소녀들을위한 근육 빠른 만들기 방법

차례:

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근육은 스타일이 좋습니다. waif-like, 최고 - 마른 체형은 더 이상 "이상적인 모습"이 아닙니다. 점점 더 많은 소녀들이 강하고 근육질의 건강한 피규어를 만들기 위해 노력하고 있습니다. 소녀들은 테스토스테론이 부족하기 때문에 체중을 들어서 큰 근육을 만들지 않습니다. 반대로, 당신은 위대 해 보이며 가장 중요한 것은 건강하다는 부러운 몸을 조각 할 것입니다.

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1 단계

저항 훈련 분할 일정을 만듭니다. 일주일에 훈련 할 일수를 결정한 다음이를 기반으로 신체 부위를 나눕니다. 예를 들어, 3 일간의 훈련 분할은 다리와 팔을 언젠가, 등뒤를 복근, 가슴과 어깨를 3 일째로 볼 수 있습니다.

2 단계

각 신체 부위를 예정된 날에 훈련시킵니다. 자유로운 무게, 기계 및 케이블을 포함한 다양한 운동을 활용하십시오. 가능하다면 스쿼트, 윙윙 거리기 및 벤치 프레스와 같은 복잡한 복합 운동을 포함 시키십시오. 담당자의 마지막 부부가 완료하기 어려울만큼 항상 충분한 저항을 사용하십시오.

3 단계

담당자 번호를 변경하십시오. 많은 사람들이 근육을 얻기 위해 노력할 때 3-5 세트의 8 ~ 12 세트의 권장 범위를 고수합니다. 그러나, 당신의 근육을 추측하고 당신의 이익을 가속화하기 위하여 reps와 세트를 변화시키는 것이 좋습니다. 운동 범위의 대부분을이 범위 내로 유지하면서, 반복 횟수와 횟수가 다른 운동을 정기적으로 완료하고 저항을 조정하여 최종 담당자가 여전히 힘들게 만듭니다.

4 단계

근육을 키우기에 충분한 칼로리를 소비합니다. 귀하의 다이어트는 근육 형성 성공의 가장 중요한 부분입니다. 당신은 당신의 일상 활동, 운동 및 근육 성장을 위해 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 온라인 계산기를 사용하여 기초 신진 대사율을 계산 한 다음 해당 숫자에 500을 더하십시오. 프로그램이 진행됨에 따라이 숫자를 조정해야 할 수도 있지만 이는 좋은 출발점입니다.

5 단계

매일 5 ~ 6 회 작은 식사를하십시오. 3 ~ 4 시간마다 식사를하도록 식사 공간을 고르게하십시오. 각 식사에는 닭고기, 달걀 흰자위, 생선 또는 저지방 유제품뿐만 아니라 건강한 지방과 탄수화물 공급원과 같은 희박한 단백질이 포함되어야합니다. 건강한 지방에는 올리브 오일과 견과류와 같은 불포화 물질이 포함됩니다. 탄수화물은 신선한 농산물과 현미 또는 오트밀과 같은 전체 곡물에서 얻어야합니다.

6 단계

충분한 휴식을 취하십시오. 수면은 포도당 조절,식이 패턴, 혈압 및 호르몬 과정을 포함한 많은 신체 기능에서 중요한 역할을합니다. 수면 부채는 단백질 합성을 저해 할 수 있는데, 이는 단백질의 합성을 저해 할 수 있습니다. 부적절한 수면은 근육 회복을 늦추고 근육량을 감소시킵니다.National Sleep Foundation은 10 대들에게 1 박당 8.8 ~ 9.9 시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.

팁

식이 요법과 훈련 기록을 보관하십시오. 그렇게하면 책임감이 커지며, 고원에 타게되면 프로그램을 조정할 위치를 파악하는 데 도움이됩니다. 가능하다면 훈련 할 운동 파트너를 찾으십시오. 운동을 즐겁게 할뿐만 아니라 동기를 부여하고 체육관 환경을 덜 위협적으로 보일 수도 있습니다. 탈수를 피하기 위해 매일 8 잔 이상의 물을 마셔야합니다.