두 달 안에 체중을 늘이는 방법

당신이 너무 마른 체형이라면, 체중을 얻는 것이 자존감을 향상시킬 수 있습니다 - 의사가 체중 증가를 권유한다면 건강을 증진시킬 것입니다. 그러나 불과 2 개월 만에 많은 체중을 얻으려고하면 실패 할 수도 있습니다. 2 달 기간 동안 겸손한 체중 증가 - 최대 8 파운드 -를 기대하고 장기간 건강한 체중 유지에 도움이되는 생활 습관을 개발하는 데 시간을 사용하십시오.

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칼로리를 추가하여 체중 증가

체중을 늘리려면 칼로리 섭취를 늘려서 필요한만큼 식사를하고 술을 마셔야합니다. 체중을 유지하십시오. 근육을 추가하려는 경우 일주일에 몇 파운드를 쌓아 두지 마십시오. 그렇지 않으면 매주 1 / 2 파운드의 이득을 목표로하는 대신 너무 많은 지방을 얻습니다. 각 파운드는 3,500 칼로리를 저장하므로 하루에 1 파운드, 750 여분의 칼로리가 필요합니다. 하루에 1/2 파운드 또는 250 칼로리가 필요합니다. 그러나 의사가 일주일에 1 파운드 정도의 체중을 더 빨리 가할 것을 권장하면 일일 섭취량에 500 칼로리를 추가하면 그 목표에 도달 할 수 있습니다.

불과 2 개월 만에 큰 변화가있을 것으로 예상하지 마십시오. 짧은 기간 동안 안전하게 4 ~ 8 파운드를 얻을 수 있습니다.

추가 칼로리를위한 다이어트 팁

체중 증가를 위해 필요한 칼로리를 얻기 위해 건강에 좋은 음식으로 식단을 채 웁니다. 지방이 많은 생선, 닭고기, 칠면조 가슴살, 통 곡물, 콩, 렌즈 콩과 같은 영양이 풍부한 음식을 가득 채우십시오. 이 음식은 또한 근육량을 얻기 위해 필요한 단백질을 공급합니다. 당신의 식사에 건강한 지방을 첨가하십시오. 단백질이나 탄수화물의 칼로리 밀도가 두 배 이상인 지방 섭취는 너무 꽉 차게하지 않고 더 많은 칼로리를 섭취하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 채소를 큰 스푼 또는 올리브 오일 2 개로 준비하고 샌드위치와 랩에 아보카도 조각 몇 개를 추가 한 다음 칠리와 스프를 장식하기 위해 사용하고 연어와 같은 희박한 물고기 대신 사울과 같은 희귀 한 옵션을 선택하십시오.

식이 요법에서 더 많은 칼로리를 섭취하십시오. 두유와 같이 우유 또는 비 우유 대체 우유는 칼로리와 단백질 모두에 이상적인 공급원입니다. 또한 칼로리를 더 많이 섭취하는 데 도움이되는 주스는 비타민 C와 같은 필수 영양소를 몇 가지 제공합니다. 식사 간 칼로리 액체를 마 십니다. 견과류와 말린 과일과 같은 칼로리가 가득한 스낵과 함께 먹습니다.

운동량을 조정하여 질량 늘리기

체력 증가를 위해서는 체력 훈련이 포함 된 운동 프로그램이 특히 중요합니다. 몸무게를 들어 올리는 운동을 통해 근육 성장을 촉발하지 않으면, 당신은 단지 뚱뚱해 질 것입니다. 스쿼트를 모든 전신 강도 운동의 핵심 구성 요소로 만듭니다. 근육 운동을 프레임에 추가하는 최선의 방법이라고 Muscle & Fitness Magazine은보고합니다.Squats는 신체의 대부분의 주요 근육을 작동시키고 호르몬 변화를 유발하여 새로운 근육 조직을 만드는 데 도움을줍니다.

상대적으로 낮은 의사의 범위 (세트 당 8-12 회 반복, 근육 및 피트니스 권장) 및 무거운 체중 지탱으로 운동에서 가장 많은 근육을 확보하십시오. 시작하기 전에 피트니스 전문가와 상담하십시오. 그녀는 좋은 시작 무게를 선택할 수 있도록 도와 줄 수 있으며 적절한 기술로 들어 올려 근육을 최대로 늘리고 부상의 위험을 최소화 할 수 있습니다.

2 개월 결과에 대한 현실적인 기대치 설정

8 주 만에 마른 체형에서 찢어지기를 기대하지 마십시오. 상당량의 무게를 얻는 것은 수개월 또는 수년간의 과정입니다. 그리고 얼마나 빨리 당신이 체중을 늘리는 지, 특히 마른 체중과 같이, 당신의 유전학에 부분적으로 의존합니다. 부드럽고 더 탄탄한 신체 유형은 근육과 지방을 더 쉽게 얻는 경향이 있습니다. 그러나 운동을 처음하는 사람이라면 체중 증가 프로그램의 처음 몇 주 동안 근력과 근력 모두에서 중요한 "초보자에게 이득"을보아야합니다.

2 개월이 끝날 무렵에는 보충제를 사용하여 계속 좋은 결과를 얻을 수 있는지 의사와 상담하십시오. 단백질 보충제는 피트니스 여행을 막 시작했을 때 추가 혜택을 제공하지는 않지만 2015 년 스포츠 의학에 발표 된 연구에 따르면 귀하가 이미 어느 정도 적합 할 때 결과를 높일 수 있습니다. 의사가 알아낼 수 있도록 도와 줄 수 있습니다 보충제가 귀하의 고유 한 요구를 충족시키는 단백질 보충제를 도울 수 있다면 좋습니다.