는 스프린터가 5K를 돌릴 수 있습니까?

5K 경주 전체를 스프린트하는 것은 불가능하지만 스프린터는 거의 어려움없이 5K를 실행하도록 훈련받을 수 있습니다. 최단 거리 경주 중 하나 인 5K는 6 개월 간의 힘든 훈련을 필요로하지 않습니다. 전장 근육 섬유의 일부를 유지하면서 장거리 근육 섬유를 강조하는 것은 5K 경주를 준비하는 효과적인 방법입니다. 간격, 템포 및 달리기는 단거리 선수에서 장거리 러너로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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빠른 트 위치 및 느린 트 위치의 근육 섬유

골격근은 속눈썹과 속눈썹 섬유로 구성됩니다. 고속 트 위치 섬유는 점프 또는 스프린트와 같은 갑작 스럽거나 높은 강도의 움직임에 사용됩니다. 이 섬유는 산소를 사용하여 에너지를 만들고 피로를 빠르게 만듭니다. 느린 - 트 위치 섬유는 더 많은 혈관을 포함하고 연료를 만들기 위해 많은 양의 산소가 공급됩니다. 중간 정도의 강도와 낮은 강도로 거리를 주행 할 때이 섬유를 사용합니다. 대부분의 근육에는 일반적으로 사용하는 방법에 따라 각 유형이 혼합되어 있습니다. 당신이 단거리 선수라면, 근육을 훈련시켜 패스트 트 위치 섬유를 더 자주 활용할 수 있습니다. 결과적으로, 5K 거리를 완료하려면 느린 근육 섬유를 강조해야합니다.

너무 많은 속도를 희생하지 않고 근육을 느리게 쥐어 짜도록 격려하기 위해 거리 달리기와 400m 간격으로 실행하는 중간 거리 운동을 결합 할 수 있습니다. "Marathon: The Ultimate Training Guide"의 저자 인 Hal Higdon은 중급 수준의 주자가 400m 간격으로 일주일을 훈련하도록 제안합니다. 7 일간의 주일에 평일 2시에 3 마일을 달리기 위해 적당한 속도로 낮추십시오. 3 마일 달리기 사이에 하루에 400 미터 운동을하십시오. Higdon은 첫 번째 주에 5 개의 400 미터 스프린트로 시작하는 것이 좋습니다. 토요일에 또 다른 3 마일 달리기를 추가하고 일요일에 5 마일 달리기를 시도하십시오. 일주일에 2 일 쉬어 휴식을 취하십시오.

템포 실행

템포 런은 빠른 트 위치 섬유를 유지하면서 장거리 근육을 만드는 또 다른 방법입니다. 템포가 실행되는 동안 속도가 빨라집니다. 예를 들어 5 분간 조깅하고 200 미터 속도로 다시 걷고 조깅을 다시 한 다음 100 야드로 달리십시오. Higdon은 거리보다는 시간을 목표로하는 것이 좋습니다. 운동 스케쥴에 35 분짜리 템포를 추가하고 격주로 400 미터 스프린트 운동을 대체하십시오. 진행하면서 템포 실행 시간을 늘릴 수 있습니다.

Walk Breaks

훈련 도중, 심지어 경기 중에도 휴식 시간을 가지기 때문에 "Run Injury Free"저자 인 Jeff Galloway가 추천합니다. 훈련 시작과 달리 달리기와 걷기는 지구력을 잃지 않고 회복을 증가시킵니다. 걷는 것은 근육이 호기성 상태에 머무르는 데 도움이됩니다. 즉, 근육에 연료를 공급할 충분한 양의 산소를 공급합니다.Sprinting은 혐기성 또는 산소가없는 공정을 사용하여 에너지를 생성하며 효율성이 떨어집니다. 호기성 상태에 머물러 있으면 근육의 피로가 줄어들고 젖산 축적이 방지되어 더 먼 거리에서도 쉽게 달릴 수 있습니다.