다리를 부러 뜨린 후 근육을 만드는 법

차례:

오늘의 비디오
경고

부러진 다리로 인해 훈련에서 오랜 휴식을 취해야합니다 - - 당신은 12 ~ 16 주 동안 캐스팅 될 가능성이 높고 캐스트가 벗겨지면 얼마 동안 전문가 가벼운 물리 치료를 수행해야합니다. 이 기간 동안 두 다리, 특히 부러진 다리에서 많은 힘을 잃을 가능성이 큽니다. 그러나 올바른 훈련 프로그램, 헌신과 인내심, 그리고 의사와 물리 치료사와 긴밀히 협력하여 근육을 구축하고 다리를 이전보다 더 강력하게 만들 수 있습니다.

오늘의 비디오

1 단계

격리 된 운동으로 재활 프로그램을 시작하십시오. 여기에는 다리 확장과 다리 컬이 포함됩니다. 그들은 다리 뼈를 통해 직접 압력을 가하지 않지만 근육이 강 해지도록 도와줍니다. 체육관에 입장 할 수 있다면이 기계를 사용하십시오. 그렇지 않다면 가벼운 저항 밴드를 구입하고 집에서 의자에 앉아 운동을하십시오. 부상당한 다리에 힘을 쌓을 수 있도록 처음에는 각 다리를 개별적으로하십시오. 일주일에 세 번씩 다섯 세트의 반복을 수행하십시오.

2 단계

다음에 서 안정성에 중점을 둡니다. 오랜 기간 동안 사용하지 않으면 다리의 기본 기능을 일시적으로 잃어 버릴 수 있으며 체중을 줄이는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 서서 편안하게 양쪽 다리에 몸무게를 올려 놓으면 가능한 한 오랫동안 부상당한 다리에 서십시오. 30 초 동안이 작업을 수행 할 수있게되면 무릎을 수 인치 정도 담그거나 고르지 않은 표면 위에 서서 약간 더 거친 자세로 만드십시오. 매일 5 분 동안이 잔액을 연습하도록하십시오.

3 단계

다리에 체중을 얹을 때 규칙적인 체중 운동을 시작하십시오. 웨이트 트레이닝은 실제로 뼈를 강화시켜 재 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 당신의 체중으로 일부 웅크리는 것을 시도하십시오. 3 세트 10을 수행 할 수 있으면 빈 올림픽 바벨, 또는 옅은 빛의 아령 세트로 무게를 더하십시오.

4 단계

준비가되었다고 생각하면 좀 더 복잡한 다리 연습을하십시오. 쪼그리고 앉는 것과 찌그러 뜨리는 것과 같은 가중치가있는 단일 다리 운동은 죽은 리프트와 케틀 벨 스윙과 같은 사후 체인 운동과 함께 다리 근육을 구축하는 데 도움이됩니다. 그러나 그들은 가장 복잡하고 까다로운 운동 유형이므로 마지막으로 소개하십시오. 점차적으로 이것들을 시작하고, 더 많은 부상을 입을 위험이 있다고 확신 할 때만 몸무게를 늘리십시오. 이 단계에 도달하면 주당 두 번 다리를 훈련하고 각 세션은 3 ~ 4 회의 운동을 연습합니다. 각 운동마다 3 ~ 5 세트의 반복을 8 ~ 15 번 반복하십시오.