당신은 팔뚝과 배를 갈아 주실 수 있습니까? 톤 바디는 눈에 보이는 체지방이 거의없는 근육이 있고, 정의 된 근육을 특징으로합니다.

차례:

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몸매는 몸에 지방이 거의 보이지 않는 근육이 있으며, 정의 된 근육이 특징입니다. 상완과 배로이 미학을 달성하는 것은 큰 확신을 얻는 것입니다. 관련된 게임 계획은 당신의 라이프 스타일에 징계와 올바른 변화를 가져옵니다. 운동은 분명한 핵심 구성 요소이지만 운동을 간과 할 수도 없습니다. 적절한 영양 습관이 없으면 훈련 중에 몸이 최적으로 기능하지 않습니다.

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다이어트

1 단계

체중 감량이 필요한 경우 칼로리를 줄입니다. 정상적인 필요한 양에서 500 칼로리를 자르고 주당 약 1 파운드를 잃어야합니다. 5 일 동안 귀하의 칼로리를 추적하여 총 섭취량을 5로 나누어 시작 섭취량을 결정하십시오.

2 단계

근육 강화에 도움이되는 영양가있는 음식을 섭취하십시오. 과일, 채소, 마른 고기, 전곡, 저지방 유제품, 생선, 콩, 견과류 및 씨앗을 고수하십시오. 이 음식은 단백질, 탄수화물 및 지방질의 질 원천을 제공합니다. 단백질은 근육 조직의 고장 수리를 돕기 때문에 특히 중요합니다.

3 단계

하루 두세 가지 큰 음식 대신 작은 음식을 섭취하십시오. 이것은 당신의 신진 대사를 높이고, 식욕을 만족시키고, 에너지 수준을 높게 유지합니다. 일어나서 곧 나머지 식사 공간에 2 ~ 3 시간 간격으로 첫 식사를하십시오. 양상추와 토마토와 함께 통 밀 빵에 참치 샌드위치는 건강한 옵션입니다.

운동

1 단계

운동 처방에 스프린트 훈련을 통합하십시오. 전속력으로 칼로리를 많이 마시고, 일을 끝내고 몇 시간 동안 신진 대사를 향상 시키며, 몸 전체에서 근육을 강제로 움직이게합니다. 이러한 모든 혜택은 기혼모와 기성복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가벼운 워밍업 조깅으로 5 분 동안 시작하십시오. 20 초 동안 스프린트를하고 40 초 동안 쉬십시오. 15 초 동안 다시 스프린트를하고이 사이클을 12-15 회 반복하십시오. 5 분간의 가벼운 쿨 다운 조그로 마무리하십시오. 비 연속 일주일에 세 번 실시하십시오.

2 단계

연습으로 팔을 올바르게 타겟팅하십시오. 삼두근과 팔뚝 모두에주의를 기울이십시오. 삼두근은 상완의 뒤쪽에 있고 팔뚝은 앞쪽에 앉는다. 둘 다 일하면서 팔을 정의하고 균형있게 보이게 만듭니다. 가까운 그립 벤치 프레스, 삼두근 푸시 다운, 딥, 바벨 컬, 트위스트 컬 및 역 컬링과 같은 연습을 포함하십시오. 10-12 명의 담당자를 대상으로 4 ~ 5 세트를하고 일주일에 3 일간 무력 기간 동안 운동하십시오.

이 연습을 할 때 양식에 엄격한주의를 기울이십시오. 가장 중요한 것은 기세를 사용하지 않는 것입니다. 바벨 컬의 경우 어깨 너비로 발로 서서 허벅지 앞쪽에 바벨을 안고 어깨 너비의 손잡이로 잡습니다.팔꿈치를 구부리고 막대를 들어 올릴 때 복근을 조이고 똑바로 유지하십시오. 손바닥이 가슴을 향하게되면 멈추고 두 번째 두근을 힘차게 쥐어 짜십시오. 막대를 천천히 아래로 내리고 반복하십시오.

3 단계

배를 조이고 정하십시오. 하나의 영역이 아닌 위의 모든 영역에 집중하십시오. 무릎 꿇기, 쇠약 감소, 러시아어 왜곡 및 테이블 탑 크런치와 같은 운동을 수행하여 복근, 등뒤 및 복근을 타겟팅하십시오. obliques는 위 측면에 앉아. 각 운동의 15 ~ 20 회 담당자를 목표로하고, 3 ~ 4 세트를하고 스프린트 세션 후 일주일에 3 일 운동하십시오.

최상의 결과를 위해 적절한 형식을 사용하십시오. 쇠퇴의 경우, 쇠퇴 벤치 또는 보드에 얼굴을 위로 올려 놓고 발의 패딩 된 지지대와 손을 머리 옆에 두십시오. 머리와 어깨를 들어 올리면서 허리를 벤치에 대고 몸통을 위로 젖히십시오. 잠시 동안 당신의 복근을 강하게 짜내고 천천히 아래로 내리고 반복하십시오.