배구 선수를위한 다리 운동
차례:
배구 선수를위한 다리 운동은 힘, 폭발성 및 안정성을 제공해야합니다. 배구 코트에서, 당신이 빨리 움직이거나 땅에 떨어질 수 없다면, 당신이 쪼그리고 앉거나 다리를 누르는 것이 중요하지 않습니다. 귀하의 운동은 가능한 한 귀하의 스포츠에 많은 이월을 가져야합니다. 힘과 컨디셔닝 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 종사자와상의하십시오.
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스쿼트
바벨 스쿼트는 다리와 엉덩이의 힘을 키우며 수직 점프의 위치를 직접 모방합니다. 무거운 무게로 운동하는 체육관에서 하루 종일 보내지 마십시오. 당신이 들어 올릴 수있는 무게를 가속화하기위한 작업. 최대량의 75 % 이상을 사용하면 쪼그리고 앉아서 낮잠을 자고 일어서면서 막대를 뛰어 다니는 것처럼 가속 할 수 있습니다. 스쿼트 점프 훈련은 엘리트 배구 선수의 수직 점프를 증가시키는 것으로 나타났습니다. "스포츠 및 운동의 의학 및 과학"에보고 된 1999 년 연구에서.
Razor Curls
면도기 컬 또는 둔부 - 햄을 들어 올리면 햄스트링과 엉덩이, 특히 대퇴부의 큰 근육 인 대둔근을 치료할 수 있습니다. 이 근육은 점프시 연장 할 수있는 능력에 기여할뿐만 아니라 허벅지 앞쪽의 근육이 구부러 질 때마다 햄스트링이 무릎 관절을 보호하는 데 도움이됩니다. 이것은 당신이 단계를 취하거나 점프 할 때마다 발생합니다.
면도칼을 수행하려면 패드를 서로 가깝게 조정할 수있는 하이퍼 확장 벤치를 사용하십시오. 지지대 아래에 발목을 걸고 다른 패드에 허벅지를 엎어 놓으십시오. 앞으로 숙이고, 무릎 관절에서 굽혀 몸을 위로 향하게하십시오. "힘과 컨디셔닝 연구 저널"에 실린 2009 년 연구에 따르면, 이것은 어려운 운동이지만, 전통적인 햄스트링 운동보다 더 효과적으로 햄스트링을 작동시킵니다.
Power Clean
파워 클린은 수직 점프로 도움을줍니다 다리를 짓고 돌아 오는 동안. 어깨 너비만큼 떨어진 발바리 앞에서 서있다. 스쿼팅을하고 다리 바깥의 손으로 overhand 그립으로 바를 잡으십시오. 무릎과 엉덩이를 구부리고 허리를 평평하게 유지하십시오. 어깨는 술집 바로 위 또는 약간 앞에 있어야합니다.
일어나서 바를 부드럽게 땅에서 당긴다. 바가 허벅지 중간에 오르면 바를 가속하기 위해 약간 점프 한 다음 허리 위로 어깨를 으 power하여 힘을줍니다. 어깨를 으 finish 끝내면 바가 계속 올라갈 때 팔이 구부러집니다. 팔을 뒤집어 팔꿈치를 천장까지 밀어 어깨 앞쪽의 막대를 잡으십시오. 무릎이 구부러져 바를 잡아야하며, 완치되면 손이 바깥 쪽 어깨 바로 옆, 바 아래, 손바닥 위로 올라와 있어야합니다.
파워 스 내치 (Power Snatch)
파워 스 내치 (power snatch)는 다리를 움직이면서 파워 클린과 비슷한 방식으로 점프하지만, 어퍼 백과 외부 로테이터를 강화시킵니다. 많은 배구 선수들은 "American Journal of Sports Medicine"에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 비정상적인 부상을 입을 수있는 회 전자 커프 불균형을 경험합니다.
전원 청결을 수행하는 것과 같은 방법으로 전원 코드를 수행하지만 시작합니다 넓은 그립으로 어깨 너비의 적어도 1.5 배. 막대를 어깨를 으 As하는 것처럼 무릎을 구부려 야하고 막대는 머리를 깨끗이해야합니다. 팔꿈치를 당겨서 양쪽으로 당긴 다음, 팔이 천장을 향하게 될 때까지 팔을 돌려주십시오. 팔을 완전히 펴고 바를 머리 위로 잡아 당깁니다.
