힘과 신경 근육의 조화와 기능을 키우기 위해 노력하는 남성은 덤벨을 운동 처방에 추가하는 것을 고려해야합니다. 덤벨은 어조보다. 기계 나 풀리에 부착되어 있지 않기 때문에 자유 운동이 가능하고 기계를 들어 올리는 데 더 많은 근육 안정성을 필요로합니다. 그들은 작고 저장하기 쉽기 때문에 다른 무게의 몇 켤레를 가지고 자신의 집에서 편안하게 운동을하십시오.
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상체 기초
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가장 기본적인 상반신 덤벨 운동은 언론입니다. 사진술: Ibrakovic / iStock / Getty Images 가장 기본적인 상반신 덤벨 운동은 어깨 프레스, 가슴 프레스, 벤트 오버 라인, 이두근 컬, 오버 헤드 삼각근 연장, 삼두근 킥백, 측면 라이즈, 정면 상승 및 역방향 플라이입니다. 상체 덤벨 프로그램에서이 모든 운동을 수행하십시오. 고급 승강기의 경우 일방적 인 교육을 받으십시오. 예를 들어, 어깨 압박을하고 가장 약한 쪽부터 시작하여 하나의 덤벨 오버 헤드 만 들어 올리십시오. 어깨가 피로해질 때까지 가능한 많은 행동을 취한 다음 팔을 바꾸고 같은 수의 반복 횟수만큼 반복하십시오. 이러한 유형의 훈련은 코어를 활성화하고 근육 불균형을 교정하는 데 효과적입니다.
하체 낮추기
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폐와 웅크리는 하체에 대한 가장 기본적인 운동이며 덤벨로 운동합니다. 사진 크레디트: Robert Daly / OJO 이미지 / 게티 이미지
쿼드, 햄스트링, 글루트를 타겟으로하는 가장 기본적인 하체 운동은 런지 및 스쿼트입니다. 로체스터 의료 센터 (University of Rochester Medical Center)는 덤벨을 각 손에 들고 있고 무릎의 바깥쪽에있는 덤벨로 좁은 스탠스 스쿼트를하는 것으로 제안합니다. 또한 무릎 사이의 덤벨, 고정식 돌진, 역전 형 돌기 및 걷는 돌진과 같은 넓은 스탠스 스쿼트를 시도하십시오. 덤벨을 다리 앞쪽에 쥐고, 천천히 허리를 굽히고 뒤로 밀고 등을 똑바로 유지함으로써 뻣뻣한 다리가 달린 데드 리프트로 햄스트링을 분리하십시오. 덤벨을 가능한 한 다리 가까이에 두십시오. 햄스트링을 잡아 당길 때까지 가능한 한 낮추십시오. 그런 다음 다시 서서 움직일 수 있도록 글루즈를 쥐어 짜십시오. 또한 단일 다리 덤벨 스쿼트, 스텝 업, 사이드 램지 및 싱글 레그 데 드리프트를 시도하십시오.
트레이닝 스플릿
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연중 계속되는 날에 주당 2 ~ 3 개의 전신 덤벨 루틴을 사용하십시오. 사진 크레디트: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
덤벨 훈련 과정을 여러 가지 방법으로 나눌 수 있습니다. 운동에 익숙하지 않고 전체적인 힘과 음색을 얻으려면 연속적이지 않은 날에 주당 2 ~ 3 개의 전신 덤벨 루틴을 수행하십시오.4 개의 상반신 운동과 4 개의 하체 운동을 선택하고 각 세션마다 다릅니다. 더 많은 시간을 보내고 상체와 하체를 격리시키고 자한다면, 일일 6-8 회의 운동을 선택하여 주 2 회 상체 일과 하체 일을하십시오. Muscle and Strength는 개별 근육 그룹을 분리하기 위해 주당 3 일 프로그램을 권장합니다. 가슴과 삼두근을 이용하여 월요일 날에 푸시 프로그램을 시도한 다음 수요일에 당기는 프로그램을 사용하여 등 뒤통과 팔뚝을 이용하고 마지막으로 금요일에 다리와 어깨를 감싸줍니다.
목표를위한 프로그래밍
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시작하기 만하면 가벼운 무게로 시작하지만 반복 횟수를 늘리십시오. Jessiterimages / Stockbyte / Getty Images 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 주당 두 번씩 주요 근육 그룹을 훈련 할 것을 권장하며 회복을 위해 개별 근육 훈련 사이에 적어도 48 시간을 허용합니다. 운동을 처음하는 사람은 가벼운 무게로 시작하지만 2 ~ 3 세트는 15 ~ 20 회 반복하십시오. 힘과 근육 질량 증가를 위해 무거운 체중을 사용하고 3 ~ 4 세트의 10-12 반복을 완료하십시오. 일반적인 건강과 건강을 위해서는 각 운동마다 15 번 반복하여 3 세트하십시오.
