운동 용 자전거를 타는 방법

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고정식 운동 자전거를 타는 것은 가정이나 체육관에서 심혈관 운동을하는 효과적인 방법입니다. 운동 용 자전거는 또한 둔부, 사지, 힘줄, 힙 굴근 및 송아지를 강화합니다. 고정식 운동 자전거는 직립형 모델과 주름진 모델에서 찾을 수 있습니다. 직립 및 기댄 자전거에는 일반적으로 운동을 안내하는 전자 판독 값이 있습니다. 또한 강사가 안내하는 그룹 실내 사이클링 수업에 사용되는 스테로이드 자전거가 있습니다.

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1 단계

운동 용 자전거에 앉아 발 뒤꿈치를 운동 용 자전거 페달에 댑니다. 페달이 가장 멀리 떨어진 위치에있을 때 무릎이 완전히 펴진 상태에서 각 다리가 완전히 똑 바르는지 확인하십시오. 그렇다면 좌석이 올바른 위치에 있습니다. 그렇지 않다면 자전거 좌석을 발 뒤꿈치가 자전거 페달에있을 때 무릎이 완전히 펴질 때까지 자전거 좌석을 위 또는 아래 (표준 고정식 자전거의 경우) 또는 앞으로 또는 뒤로 (기댈 때) 조정하십시오.

2 단계

발의 공을 자전거 페달에 올려 놓습니다. 이것이 당신의 표준 승마 자세입니다. 자세를 확인하기 위해 잠깐 페달을 밟습니다. 1 단계에서 지시 한대로 자전거 시트를 조정 한 경우, 발의 페달이 사이클 동작에서 가장 먼 지점에있을 때 각 무릎에 약간의 굽힘이 있어야합니다.

3 단계

똑바로 앉으십시오. 턱을 뒤로 젖히고, 어깨 뼈를 아래로 뒤로 젖히고 배꼽을 등쪽으로 가져 오는 것을 생각하십시오. 자전거 핸들 바를 가볍게 잡으십시오.

4 단계

페달을 서서히 가볍게 누르면서 자전거의 콘솔을 켭니다. "빠른 시작"을 눌러 컨트롤에 즉시 액세스하거나 추가로 도전 할 수 있도록 미리 프로그래밍 된 교육 옵션 (가능한 경우)을 선택하십시오.

5 단계

운동 처음 5-10 분 동안 페달을 천천히하십시오. 이를 워밍업 (warm up)이라고하며 몸의 움직임이 움직일 때 적응할 수 있도록하여 부상 위험을 줄입니다. 대부분의 사전 프로그래밍 된 운동 루틴은 예열을 수행하라는 메시지를 표시합니다. 빠른 시작 옵션을 사용하는 경우 타이머를보고 직접 모니터링해야합니다. 처음 5 분에서 10 분 동안은 쉬는 것을 잊지 마십시오.

6 단계

은색 심박수 모니터 (있는 경우)를 사용하여 기계가 심박수를 모니터링 할 수있게합니다. 기계는 페달을 빠르게 또는 느리게하여 이상적인 범위에서 심박수를 유지하도록 안내합니다. 대부분의 초보자는 최대 심박수의 약 70 %에서 작업하기를 원할 것입니다 (자전거의 판독 결과에 표시됨). 체력이 향상되면 최대 심박수의 더 높은 비율로 운동 할 수 있습니다.

7 단계

적어도 10 분 동안 페달을 계속하십시오. 질병 통제 및 예방 센터에서는 매주 최소 150 분 (30 분, 주 5 일)의 유산소 운동을 권장합니다. 그러나 건강이나 시간을 고려하여 한 번에 30 분 동안 페달을 밟을 수 없다면, 30 분을 10 분으로 나눠서 사용해도됩니다.

8 단계

워밍업과 마찬가지로 운동의 마지막 5 ~ 10 분 동안 천천히 페달을 밟아 식 힙니다. 이것은 당신의 몸이 휴식의 상태로 다시 적응하는 데 도움이됩니다.

팁

고정식 자전거 또는 직립 운동 자전거를 사용하는 경우 가능하면 자전거 패딩을 착용하십시오. 그들은 당신의 타는 것을 훨씬 편안하게 만들 것입니다. 패딩을 한 자전거 반바지에 대해 자의식이 있다면, 가벼운 땀을 흘려 보내십시오. 좁고, 똑바로 자전거 시트를 견디지 못하거나, 과체중 인 사람들은 주로 앉은 자전거를 이용하여 편안하게 시작할 수 있습니다. 충분한 수분을 섭취하고, 운동 기간 동안 음료수를 마시 게하고, 나중에 충분한 양의 물을 마실 것으로 기대하십시오. 고정 된 자전거를 타는 것은 땀을 흘리는 확실한 방법입니다. 자전거 운동 후에 부드럽게 스트레칭하십시오. 유연성을 향상시키기위한 최적의 상태에서 근육이 따뜻하고 유연 해집니다.