젊은 운동 선수가 체중 증가를 돕는 방법

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십대 청소년들은 육체적으로 다른 속도로 발전하는 것이 정상입니다. 그러나 축구 나 농구와 같이 규모가 큰 스포츠에 참가하는 젊은 운동 선수의 경우 체중 증가가 조속히 이루어지지 않습니다. 이 스포츠에 종사하는 선수는 추가 된 크기로 얻을 수있는 힘과 힘으로 이익을 얻지 만, 체중 증가는 체중 감량만큼이나 어려울 수 있습니다. 4 파운드의 이득을지지하는 건강한 체중 증가 계획을 세웁니다. ~ 8 파운드. 한 달.

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1 단계

현재 칼로리 섭취량을 확인하십시오. 매주 음식 일기를 시작하고 매일 먹고 마시는 모든 것을 적어 두십시오. 음식의 종류, 소비 된 양 및 칼로리의 수를 포함하십시오. "영양 사실"식품 포장 라벨에서 식품의 열량을 확인할 수 있습니다. 하루가 끝나면 소비 한 칼로리 총 수를 계산하십시오. 7 일 후 일일 총계를 합산하고 7로 나누어 일일 평균 칼로리 섭취량을 찾습니다.

2 단계

매일 칼로리 섭취량에 500 칼로리를 더합니다. 이것은 당신의 새로운 일일 칼로리 목표입니다. 그 밖의 변화가 없다면 일주일에 약 1 파운드, 또는 4 파운드를 약간 늘릴 수 있어야합니다. 한 달. 더 많은 것을 얻으려면 더 많은 칼로리를 추가하십시오.

3 단계

새로운 일일 칼로리 목표를 6으로 나눕니다. 이것은 하루 종일 6 가지 식사와 간식을 함께 먹을 때 섭취하는 칼로리의 수입니다. 잦은 식사를하면 너무 많이 먹지 않고도 많은 양의 음식을 섭취 할 수 있습니다. 잦은 섭취는 근육 성장을 돕기 위해 지속적으로 에너지를 공급합니다.

4 단계

새로운 칼로리 목표를 달성하기 위해 식사와 간식을 계획하십시오. 추가 칼로리를 쉽게 섭취 할 수 있도록 에너지 밀도가 높은 식품을 선택하십시오. 에너지 밀도가 높은 음식은 상대적으로 적은 양의 음식에 많은 칼로리를 제공합니다. 땅콩 버터 및 기타 견과류, 과일 주스, 스무디 및 말린 과일을 생각해보십시오. 예를 들어, 850 칼로리 식사의 경우, 두 조각의 전복 빵, 중간 바나나 및 2 tbsp로 만든 땅콩 버터와 바나나 샌드위치를 포함하십시오. 땅콩 버터; 1/2 컵 아기 당근; 1/4 컵 트레일 믹스; 및 1 컵 초콜렛 우유.

5 단계

저항 - 훈련. 신중하게 설계된 전신 강도 훈련 프로그램은 다리를 움직이게하는 웅크리는 것과 같은 운동을 위해 체중 기계를 사용합니다. 군용 프레스, 벤치 프레스 및 팔뚝 컬 용 자유 바벨; 그리고 당신의 핵심 근육을 작동시키는 크런치 (crunches) 및 기타 운동을하는 동안 저항에 대한 자신의 체중. 저항 훈련을 통한 근육 구축의 핵심은 각 세트에서 약 8-12 회 반복 만 수행 할 수있을 정도로 무거운 중량을 사용하는 것입니다.