레지스탕스 밴드가있는 대퇴골에 대한 다리 운동

차례:

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스쿼트 운동의 경우 길이와 장력에 따라 두 가지 방법 중 하나를 선택하십시오. 밴드가 비교적 짧고 중간 정도의 긴장감이 있다면, 옆에서 팔을 이완시킬 수 있습니다. 그러나 밴드가 길고 가벼운 긴장감이 있다면 밴드를 펴고 대퇴사 두근에 도전하기에 충분한 저항을 만들기 위해 어깨 앞에서 손을 꼭 잡아야 할 수도 있습니다. 허리 너비와 발가락을 가리키는 발로 밴드 중간에 발을 디디십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어서 쪼그리고 앉아 내려 가라. 무릎이 90도 각도에 도달하면 멈추고 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
왼발 앞에서 오른발로 쪼개어 놓으십시오. 오른발로 밴드 가운데에 발을 댄 다음 어깨 앞에서 끝을 잡으십시오. 오른쪽 다리에 체중의 대부분을 유지; 이것은 작동 다리입니다. 두 무릎을 구부리고 흙 속에 떨어 뜨려 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 앞으로 누르지 마십시오. 똑바로 내려 내려에 초점. 오른쪽 대퇴부가 마루와 평행하고 왼쪽 무릎이 바닥보다 몇 인치 위에있는 경우, 카운트를 위해 잠시 멈추고 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀고 양쪽 다리를 곧게 펴십시오. 한 다리에서 모든 반복을 완료 한 다음 다리를 전환하십시오.
의자 앞에 서서 밴드의 중간을 오른쪽 발목의 뒤쪽에 대십시오. 발목 앞쪽을 밴드의 끝 부분을지나 의자의 뒤쪽 다리 중 하나에 연결하십시오. 밴드의 끝을 묶어 의자 다리 주위에 고정시킵니다. 양쪽 발이 바닥에 평평한 상태로 의자 가장자리에 앉으십시오.운동을 시작하려면 오른발을 바닥에서 살짝 들어 올리십시오. 세트 끝까지 내려 놓지 마십시오. 다리가 바닥에 평행 할 때까지 오른쪽 무릎을 펴십시오. 무릎을 잠그지 마십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 일시 중지하십시오. 오른쪽 다리의 모든 반복을 완료 한 다음 다리를 전환하십시오.
허리에 누워 있거나 의자에 앉아있는 밴드 레그 프레스를 수행 할 수 있습니다. 운동은 동일합니다. 거짓말 한 버전의 경우, 왼쪽 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 두어 바닥에 눕습니다. 밴드 중간을 오른발 아치 주위로 감싸고 각 손 끝을 잡으십시오. 어깨 앞에 손으로 팔뚝을 평평하게 놓습니다. 가슴 근처에서 오른쪽 무릎을 구부린 자세로 시작하십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 눌러 밴드의 저항에 맞춰 오른쪽 다리를 확장하십시오. 앉아있는 버전의 경우 의자의 가장자리에 앉아 거짓말 버전과 같은 방식으로 연습하십시오. 왼쪽 다리를 반복합니다.

바벨 스쿼트, 머신 레그 프레스, 덤벨 램지 (dumbbell lunges) 및 수십 가지 변형이 가장 효과적인 대퇴사 두근 틱 루틴의 핵심을 구성합니다. 하지만 자유로운 무게 나 기계에 접근 할 수 없다면 어떻게 될까요? 저항 밴드, 고무 탄성 소재의 평평한 길이는 저렴하고 편리한 대안을 제공합니다. 저항 밴드는 자유 무게와 기계만큼 많은 저항을 제공하지는 않지만 약간의 저항을 제공하고 모든 동일한 연습을 수행 할 수 있습니다.

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밴드는 길고 편평한 길이의 고무 탄성 소재입니다. 그들은 일반적으로 폭이 2 ~ 6 인치이고 길이가 3 ~ 6 피트입니다. 저항 대를 사용하여 대퇴사 두근 연습을 수행 할 때는 손 끝을 밴드의 끝으로 단단히 감으십시오. 밴드는 초경량에서 초 중량까지 다양하게 사용할 수 있습니다. 밴드를 두 배로 늘리거나 밴드를 더 줄이면 저항 레벨이 증가합니다.