운동 자전거 운동 계획
차례:
운동 용 자전거는 편리하고 사용하기 쉬운 것을 원할 경우 피트니스 요구에 완벽 할 수 있습니다. 운동 용 자전거는 너무 많은 공간을 차지하지 않으며 옥내, 비 또는 광택에 사용할 수 있습니다. 포괄 운동 계획의 일환으로 운동 자전거를 사용하면 처음에는 과잉 파운드를 흘리고 심장 혈관 내구성을 강화시키는 데 도움이됩니다. 몸무게를 줄이거 나 더 힘든 운동을하기 위해 몸을 준비하기 위해 적당한 강도의 심장으로 시작하십시오. 그런 다음 고강도 간격 교육을 통합하십시오.
오늘의 비디오
적당한 강도
1 단계
약한 강도로 5 분 동안 예열합니다.
2 단계
워밍업 전에 최대 심장 박동수의 60-75 %에서 운동하십시오. 핸들 바에 자전거의 심박수 센서를 사용하거나 자전거에이 기능이없는 경우 맥박을 잡으십시오. 최대 심박수를 얻으려면 220에서 몇 년 동안의 나이를 뺍니다. 최대 심박수를 60 %에서 75 %까지 늘리십시오. 예를 들어, 30 세의 환자는 최대 심박수가 190bpm이고 목표 심박수는 114와 142bpm입니다.
3 단계
체력 수준에 따라 10-20 분 동안 순환하십시오. 매주 점차적으로 시간을 늘려 최대 60 분을 일하십시오. 일주일에 3-5 일 운동하십시오.
4 단계
5 분간 식힌 다음 심장 박동을 낮추십시오.
고강도 간격
1 단계
5 분 동안 예열합니다.
2 단계
최대 강도로 20 초 동안 순환합니다. 간격이 의미있는 수치로는 너무 빠르기 때문에 심장 박동수를 모니터하려고하지 마십시오. 최대 심박수 이상으로 운동해서는 안됩니다.
3 단계
10 초 동안 낮은 강도로 순환하여 한 번의 고강도 간격 훈련을 완료합니다.
4 단계
고강도 간격 훈련을 또 다시 7 회 반복하고 10 초의 회복 기간으로 20 초간 높은 강도로 교대로 총 4 분간 반복합니다.
5 단계
5 분간 식힌 후 심장 박동수를 낮 춥니 다.
팁
- 적당한 운동으로 시작하여 일주일에 5 일씩 쉽게 60 분간 순환 할 수 있습니다. 그런 다음 운동 일과에 강도 높은 간격 훈련을 추가하십시오. 이상적인 운동 계획은 2 일간의 중등도 운동과 2 일간의 강도 높은 간격 운동을 매주하는 것이고, Experience Life Mag의 Paul Robbins는 "Cardio를 사용자 지정하십시오"라고 말합니다. Robbins는 Athlete 's Performance 훈련 시설의 신진 대사 전문가입니다. 그는 또한 완벽한 피트니스 프로그램을위한 2 일간의 운동과 웨이트 트레이닝을 권장합니다. 리 누펜 티브 또는 고정식 운동 용 자전거는 체중 감소 및 지구력 훈련에 적합합니다.
경고
- 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사와 확인하십시오.
