나쁜 엉덩이의 가장 나쁜 운동
차례:
효과적인 엉덩이 운동은 운동 증가와 운동 제한 사이의 차이를 만들 수 있습니다. 허리 통증이없는 허리 통증이 있다면 버지니아의 롱 우드 대학 (Longwood University)의 운동 과학 조교수 인 블레인 해리슨 (Blain Harrison) 박사에 따르면 특정 운동을해야합니다. Harrison은 움직임이있는 엉덩이의 통증은 병리의 징후이며 의료 전문가가 진단하고 치료해야한다고 지적합니다. 엉덩이 운동은 유연성을 향상시키고 내구성 및 심혈관 건강을 개선합니다.
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피할 수있는 운동
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역도는 피해야합니다. 사진 = 신용: 퓨즈 / 퓨즈 / 게티 이미지
나쁜 엉덩이를 가진 사람들을위한 최악의 운동은 전통적이며 하체 "체력 단련"운동이며, 피트니스 프로그램의 일반적인 구성 요소라고 Harrison은 말합니다. 뒤 웅크 리기, 앞 웅크림, 다리 프레스, 턱밑과 승압 등 부적절하게 실행 된 운동은 엉덩이에 너무 많은 스트레스를줍니다. 그들은 종종 빈약 한 형태와 초과 중량으로 수행됩니다. 이 운동은 반드시 나쁜 엉덩이를 악화시키는 것은 아니지만 이러한 움직임을 안전하고 효과적으로 활용하는 많은 변수가 있다고 해리슨은 설명합니다. 나쁜 운동을 할 때 자격을 갖춘 전문가가 나쁜 엉덩이를 가진 사람을 감독해야합니다. 심각한 통증을 유발하는 운동, 특히 다리 아래로 여행하거나 엉덩이 깊은 곳에서 통증을 느끼는 운동은 의학적 평가가 끝나기 전에 중단해야합니다.
대둔근 막 운동
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최고의 운동은 엉덩이 문제가있는 사람들에게 종종 잠 들어있는 근육을 깨운다. 예를 들어, 4 배의 엉덩이 연장은 대둔근을 깨 웁니다. 손과 무릎에 복부를 위아래로 당겨 코어 근육을 활성화하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 하체를 바닥에서 들어 올려 의식적으로 엉덩이 근육을 수축시킵니다. 뒤쪽에 위치하는 dowel은 척수 운동을 최소로 유지합니다. 목표는 처음 3 주 동안 각 다리에서 5 회, 8 회, 10 회의 반복입니다. 도달하는 단일 다리 데드 리프트는 둔근의 이동성을 향상시켜 둔부 근육을 활성화합니다. 2-4 파운드짜리 덤벨이나 약봉을 잡으십시오. 한 발을 땅바닥에서 들어 올려 한쪽 다리에 체중을 지탱하십시오. 비 스탠스 다리를 똑바로 유지하고 팔을 앞쪽 벽쪽으로 뻗을 때 뒤쪽 벽쪽으로 닿게하십시오. 서로 오랫동안 팔과 다리를 뻗어 "길게"가는 것에 집중하십시오. 무릎을 펴고 긴장을 풀어 자세를 무릎에 약간 구부린다.
옆으로 누워있는 다리
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엉덩이 양쪽 근육은 걷기와 달리기 중에 엉덩이와 골반의 움직임을 제어합니다. 옆으로 누워있는 다리로 그들을 강화하십시오. 당신 편에있는 동안, 팔뚝을 이용하여 상체를 지탱하고 무릎을 90 도로 구부립니다. 어깨에서 발목까지 직선을 형성 할 때까지 골반을 바닥에서 들어 올리십시오. 5 번 유지하십시오. 엉덩이에 여분의 챌린지를 추가하려면 바닥 다리에서 맨 위 다리를 바닥과 평행 한 높이까지 들어 올리십시오. 이것은 당신이 최고 엉덩이의 측면에 근육을 활성화 할 수 있습니다. 5 회 반복하여 시작하여 두 번째 주에 8 회, 세 번째 주에 10 회 증가시킵니다.
안정성 공 압박
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허벅지 안쪽의 근육은 방향을 바꾸는 데 도움이되며, 보행 중에는 골반을 지탱합니다. 안정성 공이 내 허벅지 근육을 강화하기 위해 압박을가합니까? 다리 사이에 45 ~ 55cm의 안정 구슬로 바닥에 앉아 시작하십시오. 처음에는 가볍게 다리를 쥐고 점차적으로 노력을 기울이면서 편안하고 도전적이며 공을 쥐어 짜십시오. 이 수축을 5 번 동안 유지하고 3 번 8 번에서 10 번 반복하십시오.
앉은 엉덩이 굽힘
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