나쁜 무릎으로 할 수있는 움푹 들어간 운동

올바른 운동을 찾는 것은 나쁜 무릎으로 인해 어려움이 될 수 있습니다. 무릎을 굽히거나 무릎을 꿇는 운동은 통증을 일으키거나 관절의 더 심한 부상을 초래할 수 있습니다. 나쁜 무릎을 앓고 있다면 운동을 방해하지 마십시오. 무릎에 부담을주지 않는 자세로 많은 연습을 할 수 있으며, 특히 무릎을 대상으로하는 운동을 할 수 있습니다.

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슈퍼맨 강화

슈퍼맨은 등 뒤꿈치뿐만 아니라 등 뒤꿈치도 강화합니다. 바닥에 얼굴을 대고 팔을 머리 위로 똑바로 뻗으십시오. 손바닥이 마주 보도록 팔을 회전 시키십시오. 팔꿈치와 다리를 계약하여 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 2 ~ 3 초간 기다리십시오. 낮추고 10 ~ 15 번 반복하십시오.

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교량 건설

교합 다리를 수행하려면 무릎을 구부린 채로 바닥에 얼굴을 위로 세우고 발을 바닥에 평평하게 두십시오. 어깨는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 복근을 단단히 조이고 가슴을 향해 골반을 회전시켜 허리가 바닥에 평평하게되도록하십시오. 복근을 단단히 유지하고, 당신의 둔부를 쥐고, 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 긴장을 풀고 바닥으로 내려갑니다. 10 ~ 15 번 반복하십시오. 이 운동은 복근, 둔부 및 엉덩이를 강화합니다.

납치에 대한 정의 추가

엉덩이 납치를 옆으로 치고 글루 트 바깥 쪽에서 대퇴근 경을 특별하게 타겟팅하십시오. 오른편에 굽은 오른팔을 머리에 대고 누워 있습니다. 왼쪽 팔을 왼쪽 옆에 놓습니다. 어깨, 무릎 및 발은 모두 서로 겹쳐 져야합니다. 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목은 직선이어야합니다. 엉덩이 관절이 30도에서 45도 사이가 될 때까지 왼쪽 구두를 계약하고 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 운동 중에 엉덩이 나 무릎이 회전하지 않도록하십시오. 긴장을 풀고 다리를 낮추십시오. 10 ~ 15 번 반복하고 측면을 전환하십시오.

요령과 유의 사항

일주일에 두세 번씩 운동을 1-3 세트하십시오. 근육이 회복 될 때까지 항상 최소한 하루가 걸릴 수 있습니다. 운동 중 적절한 형태에 집중하십시오. 이렇게하면 허리를 보호하고 반복 할 때마다 실제로 glute를 목표로 삼고 있는지 확인하십시오. 특히 일상적인 부상이나 합병증이있는 경우 의사와상의하십시오.