저항 운동 중 / 위 뒤
차례:
좋은 자세를 유지하기 위해 중 / 위의 등 근육을 강하게 유지하십시오. Chin-up 막대와 운동기구는 비싸지 만 저항 밴드를 사용하여 많은 연습을 할 수 있습니다. 운동 밴드는 다양한 수준의 저항으로옵니다. 운동은 여러 가지 어려움이 있고 근육에는 여러 가지 힘이 있기 때문에 여러 단계를 동시에 수행하는 것이 가장 좋습니다.
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측면 행
측면 행은 체중 기계의 앉은 행과 유사합니다. 그들은 넙치 등을 포함한 중후부의 많은 근육을 사용합니다. 문을 열어 두면서 문 손잡이의 양쪽에 저항 밴드의 중심을 단단히 감싼 다음 시작합니다. 문 반대편에 서서 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡고 발을 세우고 손이 가슴과 수평을 이루며 팔꿈치가 몸통 뒤쪽에 올 때까지 천천히 팔을 자신쪽으로 당깁니다. 스포츠 의학의 American College of Exercise Testing and Prescription은 각 운동을 8-12 회 반복 할 것을 권장합니다.
-구부러진 옆쪽 올리기
구부러진 옆쪽 올리기는 주로 등 위쪽에 사지를 사용하지만 어깨 근육도 많이 사용합니다. 저항 밴드로 연습하려면 양쪽 발로 밴드 중앙에 서십시오. 허리를 굽히고 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡으십시오. 땅에 평행 할 때까지 양쪽으로 팔을 올리십시오. 허리 근육을 더 많이 사용하려면 어깨 칼날을 꽉 조입니다.
직립 행
직립 행은 사지 근육뿐만 아니라 어깨의 삼각근을 사용합니다. 손을 가까이에서 유지하면 삼각근에서 상체 근육으로 초점이 이동합니다. 밴드 중앙에 서서 각 손에 저항 밴드의 한쪽을 엄지쪽으로 향하게 한 상태로 둡니다. 두 팔을 동시에 위로 당겨 손이 팔에 닿을 때까지 팔꿈치로 인도하십시오. 다리를 단단히 유지하십시오. 당신의 유일한 움직임은 당신의 팔에 있어야합니다.
Lat Pull-Downs
Lat pull-downs는 주로 등 뒤에서 중간 정도의 근육을 사용합니다. 따라서 이름을 사용하십시오. 도어 앵커의 입구를 통해 저항 밴드를 공급하고 각 손에 핸들을 잡습니다. 문에서 뒤로 물러나서 밴드가 당겨질 때까지 당깁니다. 바닥에 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고. 상반신을 무릎 위로 살짝 올려 놓으십시오. 핸들이 어깨 높이에 있고 팔꿈치가 양쪽으로 튀어 나올 때까지 밴드를 당깁니다. 너의 팔을 처음부터 다시 시작한 다음, 위아래 풀다운을 위해 당기거나 풀어 줘라. 이 연습 도중 어깨 날을 함께 당기면 낮은 사다리꼴도 포함됩니다.
구부러진 줄
구부러진 줄은 다른 작은 근육뿐만 아니라 턱뼈와 사지를 사용합니다. 엄지 손가락을 아래로 향하게 한 상태에서 각 손의 한면을 잡고 저항 밴드의 중앙에 서십시오. 부상을 방지하기 위해 허리를 똑바로 유지하면서 앞으로 몸을 숙이고 무릎을 약간 구부린 다음 팔을 내려 놓습니다. 손이 몸통과 함께있을 때까지 팔꿈치를 당겨 올리십시오.
