스쿼트 개선을위한 7 가지 운동

Squats는 하체 강도를 개발하고 평가하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그들은 파워 리프팅의 첫 번째 이벤트이며 올림픽 역도에서의 깨끗한 그리고 날치기에서 필수적인 부분입니다 - 올림픽 리프터가 뒷발한 스쿼트보다 앞쪽 스쿼트를 선호하지만. 웅크 리기를 자주하면 더 나은 쪼그리고 앉을 수 있지만 수행 할 수있는 여러 가지 도움 운동이 웅크리는 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.

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Anderson Squats

옛날 역도 폴 앤더슨은 틀림없이 지금까지 살아온 가장 강한 남성 중 한 명이며, 이미이 운동을 통해 이미 강력한 웅크리는 것을 늘리고 있습니다. 서있는 위치에서 운동을 시작하는 일반 웅크리는 것과는 달리 앤더슨 웅크리는 바벨이 파워 랙의 블록이나 핀 위에 얹혀 있기 때문에 바닥에 서 시작하거나 구멍에서 빠져 나옵니다. 이것은 웅크리는 웅크리는 곳의 바닥에서 폭발력을 증가시킵니다.

좋은 아침

허리가 약한 상태에서 웅크 리기를 막을 수 있습니다. 친절한 활처럼 보이기 때문에 좋은 아침은 운동을 강화하는 효과적인 허리입니다. 바벨이 허리를 단단히 잡고, 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞쪽으로 기울어 져 기울십시오. 허리 둘레를 돌리지 마라. 다시 일어나서 반복하십시오. 이 운동은 또한 앉아서 수행 할 수 있습니다.

일시 정지 스쿼트

일시 중지 스쿼트는 의도적으로 멈추고 폭발적으로 서기 전에 바닥 위치에서 몇 초 동안 기다리는 것을 제외하고는 일반 스쿼트와 같은 방식으로 수행됩니다. 이 일시 중지는 구멍에서 기세 또는 반발을 제거하고 등반에 힘을주는 데 도움이됩니다.

저음 햄 발생

이 운동은 좋은 쪼그리고 앉는 데 필수적인 허리 둘레, 하강 및 허리 근육을 대상으로합니다. 이 근육을 강화하면 몸을 더 세우고 체중에 의해 앞으로 당기는 것을 방지 할 수 있습니다. 둔기 햄 상승 기계에 누워서 엉덩이에서 앞으로 기대십시오. 다시 일어나서 다리를 강하게 구부리고 몸이 수직이되도록 몸을 들어 올리십시오. 자신을 낮추고 반복하십시오. 가슴을 가로 질러 웨이트 플레이트를 들고이 운동을 더 까다롭게 만드십시오.

Barbell Hip Thrust

허벅지는 스쿼트에서 매우 중요하지만, 허벅지는 신체에서 가장 크고 잠재적으로 가장 강한 근육이기 때문에 틀림없이 더 많은 일을하고 있습니다. 강한 둔부는 더 큰 쪼그리고 앉고 바벨 엉덩이의 추력은이 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 엉덩이를 가로 지르는 바벨과 다리가 구부러져 허리를 굽히십시오. 엉덩이를 천장까지 밀어 넣은 다음 엉덩이를 바닥으로 내려 놓습니다. 더 까다로운 운동을 위해 운동 벤치에서 어깨 나 발을 높이십시오.

레그 프레스

레그 프레스는 비슷한 근육과 관절 동작을 사용하여 웅크 리기를하지만 앉아 있거나 누워있는 자세는 허리가 지원되므로 다리를 밀 때 100 % 집중할 수 있습니다. 이것은 당신이 정상적인 쪼그리고 앉는 최대를 초과하는 체중에 근육을 노출시킬 수있게합니다. 다리가 강할수록 너는 더 잘 날라 갈 것이다.

Ab 휠 롤 아웃

ab 휠 또는 파워 휠 롤아웃은 움직이는 판자 운동과 같으며 코어 강도를 향상시키는 데 도움이됩니다. 이러한 근육은 허리 척추를 지탱하기 위해 열심히 노력해야하기 때문에 코어 강도는 쪼그리고 앉는 데 필수적입니다. 이 운동을 수행하려면 손에있는 ab 휠로 무릎을 꿇습니다. 바퀴를 몸쪽으로 돌려서 가슴을 바닥에 내려 놓으십시오. 허리가 과도하게 늘어나는 것을 느낄 때 멈 춥니 다. 롤러를 무릎까지 뒤로 당기고 반복하십시오. 더 까다로운 운동을하려면 서서 자세에서 롤아웃을 수행하십시오.