큰 햄스트링을 얻는 방법
차례:
햄스트링이 잘 자라지 않는 경우 잘못된 운동을 선택하거나 몸에 연료를 제대로 공급하지 못할 수 있습니다. 햄스트링을 목표로 삼고 근육을 키우기에 충분한 단백질을 섭취하는 몇 가지 기본적인 운동을 추가함으로써 결과를 보지 못하는 좌절의 수개월 또는 심지어 수년을 절약 할 수 있습니다.
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허벅지 뒤쪽의 근육은 엉덩이에서 무릎까지 내려 오는 근육입니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 달그락 거리기, 쭈그려 앉기 등과 같은 신체 활동이 거의 없어도 사용할 수 있습니다.
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허벅지 앞이나 대퇴부 앞의 대퇴사 두근과 같이 눈에 보이는 근육에 햄스트링이 가끔 나타날 수 있습니다. 그렇다고 그들이 중요하지 않다는 것을 의미하는 것은 아니지만, 그들은 그들이 받아야 할 관심이 없을 것입니다. 그 이유 중 일부는 거울에서 볼 수없는 것일 수도 있습니다.
해 스트링 관련 운동
긴 근육을 자라게하려면 특별한주의를 기울여야하며 근육을 격리시키는 운동을해야합니다. 그들은 바벨 웅크 리기 또는 deadlift 같이 조합 운동 도중 당신 몸, glutes에있는 가장 큰 근육과 함께 작동합니다. 그것은 그들이 많은 도움을 얻고 그들이해야하는 것처럼 열심히 일하지 않을 수 있음을 의미합니다.
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슬라이딩 해 스트링 컬
다리를 똑바로하여 허리를 굽히십시오. 당신이 단단한 표면에있는 경우에 당신의 발 또는 수건의 밑에 슬라이더를 두십시오. 허리를 공중으로 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다. 다리가 땅에 평평해질 때까지 당겨서 계속 엉덩이를 밀고 다리가 찢어지면 다리 꼭대기에 있습니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 내려갑니다.
루마니아 탈곡
허벅지 앞에서 바벨 또는 아령 두 개를 들고 서서 시작합니다. 천천히 엉덩이를 뒤로 젖히고 허리를 평평하게 유지 한 다음 허벅지를 내려 무릎을 꿇고 허리를 구부린다. 무릎은 앞으로 나아지지 않아야하며, 체중은 모두 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 거기에서 체중을 뒤로 당겨 똑바로 세웁니다.
위로 과도 확장기
이 장비는 대부분 체육관에 있습니다. 허벅지 패드의 플랫폼과 허벅지에 발을 내려 놓습니다. 패드 상단이 엉덩이 아래에 오도록 높이를 조정하십시오. 가능한 한 상체를 내린 다음 뒤꿈치를 파고 다리로 뒤로 당겨 다시 잡아 당깁니다.
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뻣뻣한 다리가있는 탈부착
각 손에 덤벨로 서서 시작하십시오.상체를 앞으로 기울일 때 한쪽 다리를 뒤로 가져와 다른 다리에서 균형을 잡으십시오. 덤벨이 무릎 높이 아래에 올 때까지 내려간 다음 다시 올라와 서십시오.
다이어트
좋아하는 햄스트링 운동을 프로그램에 적용한 후에는식이 요법을 빠르게 할 시간입니다. 특히 충분한 칼로리와 단백질을 충분히 섭취하고 있는지 알아야합니다.
칼로리
칼로리 섭취량이 너무 적어서 체중이 감소하면 신체가 건물 근육에 에너지와 영양분을 돌릴 가능성이 적습니다. 새로운 근육을 추가하는 것은 몸을 충분히 먹을 때 몸이 가질 수있는 고급 스러움입니다.
한 달 동안 체중을 모니터링하고 칼로리를 추적하십시오. 매주 말에 얼마나 많은 칼로리를 섭취했는지, 얼마나 많은 체중을 얻었는지 또는 잃어버린 지 확인하십시오. 그런 다음 체중 감량을 받으면 칼로리 섭취를 늘리거나 동일하게 유지하고 체중을 늘리면 칼로리 섭취량을 약간 낮추십시오.
단백질
American College of Sports Medicine에 따르면 체중 1 파운드 당 단백질 35g을 섭취해야합니다. 다시 한번, 일주일 동안 먹는 음식을 추적하고 섭취하는 단백질의 양에 특별한주의를 기울이십시오. 예를 들어, 150 파운드의 사람은 소스에 관계없이 하루에 최소한 52.5 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
