를 달리는 모습을 얻는 방법 5K
차례:
5K 또는 3. 1 마일 도로 경주를하기에 충분하도록 경주하는 것만으로도 결정과 계획이 필요합니다. 초급자의 체력 수준에서 시작하는 경우 지구력을 달리기 위해 3 개월 정도의 시간을주고, 능력을 최대한 활용할 수 있도록 작업 속도와 속도 조절 연습을해야합니다. 목표 이벤트를 선택한 후 캘린더에서 뒤로 작업하여 정식 교육을 시작할시기를 결정하십시오.
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기본 지구력 개발
1 단계
일주일에 3-5 회 20-45 분 동안 적당한 강도의 수준으로 달립니다. 얼마나 멀리 그리고 얼마나 자주 뛰는지는 당신의 현재 휘트니스, 운동 기록 및 전반적인 건강 상태에 달려 있습니다.
2 단계
1 주일에 한 번씩 길게 늘리십시오. 다른 3 ~ 5 일 동안 하루 평균 20 분이면, 장시간에 50을 목표로하십시오. 하루 평균 45 분 이상면 1 시간 이상 뛰십시오.
3 단계
일주일에 하루 동안 휴식을 취하거나 교차 훈련을하십시오. 다른 운동에는 사이클링, 타원형 트레이너 운동, 크로스 컨트리 스키, 요가, 필라테스 또는 다른 운동을 할 수 있습니다.
4 단계
약 6 주 동안이 일과를하십시오. 이 시간 동안 주당 약 20 ~ 40 마일의 주행 거리를 유지할 수 있지만, 거리가 아닌 거리를 경과하는 것이 허용 가능하며 때로는 더 편리합니다.
속도 구현하기
1 단계
1 주일에 1 회 젖산 역치 또는 일련의 VO2 최대 간격을 완료하십시오. 숙련 된 주자는 각각 하나씩을 할 수 있습니다.
2 단계
5K 목표 페이스보다 느린 마일 당 약 25 ~ 30 분에서 약 20 분 동안 실행하여 젖산 역치를 실행합니다. 트랙이나 도로 코스에서이 작업을 수행 할 수 있습니다.
3 단계
VOA 최대 운동을하기 위해 5K 목표 페이스에서 또는 그 바로 아래에서 약 4, 800 미터 또는 3 마일을 달리고 200에서 1, 600 미터의 구간으로 나누고 그들을 산재시킵니다. 빠른 부분을 완료하는 데 걸리는 시간의 절반 정도의 휴식 기간이 필요합니다. 이것은 트랙에서하는 것이 가장 좋습니다.
4 단계
테이퍼링 단계로 이동하기 전에 약 8 주 동안이 계획을 따르십시오.
테이퍼와 레이스
1 단계
5K 경주가 시작되기 2-3 주 전에 마일리지를 약 1/3 줄입니다.
2 단계
5K 이전 약 7-10 일 전에 트랙에서 2 마일 시간 재판을하십시오. 균등 한 페이스를 목표로하십시오. 이 운동에서 유지할 수있는 마일당 페이스를 만들거나 이보다 몇 초 느린 5K 목표를 달성하십시오.
3 단계
아드레날린과 주변 사람들이 당신을 실현하는 것보다 빠른 시작으로 "끌어 올"수 있기 때문에 경기에서해야한다고 생각하는 것보다 천천히 나가십시오. 날씨가 어떠하든 레이스 전에 제대로 수분을 공급하고 단단히 매듭을 짓으십시오.
필요한 물건
- 운동화 및 의류
- 스톱워치
팁
- 경주에서는 새로운 러닝화를 착용하지 마십시오. 대신, 3 ~ 4 회의 교육을 진행하는 동안 문제를 해결하십시오.
