엉덩이를 더 커 보이고 두껍게 만드는 방법

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둔부 근육 또는 엉덩이는 몸에서 가장 큰 근육 그룹을 구성합니다. 이 근육은 몸통, 골반 및 다리를 함께 고정시키고 걷기 및 달리기와 같은 일상 활동에 적극적으로 참여합니다. 크고 잘 정의 된 둥근 엉덩이는 건강에 좋은 징후로 여겨지고, 약한 둔부 근육은 힘과 자세에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 적절한 연습을하면 크고 두꺼운 엉덩이를 만들 수 있습니다.

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1 단계

덤벨이나 바벨 같은 저항으로 스쿼트를 수행합니다. 스쿼트는 둔근 근육을 구축하는 데 매우 효과적인 운동으로 간주됩니다. 시작하려면 발을 엉덩이 너비로 벌려 서 옆구리로 한 쌍의 아령을 잡거나 어깨 칼날 뒤쪽에 바벨을 둡니다. 바벨 스쿼트를하는 경우, 매우 가벼운 체중을 사용하지 않는 한 스팟 테스터를 근처에 세우십시오. 저항을 사용하지 않으려면 손을 엉덩이에 올려 놓거나 팔을 앞으로 펴십시오. 복부 근육을 단단히 잡고 척추를 곧게 펴고 엉덩이를 위아래로 움직입니다. 엉덩이를 바닥쪽으로 내리면 무릎이 구부러집니다. 등을 똑바로, 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하면서 5 초 동안 스쿼트를 잡으십시오. 무릎이 발가락을지나도록하지 마십시오. 천천히 시작 위치로 다시 밀어 넣습니다.

2 단계

덤벨이나 바벨로 달아나십시오. 이들은 엉덩이와 엉덩이 근육을 만드는 데에도 효과적이며 심지어 균형과 협응력을 향상시킬 수 있습니다. 시작하려면 발 가까이에 서십시오. 당신의 옆으로 한 쌍의 아령을 잡고, 또는 어깨 너머로 가벼운 바벨을 쉬십시오. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 앞 무릎을 90도 각도로 구부리고 뒤 무릎을 땅에서 약 1 인치까지 아래로 내립니다. 허리 다리도 90도 각도로 구부려 야합니다. 복부 근육을 유지하고 등을 똑바로 세우고 앞 무릎이 발가락을 지나지 않도록하십시오. 시작 위치로 다시 밀어 넣고 같은 다리 또는 다리를 반복하여 걷기를 수행하십시오.

3 단계

자전거를 타십시오. 사이클링 톤과 엉덩이 근육을 구축하고, 훌륭한 심장 혈관 운동입니다. 실외에서 자전거를 타는 경우 오르막을 순환 할 수있는 곳을 찾고 엉덩이 근육을 대상으로 삼습니다. 고정식 운동 용 자전거를 사용하는 경우 앞으로 기울여서 저항력을 높이면 강도가 증가하고 허벅지와 둔부에 더 많은 스트레스가 가해집니다.

4 단계

그루터기 반동을 수행합니다. 이 운동은 허벅지 뒤쪽의 둔부 및 근육을 조율 할 수 있습니다. 둔박 한 반동으로 근육을 구축하려면 저항을 위해 발목 무게를 추가하십시오.네 발로 시작하고 복부 근육을 조이십시오. 한쪽 다리를 위쪽으로 밀고 무릎을 구부린 상태에서 가능한 높이 올립니다. 5 초간 기다렸다가 다리를 내리면서 무릎을 구부리십시오. 반대쪽 다리에서 운동을 반복하십시오.

추가 정보

스쿼트, 돌진 및 둔부 킥복싱의 경우 6-8 회 반복하여 근육을 피로하게하는 무게를 선택하십시오. 각 운동마다 6 ~ 8 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 수행하십시오. 엉덩이를 더 크고 두껍게 만들려면 희박한 단백질과 복합 탄수화물의 형태로식이 요법에 여분의 칼로리를 포함하십시오. 희박한 닭고기, 생선, 콩을 먹고 전체 곡물을 충분히 먹는다. 운동만으로는 엉덩이를 조율하고 조각 할 수 있지만 여분의 칼로리를 먹으면 큰 근육을 만드는 데 도움이됩니다.