허벅지에서 허벅지를 만드는 방법

차례:

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운동 권장 사항
필요한 것들
팁
경고

신체의 특정 부위에서 지방을 줄일 수는 없습니다. 당신은 또한 지방을 근육으로 변환 할 수 없습니다. 당신이 할 수있는 일은 허벅지에 지방을 포함시킬 몸 전체의 체지방을 줄이고 다리 근육을 토닝하여 허벅지를 단단히 묶어서 만드는 것입니다. 심장 혈관 운동과 표적 대퇴 저항 훈련을 병행하면 다리 모양이 바뀝니다.

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운동 권장 사항

1 단계

적당한 지방 손실의 경우 주당 3 ~ 5 일, 상당한 지방 손실의 경우 주당 5 ~ 7 일의 심혈관 운동을 실시하십시오. 손실, 스포츠 의학의 미국 대학에 따르면. 최상의 결과를 위해 중간 정도에서 높은 강도로 30 ~ 60 분 동안 각 세션을 연습하십시오.

2 단계

즐기는 활동을 선택하십시오. 그러나 더 많은 칼로리와 지방을 태우는 것이 좋습니다. 예를 들어, 160 파운드짜리 사람이 MayoClinic에 따르면, 그녀가 3 시간 5 마일로 1 시간 동안 걸 으면 277 칼로리를 태울 수 있습니다. com. 같은 사람은 5.00 mph에서 조깅하여 시간당 584 칼로리를 태울 수 있습니다. 조깅은 걷는 것보다 더 큰 결과를 가져올 것입니다.

3 단계

간격 기차. 고강도 인터벌 훈련을 운동에 적용하여 더 큰 체지방 감소. 예를 들어, 오랜 기간 동안 실행할 수 없다면 걷기와 달리기를 번갈아 수행 할 수 있습니다. 5 분 워밍업으로 시작하십시오. 30 ~ 90 초 동안 빠르게 달리고, 그 다음에 활발한 걷기를 1 ~ 3 분 동안하십시오. 운동을 계속하는 동안 달리 걷고 달리기.

4 단계

비 연속 일주일에 2 ~ 3 회 다리를 훈련하십시오. 운동 당 1 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복하십시오. 운동을 위해 2 ~ 4 회의 다 관절 운동을 선택하십시오. 웅크 리기, 돌진, 스텝 업 또는 그 변형을 할 수 있습니다. 이 운동은 하체에서 둔부, 대퇴근 두근 및 긴장 근육을 작동시킵니다. 각 운동을 실행하는 동안 일련의 덤벨을 잡습니다. 쪼그리고 앉아서 발을 어깨 너비로 벌리고, 엉덩이와 무릎을 구부린 채 몸을 낮추고 뒤로 물러서십시오. 너의 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한발로 앞으로 나아가 서 우십시오. 엉덩이와 무릎을 구부려서 몸을 낮추고 시작 위치로 다시 누르십시오. 다리를 교대로 양쪽 허벅지를 토닝하십시오. 벤치를 사용하여 스텝 업을 수행하고 그 위에 올라 서서 같은 다리로 몸을 낮추십시오. 균형 잡힌 허벅지 조율을 위해 두 다리를 반복합니다.

5 단계

허벅지를 더 많이 타겟팅하려면 다 관절 운동 외에 2-4 회의 단일 관절 운동을 수행하십시오. 다리 확장, 다리 컬 또는 기타 변형이 적절합니다.무릎을 곧게 펴고 구부려서 허벅지 전방의 음색을 조절할 수 있도록 앉아서 다리 확장을 수행하십시오. 복부에 누워서 거짓말하는 컬을하십시오. 허벅지 뒤쪽의 무릎을 구부리고 곧게 펴서 몸무게를 높이거나 낮 춥니 다.

필요한 것들

심장 혈관 운동 장비
저항 훈련 장비

팁

체력 감소를 위해 쉬운 유산소 운동보다 어려운 운동을 선택하십시오. 운동 / 체중 감량 고원을 피하기 위해 수행하는 심장 운동을 다양하게하십시오. 4 ~ 6 주마다 수행하는 허벅지 운동을 변경하십시오. 충분한 저항을 사용하여 운동 당 8-12 회 반복을 끝내기가 어렵습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 만나십시오. 건강하고 균형 잡힌 식단을 운동 프로그램과 결합하여 허벅지에 더 나은 결과를 제공하십시오.