스쿼트하기 허벅지와 엉덩이를 더 크게 만드시겠습니까?
차례:
하체에 근육을 세우면 커다란 전리품과 허벅지가 줄 수있는 자신감과 힘을 보여줄 수 있습니다. 기본 스쿼트 및 변형을 포함하여 좋은 운동 루틴을 통해, 당신이 추구하는 허벅지와 둔부를 만들 수 있습니다.
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자세히보기: 근육이 스쿼트를 목표로하는 것은 무엇입니까?
쪼그리고 앉는 운동은 두 가지 이상의 공동 행동을 포함하고 두 가지 이상의 근육을 모집하는 복합 운동입니다. 복합 실습은 결과적으로 최대의 이득을 얻습니다. 스쿼트는 주로 쿼드, 햄스트링 및 굴곡을 목표로합니다. 이자형. 엉덩이와 허벅지 근육. 그러나, 다른 근육을 수축시켜 체내를 잘 유지하고 척추 동물, 척추 복부, 복부, 건반 및 둔각을 포함하여 들어 올림을 돕습니다.
스쿼트 방법
스쿼트 동안 폼에 세심한주의를 기울이십시오. 신체 정렬에 초점을 맞추지 않고 모든 동작 범위를 통과하지 못하면 얻게되는 이익이 훼손됩니다.
How-To: 넓은 바지로 바벨을 허리를 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 발로 서십시오. 당신의 코어를 단단히 유지하고, 똑바로 똑바로 시선을 고정시키고, 무릎을 구부려 천천히 아래로 내립니다. 자신을 낮추는 동안 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때 멈추고 꾸준한 움직임으로 다시 일어나서 반복하십시오.
저항 선택하기
적절한 크기를 얻기 위해서는 무거운 것을 사용해야합니다. 표준 올림픽 바벨은 45 파운드의 무게가 나가고 중량 플레이트를 추가 할 수있는 공간이 있습니다. 이 범위는 2 1/2에서 45 파운드입니다. 당신은 또한 당신의 옆에 덤벨을 들고 웅크 리기를 할 수있는 옵션이 있습니다. 이 범위는 1에서 100 파운드 이상입니다. 당신이 선택한 저항에 관계없이 너무 무거울 무게를 겨냥하면 8-12 회만 반복 할 수 있습니다.
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스쿼트 변형
표준 스쿼트는 허벅지와 둔부를 대상으로하지만 다리 위치를 변경하면 근육에 중점을 옮길 수 있습니다. 당신은 넓은 자세로 발로 스모 스쿼트를하고 발끝은 비스듬히 판습니다. 이것은 전통적인 웅크리는 것보다 안쪽 허벅지와 엉덩이에 더 중점을 둡니다. 추가 스쿼트 변형은 다음과 같습니다:
- 불가리아 스플릿 스쿼트
- 플라이 스쿼트
- 잔 스쿼트
자세히보기: 스모 스쿼트 대. 일반 스쿼트
