남성을위한 가정 운동 루틴
차례:
인생은 바쁘고 불행히도 더 이상 지낼 수없는 날이 있습니다. 할 일이 많으므로 체육관에서 운동 할 수없는 며칠 동안 집에서 운동하기 좋은 운동이 필요합니다. 남성을위한 효과적인 가정 운동은 많은 시간이나 값 비싼 장비를 필요로하지 않습니다. 운동에 관한 미국위원회 (American Council on Exercise)에 따르면, 운동 공은 가정용 운동기구를 위해 할 수있는 최선의 투자 중 하나입니다. 운동에 처음이라면 일주일에 3 번의 30 분 간격으로 시작하십시오.
오늘의 비디오
1 단계
좋아하는 심혈관 운동 10 분 동안 예열하세요. 점프 밧줄, 농구 주위를 촬영, 운동 자전거에 호핑, shadowboxing 및 블록 주위에 몇 바퀴를 걸어 모든 좋은 워밍업 아이디어입니다.
2 단계
즉시 10 명이 풋내기를하고 각 다리에 10 회의 발치가 일어납니다. 이 콤보는 다리의 모든 주요 근육을 강타합니다. 이 운동에 익숙해지면 각 손에 5 또는 10 파운드짜리 덤벨을 추가하십시오. 그런 다음 상체 회로로 곧장 들어갑니다.
3 단계
덤벨을 사용하여 15 번 어깨 위로 올리고 15 번 굽히는 행을합니다. 도전적인 체중을 선택하되 15 명의 모든 의원을받을 수 있습니다. 허벅지 밑의 운동 공을 사용하여 20 회 밀어 올림하십시오. 다리 밑의 운동 공을 사용하여 덤벨과 15 개의 삼두근 딥을 사용하여 이두박근 15 개로 상체 회로를 마무리하십시오. 핵심 회로 연습으로 바로 가십시오.
4 단계
20 개의 운동 공 - 크런치, 20 개의 자전거 기동 및 20 개의 역방향 크런치. 이 세 가지 운동은 운동의 10 대 복부 운동 목록에있는 미국위원회에 있으며 복근의 모든 영역을 공격 할 것입니다.
5 단계
5 분의 로프 점프를하십시오. 직선 다리로 규칙적인 점프를 한 후 2 분 동안 한 다리에서 다른 다리로 바운스로 전환하십시오. 다음으로, 높은 무릎을 꿇고 1 분간 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 점프하는 로프의 마지막 순간을 위해 일반적인 직선 다리로 돌아가십시오.
6 단계
5 분 휴식을 취한 다음 모든 회로를 다시 반복합니다. 20 ~ 30 분 내에이 회로를 완료 할 수있는 횟수를 확인하십시오.
7 단계
운동을 끝내기 위해 어깨, 팔, 가슴, 등 및 다리를 늘리십시오. 수분을 유지하려면 적어도 8 온스의 물을 마셔야합니다.
필요한 것
- 5 파운드 아령
- 10 파운드 아령
- 운동 공
- 점프 로프
팁
- 근육에 도전하고 운동으로 전환하여 흥미를 유지하십시오 회로에서 연습. 종아리 높이기, 긴 팔 크런치, 삼두근 리베트, 좁은 너비의 팔 굽혀 펴기, 판자, 턱걸이 및 burpees를 추가하십시오.
경고
- 운동 전에 1 시간에 8 온스의 물을 마시고 운동 중에 물을 마셔 탈수증을 피하십시오.
