벌킹을위한 칼로리 계산 방법

근육량을 늘리고 싶은 운동 선수는 하루 내내 신체가 에너지를 사용하는 것 이상의 칼로리 섭취를 늘려야합니다. 단순한 접근 방식은 칼로리가 높은 팔의 손이 닿는 범위 내에서 무엇이든 먹는 것이지만, 그것은 근육보다 더 많은 지방을 얻는 확실한 방법입니다. 체중을 늘릴 때 체지방을 추가하는 것을 피할 수는 없지만 근육을 추가 할 수있는 여분의 영양소를 제공하는 칼로리 섭취량을 정확하게 계산하여 지방 축적을 최소화하는 것이지만 신체가 지방을 저장하는 것은 아닙니다.

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1 단계

눈금을 사용하여 체중을 결정하십시오. 예를 들어 200 파운드를 사용합니다.

2 단계

귀하의 체중과 17.5를 곱하면 매일 소비해야하는 칼로리의 수를 결정할 수 있습니다. 200 파운드에 하루에 3,500 칼로리를 섭취해야합니다.

3 단계

체중 1 파운드 당 하루 단백질 섭취량을 계산하십시오. 따라서 200 파운드의 개체는 하루에 200 그램의 단백질을 섭취하려고 노력할 것입니다.

4 단계

체중 1 파운드 당 0.5 그램에서 일일 지방 섭취량을 계산하십시오. 이것은 우리의 200 파운드 운동 선수를 위해 하루에 지방 100 그램과 같을 것입니다.

5 단계

단백질과 지방의 일일 섭취량을 그램에서 칼로리로 변환하십시오. 단백질 그램 수를 4, 지방 그램 수를 9로 곱하십시오. 예를 들어 200 그람의 단백질은 800 칼로리이고 100 그램의 지방은 900 칼로리입니다.

6 단계

총 칼로리 섭취량에서 단백질과 지방 칼로리를 빼서 일일 탄수화물 섭취량을 계산하십시오. 이 경우 하루 칼로리 섭취량은 3,500 칼로리입니다. 단백질 800 칼로리와 지방 900 칼로리를 빼면 탄수화물 1,800 칼로리가 균형을 이룹니다.

7 단계

그램 당량을 결정하기 위해 탄수화물 칼로리를 4로 나눕니다. 따라서 1,800 칼로리를 4로 나누면 1 일 450 그램의 탄수화물이됩니다.

8 단계

일일 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취량을 매일 식사 할 때 섭취하는 횟수로 나누어 각 식사에서 필요한 것을 결정하십시오. 대부분의 보디 빌더가 하루 5 끼를 먹는다면 각 식사의 막대한 영양소 목표는 단백질 40g, 지방 20g, 탄수화물 90g입니다.

필요한 것

• 눈금
• 계산기

팁

• 이 수치는 출발점이며 몸이 반응하는 방식에 따라 섭취량을 조정해야합니다. 당신이 너무 많은 체지방을 얻는다면, 500 칼로리로 일일 칼로리 섭취량을 떨어 뜨리십시오. 마찬가지로, 2 주 후에 체중이 증가하지 않는다는 것을 알게되면, 칼로리를 500 증가 시키십시오. 근육 성장 및 체중을 증가시키기 위해 잘 설계된 운동 프로그램으로 식사를해야합니다.

경고

• 칼로리 섭취를 하루에 1,000 칼로리 이상 늘리면 위장 장애를 경험할 수 있습니다. 당신이 현재 귀하의 대량 계산에 의해 규정 된 것보다 현저하게 적은 칼로리를 섭취하고 있다면 하루에 250 칼로리를 더가함으로써 증가 된 식단 계획을 용이하게하십시오. 출발점에 도달 할 때까지 하루에 250 ~ 500 칼로리까지 매일 칼로리 소모량을 계속 늘리십시오.