보디 빌딩을위한 저탄 수화물 식사 계획

저탄 수화물은 수화물을 의미하지 않습니다. 근육을 만들려고 할 때 탄수화물은 단백질을 에너지로 사용하는 것을 돕고 보디 빌딩 다이어트 계획의 중요한 부분입니다. 그러나, 당신의 수화물 섭취량을 제한하는 것은 근육 정의를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 핵심은 원하는 결과를 얻으려는 올바른 양분 균형을 찾는 것입니다. 식이 요법을 변경하기 전에 의사 또는 영양사와 상담하십시오.

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단백질에 초점

단백질은 근육 형성에 중요한 영양소입니다. 기껏해야, 저탄 수화물 식단에서 단백질의 칼로리를 35 퍼센트 나 얻어야합니다. 하루 2 천 500 칼로리가 필요하다면 하루 단백질 875 칼로리, 즉 219 그램을 섭취해야합니다. 이보다 더 많은 양을 섭취하면 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 근육 성장이 나아지지 않으므로 건강에 해로울 수 있습니다. 좋은 저탄 수화물 단백질로는 가금류, 생선, 마른 고기, 달걀, 코티지 치즈, 견과류 및 씨앗이 있습니다.

근육 보존을위한 탄수화물

보디 빌딩 다이어트에 탄수화물이 필요합니다. 국제 영양 스포츠 학회지에 발표 된 2014 년 기사에 따르면, 충분하지 않으면 운동에 영향을 줄 수 있고 운동을 해칠 수 있습니다. 근육 형성과 전반적인 건강을 위해 매일 칼로리의 30 % 이상을 탄수화물로 섭취하십시오. 2, 500 칼로리 다이어트는 탄수화물 또는 하루 188 그램에서 750 칼로리가 필요합니다. 과일, 채소, 곡물, 콩 및 저지방 낙농과 같은 가장 많은 혜택을 얻으려면 고품질의 탄수화물을 추가하십시오.

지방은 저탄 수화물 다이어트 계획을위한 중요한 에너지 원으로도 작용하며 칼로리를 35 % 이상 제공해서는 안됩니다. 2, 500 칼로리 다이어트에서 875 칼로리 또는 97 그램은 지방에서 나옵니다. 아보카도, 오일, 견과류 및 씨앗과 같은 보디 빌딩 다이어트 계획에 주로 건강한 지방을 포함하십시오. 또한 연어 나 참치 같은 지방 단백질과 같은 단백질 공급원 중 일부는식이 요법을위한 건강한 지방의 좋은 원천입니다.

샘플 식사 계획

하루에 3 끼에서 6 끼의 식사를 최소 20 그램의 단백질로 섭취하십시오. 저탄 수화물 보디 빌딩 다이어트의 건강한 아침 식사에는 4 개의 삶은 달걀 또는 2 개의 두부 스크램블이 포함될 수 있습니다. 한 조각의 통밀 토스트에는 땅콩 버터 1 큰술, 저지방 우유 1 컵, 작은 오렌지 1 컵이 들어 있습니다. 660 칼로리, 43 그램의 단백질, 47 그램의 탄수화물 및 32 그램의 지방.

점심 식사 시간에 샐러드 드레싱 1 스푼, 무 지방 그리스 요구르트 6 온스 용기, 신선한 블루 베리 1 1/2 컵 700 칼로리를 얹은 2 컵의 혼합 된 야채로 구운 연어를 먹습니다. 단백질 46g, 탄수화물 40g, 지방 40g.

건강한 저녁 식사에는 8 온스의 구운 닭 가슴살과 올리브 오일 1 작은 술에 던져진 고구마 1 1/2 컵, 올리브 오일 2 티스푼에 2 컵의 브로콜리를 넣고 755 칼로리, 69 그램 단백질, 탄수화물 65 그램, 지방 18 그램.스낵의 경우, 무 지방 그리스 요구르트의 6 온스 컨테이너, 신선한 딸기 1 컵, 작은 바나나 및 320 칼로리의 얼음과 혼합 된 아몬드 버터 1 스푼으로 만든 고 단백질 스무디, 20 그램의 단백질, 탄수화물 39 그램, 지방 9 그램.