들기를 시작하는 방법

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저항 운동을 포함하는 완전한 운동 요법은 건강한 사람을 만들뿐만 아니라 몸매를 가꾸어줍니다. 지방을 태우는 동안 리프팅 무게는 근력, 근육 질량 및 뼈 밀도를 증가시킵니다. 일주일에 2 ~ 3 회 심장 강화 운동을 병용하면 전신 운동을 완벽하게 할 수 있습니다. 전에 체중 훈련 프로그램을 시작한 적이 없다면 무서운 일이 될 수 있습니다. 어디서부터 시작해야할지 잘 모르겠 으면 안전하고 효과적인 체중 감량 절차를 위해 몇 가지 기본 단계를 따르십시오.

오늘의 비디오

준비

1 단계

체육관에서 운동하는 경우 기계에 익숙해지기 시작하십시오. 대부분의 시설은 공인 강사가 무료로 시연합니다. 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 각 기계의 지시 사항을 찾으십시오. 자유로운 몸무게를 사용하는 경우, 편안하고 올바른 양식을 허용하는 몸무게를 선택하십시오. 무게가 너무 무거워지면 양식이 손상되어 부상을 입을 수 있습니다.

2 단계

5 ~ 10 분의 심장 루틴으로 근육을 따뜻하게합니다. 두 바퀴를 돌리면 타원형 기계를 타거나 뛰어 넘는 로프가 모두 심장 박동을 높이고 근육을 느슨하게합니다.

3 단계

해당 날에 집중할 근육 그룹을 늘리십시오. 상체를 일하는 중이라면 팔뚝, 삼두근, 가슴 및 등을 스트레칭하십시오. 하체에 집중할 경우 햄스트링, 대퇴사 두근, 송아지, 둔부 및 코어를 늘리십시오. 각 스트레치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오.

들기 가중치

1 단계

가벼운 무게로 올바른 운동 양식을 익힐 때까지 연습하십시오.

2 단계

마지막 두 번의 반복을 완료하기 어려운 8 번의 반복 운동을 통해 적절한 체중을 찾습니다. 마지막 반복 동안 불타는 감각을 느낄 수 있습니다. 이것은 올바른 체중을 선택했다는 표시입니다.

3 단계

각 운동마다 8 세트씩 3 세트를 수행하십시오. 힘을 키우려면 양식을 손상시키지 말고 체중을 늘리십시오. 지구력을 키우려면 각 세트의 마지막 두 담당자에게 불타는듯한 느낌을 유지하면서 반복을 늘리십시오.

4 단계

근육 회복 시간을 허용하도록 체중 훈련 일정을 만듭니다. 예를 들어 상반기의 근육 (상완 이두근, 삼두근, 어깨 및 등)에 초점을 맞 춥니 다. 그 다음날에는 언젠가 하체 근육이 생기며 근육통, 근육 긴장, 대퇴사 두근, 송아지 및 중추입니다. 또 다른 방법은 몸 전체를 들어 올리고 운동 사이에 2 일간 휴식을 취하는 것입니다.