고기없이 나의 다이어트에 더 많은 요오드와 아연을 얻는 방법은 무엇입니까?

일부 필수 영양소는 주로 고기 소스에서 발견되기 때문에 영양 균형이 잘 잡힌 채식을 설계하는 것은 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 굴, 쇠고기, 양고기 및 가금류에는 아연이 풍부합니다. 물고기와 해산물에서 발견되는 요오드는 채식에 부족할 수있는 또 다른 미량 영양소입니다. 세심한 식사 계획과 세부 사항에주의를 기울이면 채식주의 자 또는 채식주의 식단에서 이러한 미량 영양소를 적당량 얻을 수 있습니다.

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히스 요오드

요오드는 갑상선 호르몬 생산에 필수적입니다. 당신의 몸은 요오드를 만들 수 없으므로 귀하의 식단에서 얻어야합니다. 요오드 결핍은 갑상선종으로 알려진 상태 인 목에서 갑상선의 확장을 유발할 수 있습니다. hypothyroidism으로 알려진 낮은 갑상선 호르몬 수치는 신체의 모든 기관계에 영향을 미치고 신진 대사가 느려지 게합니다. 당신은 따뜻하게 머물러 있고 쉽게 피로해질 수 있습니다. 정신 기능이 영향을받을 수 있으며 집중력이 떨어지거나 우울함을 느낄 수 있습니다. 소화 속도도 느려지고, 종종 변비로 이어집니다. 요오드는 성장과 발달에 중요합니다. 요오드 결핍은 요오드 섭취가 적은 사람들 사이의 정신 지체의 주요 원인입니다. 임산부의 요오드 섭취량이 낮 으면 청력 및 언어 장애, 정신 지체 및 크레 톤, 출혈, 뇌 손상 등의 기형아 출혈이 발생할 수 있습니다. 성인은 약의 연구소에서 권장하는식이 허용량을 충족시키기 위해 매일 150 마이크로 그램의 요오드가 필요합니다. 임신 기간과 수유 기간 동안 요오드 섭취량을 매일 220 마이크로 그램과 290 마이크로 그램으로 늘려야합니다.

선진국 국민 대부분이 요오드화 된 소금을 섭취합니다. 미국에서는 요오드화 된 소금 1 그램에 약 45 마이크로 그램의 요오드가 들어 있습니다. 당신이 저염식이 요법을 준수하도록 권고받지 않았다면 요리에 요오드화 된 소금을 사용하는 것이이 미량 영양소의 소비를 증대시키는 좋은 방법입니다. 요오드 섭취 나 갑상선 호르몬 수치에 대해 걱정이 있으면 의사와 상담하십시오. 혈액 검사는 의사가 갑상선 기능을 평가하고 추가 요오드가 필요한지 여부를 평가하는 데 도움이됩니다. 보충제는 요오드 결핍증으로 고생하는 개인에게 제공됩니다.

식물에서 추출한 아연

아연은 세포 형성 및 신진 대사, 상처 치유 및 정상적인 성장 및 발달에 중요한 역할을하는 필수 미네랄입니다. 그것은 또한 면역 기능을 지원하고 결핍은 폐렴과 전염성 설사의 더 높은 비율과 관련이 있습니다. 아연은 전 세계적으로 시력 손실의 주요 원인 인 연령 관련 황반변 성을 초래하는 세포 손상으로부터 안구를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아연은 많은 효소의 구성 요소이며 수많은 대사 과정에 관여합니다. 아연에 권장되는식이 허용량은 성인 남성의 경우 11 밀리그램이며 성인 여성의 경우 8 밀리그램입니다. 임신과 모유 수유를하는 동안 여성은 각각 11 밀리그램과 12 밀리그램이 필요합니다. 전형적인 미국 식단에서 아연의 약 45 %는 육류, 가금류 또는 해산물에서 비롯됩니다. 그러나 곡물, 곡물 제품, 견과류, 콩 및 콩류는 광물의 비 육류 원입니다. 구운 콩의 1 / 2 컵 서빙은 1. 1 밀리그램과 1 온스의 건조하고 구운 캐슈가 1.6 밀리그램을 함유하고 있습니다. Lacto-ovo 채식주의 자들은 요구르트와 치즈로 아연 섭취를 늘릴 수 있습니다. 이것들은 1 회 섭취량 당 약 1.6 및 1.2 밀리그램의 아연을 각각 첨가한다. 아연 섭취량이 너무 적을 염려가있는 경우 아연 보충제가 귀하에게 적합한 지 의사에게 문의하십시오.

아연 흡수

신중하게 설계된 아연이 풍부한 채식을 한 여성의 8 주간의 미국 농업부 연구에 따르면 아연 흡수는 채식주의자가 고려해야 할 또 다른 중요한 요인이라는 것을 발견했습니다. 이 연구는 1998 년 3 월 "임상 영양학 저널"에 발표되었습니다. 아연을 제공하는 식물성 식품은 섬유질 및 피틴산이 많습니다. 이러한 구성 요소가 전반적인 건강에 유익하지만 특정 미네랄의 장 흡수를 감소시킵니다. 락토 오보 채식을 섭취하면 비 식량 식사에 비해 아연 흡수가 21 % 감소했습니다. 그러나 채식주의 자에게 좋은 소식이 있습니다. 몸은 아연의 다른 출처에 잘 적응할 수있는 것 같습니다. 연구 참여자들은 락토 오보 채식에 대한 아연 균형을 유지했습니다.즉, 그들은 소변, 땀 및 기타 체액에서 잃어버린 양의 균형을 맞추기에 충분한 아연을 섭취했으며 결핍을 보이지 않았습니다.