붉은 고기를 자르고 최대로 한 달에 몇 번씩 즐기는 것을 의미합니다. 패스트 푸드와 가공육은 건강에 해로운 포화 지방이 많고 칼로리가 가득 차고 소금이 들어 있으므로 제한해야합니다. 또한 설탕이 포장되어 때로는 정제 된 알갱이가 들어있는 과자류는 피하십시오. 마가린을 포함한 트랜스 지방이 함유 된 음식은 피하십시오.

전 지방 우유 또는 요구르트 및 버터와 같은 지방산 유제품을 피하십시오. 대신 무 지방 우유와 저지방 치즈를 구입하십시오. 맛을 낸 요구르트에는 종종 설탕이나 인공 감미료가 첨가되어 일반 무 지방 요구르트를 선택하십시오.

지중해 식단의 날

식단을 처리하지 않은 음식으로 채우면 지중해 식단에 만족할 수 있습니다.

아침 식사는 무 지방 우유, 베이비 케일 컵, 냉동 바나나, 요리 한 오트밀 한 스푼 또는 두 가지로 만든 스무디를 만들어보십시오. 무 지방 우유에 키노를 요리하고 딸기와 잘게 잘린 호두로 건강하고 맛좋은 죽을 만들 수 있습니다.

견과류, 과일 한 조각 또는 다진 토마토, 오이 및 고품질 올리브 오일로 만든 작은 샐러드로 만든 간식.

점심 시간에, 약간의 얇게 썬 딸기, 다진 붉은 고추, 병아리 콩 및 올리브 오일로 만든 수제 비니 그렛, 레몬 주스, 잘게 잘린 파슬리 등으로 구성된 시금치와 베이비 샤드 샐러드가 가장 좋습니다. 또는 현미, 검은 콩, 잘게 잘린 토마토, 고추 및 양파로 만든 버리 토 그릇과 저지방 체다 치즈를 뿌리십시오.

구운 야채와 구운 고구마와 함께 구운 연어와 함께 하루를 마무리하거나 붉은 고추와 녹색 고추, 마른 칠면조 가슴살과 붉은 강낭콩을 사용하여 다이어트 친화적 인 칠리를 만드십시오. 측면에 100 % 통 곡물 토스트 조각을 즐기거나 현미에 칠리를 제공하십시오.