약한 다리를 강화하는 방법

다리 근육이 약화 될 수있는 요소가 많습니다. 그들은 비 활동성, 조여진 신경 또는 좌골 신경의 척추 압박, 다발성 경화증과 같은 신경근 질환 및 특정 약물로 인한 근력의 상실을 포함 할 수 있습니다. National Institute on Aging은 약한 다리를 강화하기 위해 일주일에 두 번 이상 간단한 운동을 권장합니다. 다리의 힘이 조금이라도 커지더라도 일상 생활에서 큰 차이를 만들 수 있습니다. 의자에서 나오고, 계단을 오르고, 식료품을 들고 다니는 것이 더 쉬울 것입니다. 향상된 균형은 또 다른 이점입니다.

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1 단계

발 뒤꿈치를 약간 벌리고 의자 뒤에 서십시오. 의자의 뒷 부분을 잡고 균형을 유지하고 숨을들이 마십시오. 숨을 내쉴 때 한쪽 다리를 들어 올려 1 초 동안 들어 올리십시오. 천천히 다리를 내립니다. 등 받침을 똑바로 세우고 발끝을 앞으로 올려야합니다. 당신이 서있는 다리를 약간 구부린 상태로 유지하십시오. 10 ~ 15 번 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오. 측면 다리 인상은 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이를 강화합니다.

2 단계

의자를 들고 무릎을 구부리지 않거나 발가락을 향하게하지 말고 한쪽 다리를 똑바로 들어 올립니다. 천천히 숨을 쉬어 라. 너 무릎을 구부리고 최대한 천천히 엉덩이쪽으로 발 뒤꿈치를 가져올 때 숨을 내 쉬어 라. 엉덩이가 움직여서는 안되며, 서있는 다리가 약간 구부러져 야합니다. 1 초 동안 자세를 유지 한 다음 숨을 내쉴 때 발을 바닥으로 내립니다. 10-15 번 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오. 무릎 컬은 걷고 계단을 쉽게 오르는데 도움이 될 것입니다.

3 단계

등받이에 등을 대고 의자에 앉아 있습니다. 바닥에 발바닥과 발가락을 놓으십시오. 숨을 깊게 쉬어 라. 숨을 쉬고 서서히 한쪽 다리를 앞으로 똑바로 늘리십시오. 무릎을 잠그지 마십시오. 발을 구부리고 발가락이 천장을 향하게하십시오. 1 초간 기다리십시오. 숨을 쉬고 다리를 낮추십시오. 10 ~ 15 번 반복 한 다음 다른 다리로 전환하십시오. 이 다리를 곧게 펴는 운동은 허벅지를 강화시키고 무릎 관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4 단계

무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 걸어 의자 앞쪽에 앉으십시오. 어깨는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 가슴 위로 손을 잡고 뒤로 몸을 기울입니다. 등뒤를 똑바로 유지하십시오. 당신이 다시 앞으로 갈 때 뒤로 몸을 기울여 숨을 쉬어 숨을 쉬어 라. 직립 자세로 팔을 펴서 바닥과 평행하게하십시오. 천천히 일어서 라. 천천히 앉아서 숨을 쉬어 라. 이 운동을 10 번에서 15 번 반복하십시오. 의자 받침대는 복부와 허벅지를 강화하여 자동차에서 쉽게 들어올 수있게합니다.

5 단계

어깨 너비만큼 발 뒤쪽에 의자를 세우십시오.균형을 잡으려면 등받이를 잡으십시오. 숨을들이 쉬어 천천히 발가락에 서십시오. 이 위치를 1 초간 유지하십시오. 숨을 쉬고 천천히 발 뒤꿈치를 바닥에 내려 놓습니다. 이 운동을 10 번에서 15 번 반복하십시오. 진행하면서 한 번에 한쪽 다리에 서서 운동을하십시오. 각 다리에 10 ~ 15 번 마십시오. 발가락 받침대는 송아지와 발목을 강화시켜 걷기가 쉬워집니다.

추가 정보

• 각 운동마다 10-15 회 반복을 할 수 없다면 가능한 한 많이하십시오. 10시 15 분에 도달 할 때까지 각 세션마다 숫자를 늘리십시오. 다리가 강 해지면 발목 무게를 더할 수 있습니다. 1에서 2 파운드의 무게로 시작하십시오. 진행 상황에 따라 더 많은 무게를 추가 할 수 있습니다.
• 다리를 적어도 일주일에 두 번 운동 시키되 연일에는 운동하지 마십시오. 노화에 대한 국립 연구소 (National Institute on Aging)에 따르면 이러한 운동을 정기적 인 운동에 포함 시키십시오.이 연습은 적어도 일주일에 2 일 이상 30 분이어야합니다.

필요한 것

• 의자
• 발목 무게