돌풍과 계단 상승

갯지렁이와 등산 계단은 그들의 기술과 그들이 목표로하는 근육 그룹을 포함하여 많은 유사점을 공유합니다. 폐가 여러 가지 방법으로 수행 될 수 있지만, 모든 종류의 돌진과 등반 계단은 다리의 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 따라서 운동량이 많은 운동에 관심이 있다면 운동에 포함시킬 운동량을 선택하거나 같은 세션에 두 운동량을 결합 할 수 있습니다.

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전통적인 런지는 한 발로 앞으로 크게 나아가서 비틀 거리는 자세로 앞 무릎을 구부리고 몸을 바닥쪽으로 낮추십시오. 등 무릎이 땅에 닿을 때까지 계속 한 다음 리드 무릎을 펴서 위로 올리십시오. 리드 발을 가져와 마침으로써 후행 발을 만납니다. 다음 대표에게 다리를 전환하십시오. 다른 돌진은 당신이 앞으로보다는 뒤에 걷는 것을 제외하면 전통적인 돌발과 유사한 뒤 또는 반전 돌격을 포함한다; 각 대표와 다리를 번갈아 가며 앞으로 나아가는 걷기 런지; 측면으로 큰 발걸음을 내딛는 사이드 런지는 무릎을 구부려서 엉덩이를 바닥쪽으로 내려 놓습니다. 어깨 뒤쪽에 가중치 바벨을 쥐거나 옆구리 한 쌍의 덤벨을 쥐고 서 돌격 강도를 높일 수 있습니다.

계단 오르기는 도전적인 에어로빅 운동 또는 근력 강화 운동으로 사용할 수 있습니다. 계단을 이용할 수있는 경우 심혈관 계통 및 칼로리 소모를 향상시키기위한 심장 운동으로 10-30 분 동안 계속 올라가 계단을 걸어 갈 수 있습니다. 계단이나 플라이 박스를 사용하여 계단을 올라가는 것과 같은 기술을 활용하는 스텝 업을 수행 할 수도 있지만, 각 다리에 과부하를 가해 힘을 얻는 데 중점을 둡니다. 단계 또는 상자 꼭대기에서 한 발을 설정하십시오. 리드 레그를 벗어나 몸을 박스 위로 들어 올립니다. 등 발을 바닥으로 내릴 때 처음 발을 상자에 보관하십시오. 한쪽 다리에서 모든 담당자를 수행 한 다음 전환하십시오. 강도를 높이려면 바벨이나 아령을 사용할 수 있습니다.

근육 운동

등뼈와 등산 계단은 주로 엉덩이와 다리에서 동일한 근육 그룹을 사용합니다. 허벅지 앞쪽에있는 4 개의 근육을 모아 놓은 대퇴사 두근이 무릎을 펴고 있습니다. 대둔근, 대 엉덩이, 대뇌 거머리가 엉덩이 연장됩니다. 종아리 근육은 발목 관절에서 움직임을 처리합니다. ExRx에 따르면. 그물, 계단 및 등산 계단 또한 몸통을 안정되게 유지하기 위해 등 및 근육의 근육에서 공헌해야합니다.

고려 사항

계단을 오르거나 계단을 오르거나 계단을 올리려면 계단, 플라이 박스 또는 벤치가 필요하지만 어디에서나 폐수를 수행 할 수 있으며 추가 가중치 장치를 반드시 사용해야하는 것은 아닙니다. Lung은 정확한 기술로 수행하기 위해 더 큰 균형과 조정이 필요합니다. 폐에 걸리면 몸통을 똑바로 세워 바닥쪽으로 똑바로 내립니다. 앞 무릎이 발가락의 수직선 너머로 뻗는 것을 막으십시오. 무릎에 심한 스트레스가 가해질 수 있습니다. 계단을 오르고 있다면, 돌진과 관련된 움직임을 모방 한 계단을 건너 뛸 수 있습니다.