2 주 치어 리더 운동 계획

그들은보기가 쉽지만 치어 리더는 모든 텀블링, 춤, 점프 및 응원을 안전하게하기 위해 훌륭한 신체 상태에 있어야합니다. 그들의 직업이 필요합니다. 당신이 치어 리더가 되든, 아니면 단지 하나처럼 보이 던지간에, 2 주 동안 점진적으로 운동하는 계획은 오른발에서 당신을 시작할 수 있습니다. 운동은 심혈관 운동, 저항 운동, 핵심 강화 및 스트레칭을 포함해야합니다.

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지구력을위한 심혈관 운동

치어 리더는 호흡이 없어도 편안하게 일상을 완성 할 수있는 좋은 지구력이 필요합니다. 일주일에 3-4 회 심장을 30 분간 수행하면 호흡기 시스템을 개선 할 수 있으므로 격렬한 응원 루틴을보다 잘 견딜 수 있습니다. 무술에는 타원형 기계에서 춤 또는 스텝 클래스, 점프 로프, 조깅, 수영 또는 페달 밟기가 포함될 수 있습니다. 첫 주에는 10 ~ 15 분의 심장으로 시작하여 주간 진행과 함께 지속 시간을 천천히 늘리십시오. 두 번째 주 동안 속도를 점차적으로 높이거나 속도가 느린 속도로 번갈아 가면서 점차적으로 강도를 높입니다.

피라미드, 바구니 토스 및 파트너 리프트와 같은 이동은 근력을 필요로합니다. 일주일에 3 회의 비 연속 일에 실시되는 저항 훈련은 근육, 힘줄 및 인대의 힘을 증가시켜 응원 스턴트를 덜 도전적으로 만듭니다. 팔 굽혀 펴기, 벽 앉기, 웅크 리기, 송아지 올림, 걷기, 다리 이두기, 어깨 압박, 삼두근 연장 및 어깨 날기와 같은 운동을하십시오. 첫 주 동안 운동 당 8-12 회 반복하는 1 ~ 2 세트를 수행하여 체중 운동을 강조합니다. 두 번째 주 동안 저항 밴드 또는 자유 분동이있는 운동을 포함시키고 세 번째 세트를 추가하십시오.

스쿼트, 윙윙 및 스텝 업과 같은 운동은 코어를 작동하면서 다리를 강화합니다. 치열 리더는 치열한 다리와 짝을 이루기 때문에 심한 강도와 점프로 인한 안전 착륙을 촉진하기 때문에 심한 힘이 치어 리더에게 필수적입니다. 또한 코러스 라인 킥을 실행하는 데 도움이되는 엉덩이 굴근을 강화합니다. 당신이 할 수있는 다른 운동으로는 V-ups, 앞면과 옆 판자, 비틀림 크런치, 가위 킥, 수퍼맨 홀드 등이 있습니다. 비 연속 일주일에 세 번 핵심 작업. 첫 주에는 각 운동을 1-2 세트 수행하고 두 번째 주에는 여분의 세트를 추가하여 도전하십시오.

유연성을위한 스트레칭

매일 스트레칭은 유연성, 조정, 운동 범위 및 힘을 향상시켜 주며 치어 리더에게 혜택을줍니다. 그것은 또한 근육의 긴장을 줄여 주므로 더 자유롭게 움직일 수 있습니다.스트레칭하기 전에 항상 최소한 5 분간 가벼운 카디오 웜업을하십시오. 운동 일에는 운동을 사용하여 일상 전에 스트레칭하는 동안 동적 인 뻗기를 수행하십시오. 예를 들어, 좌우로 돌진하거나 느린 쪼그리고 앉는 동작을 수행하십시오. 운동 후에 정적 스트레칭을 수행하십시오. 30 초 동안 각 스트레치를 잡으십시오. 예를 들어, straddle stretches, knee-to-chest stretches 및 bridge stretches를 수행하십시오. 2 주간의 시간이지나면서 스트레칭을 깊숙이 들여다 볼 수 있습니다.