스플릿 루틴 운동을하는 방법

체중 훈련 운동을 분할 루틴으로 구성하면 각 근육 그룹에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 이것은 근육 덩어리를 만들기 위해 노력하고 체육관에서 상당한 시간을 소비해야하는 리프터에게 이상적입니다. 근육 크기를 늘리려면 근육에 과부하가 걸릴 정도로 운동량이 많아야합니다. 이러한 유형의 스트레스는 근육이 커지도록 자극합니다. 크기를 키우기 위해 설계된 대부분의 체중 훈련 훈련은 여러 개의 근육 그룹을 모집해야하기 때문에 분할 루틴을 만들 때 종종 함께 작동하는 근육을 그룹화하려고합니다.

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1 단계

일주일에 4 또는 6 일의 무게를 들어 올리십시오. 6 일간의 운동 스케줄을 통해 각 운동에 할당 된 근육 그룹에 더 많은 시간을 할애 할 수 있으므로 크기를 고려한 고급 리프터에게 이상적입니다. 보다 많은 양의 운동을 시작하거나 힘을 집중하고자한다면 4 일간의 운동 일정부터 시작하십시오.

2 단계

근육을 별도 운동으로 그룹화합니다. 주요 근육 그룹에는 가슴 근육, 등 근육, 어깨 근육, 팔뚝, 삼두근, 다리 근육 및 핵심 근육이 포함됩니다. 대부분의 가슴 운동은 또한 어깨 근육과 삼두근을 모집하므로이 근육 그룹을 함께 넣기를 원합니다. 이두박근은 종종 등 운동에 참여하기 때문에 이러한 근육을 동일한 운동에 할당 할 수 있습니다. 일주일에 4 일 동안 운동을한다면, 총 2 번의 운동이 필요합니다. 한 운동에서는 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어를 그룹화하고 다른 운동에서는 등뒤, 팔뚝 및 다리를 그룹화하십시오. 일주일에 6 일 동안 운동을한다면, 세 번의 운동이 필요할 것입니다. 하나의 운동으로 가슴과 어깨 근육을, 두 번째 운동에서는 등뒤 근육을, 세 번째 운동에서는 팔뚝, 삼두근 및 코어를 그룹화하십시오.

3 단계

각 운동이 매주 두 번 수행되도록 운동 일정을 계획하십시오. 예를 들어, 4 일 운동 일정은 월요일, 화요일, 목요일, 금요일에 운동을해야합니다. 매주 월요일과 목요일에 가슴, 어깨, 삼두근과 코어, 화요일과 금요일에는 등, 팔뚝과 다리에 집중하십시오. 6 일간의 운동 스케줄을 위해 매주 월요일과 목요일에 가슴과 어깨, 화요일과 금요일에는 등뒤 다리를, 수요일과 토요일에는 이두근, 삼두근과 코어를 치십시오. 이 스케줄은 운동하는 동안 근육이 72 시간 동안 휴식을 취하게합니다.

팁

• 운동 능력 향상에 관심이 있다면 각 운동마다 6 ~ 3 세트의 3-5 세트를 완료하십시오. 대신 운동으로 크기를 만들려고한다면 각 운동마다 6 ~ 12 세트의 3-6 세트를하십시오.

경고

• 파트너와 함께 운동하여 스 태터 역할을 할 수있는 사람을 각각 확보하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 신체 검사를 받으십시오.