미가공 야채의 권장 용량

미국 농무부식이 지침 2010에 따르면 사람들은 과일과 채소 섭취량을 늘리고 더 많은식이 섬유, 칼슘, 칼륨 및 비타민 D를 제공하는 식품. 잎이 많은 채소는 이러한 필요를 충족시킵니다. 익지 않는 잎이 많은 녹색의 1 개의 봉사는 1 개의 컵, 또는 양상추의 대략 4 개의 잎에 동일시한다. 그러나 상추는 잎이 많은 녹색 채소가 아니며 모든 잎이 많은 채소에 동일한 영양분이 들어 있지 않습니다.

최소 섭취 요건

식이 섭취량 요구 사항은 개인의 성별, 연령, 크기 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 건강 전문가들은 이전에 사람들이 하루에 5 번 이상 과일과 채소를 목표로한다고 제안했지만, 미국 농무부는 영양가를 얻기 위해 사람들이 숫자를 제공하기보다는 식사 비율을 바라보아야한다고 제안했습니다.

식사 할 때마다 반쯤 과일과 채소를 채 웁니다. 한편 미국 암 학회 (American Cancer Society)는 암 위험을 낮추기 위해 매일 5 번 이상 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다. 펜실베니아 주립 대학의 농업 과학 협력 협의회 (College of Agricultural Sciences Cooperative Extension)는 적어도 하루에 한 번 짙은 잎이 많은 녹색 또는 어두운 황색 채소를 먹는다고 제안합니다.

자연적으로 칼로리가 적고 나트륨 및 콜레스테롤이 적으며 샐러드 채소는 섬유질이 높고 혈당 지수가 낮아 혈당 수치가 급격하게 상승하거나 감소하지 않습니다. 잎이 많은 채소에는 식물에 대한 색과 보호력을 모두 제공하는 식물성 영양소가 포함되어 있습니다. 사람이 식물을 섭취 할 때 항산화 물질로 작용합니다. 항산화 제는 심장 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 50 % 이상의 물과 야채는 수분을 공급하는 식품 공급원 역할을합니다.

잎이 많은 채소

가장 흔한 초록색 채소 인 빙산 양상추에는 한 컵 당 7 칼로리 만 들어 있습니다. 그러나 그것은 또한 다른 잎이 많은 채소보다 영양소의 농도가 낮습니다. 일반적으로 녹색이 어두울수록 잎이 많은 채소에 영양분이 많이 포함됩니다. 또한 아기 그린은 일반적으로 성숙한 품종보다 영양가가 좋습니다. 콜로라도 주립 대학 확장에 따르면 붉은 잎 상추는 특히 비타민 A, 비타민 B-6 및 베타 카로틴이 많으며 녹색 잎 상추는 비타민 K, 니아신 및 리보플라빈을 많이 함유하고 있습니다. 비타민 C, 엽산 및 칼륨의 농도가 높으면 로메인 상추를, 비프 상추에는 철분이 많이 함유되어 있습니다. 칼슘의 경우, 케일, 겨자 채소, 복 쵸이 및 순 무록과 같은 진한 녹색 채소 채소를보십시오.

소비자 팁

샐러드를 재미있게 유지하려면 색상, 질감 및 품종을 다양하게 변경하십시오. 덜 일반적인 잎이 많은 초목에는 arugula, 민들레 녹색, 곱슬 꽃 상추, 물냉이, escarole가 있습니다. 맛과 질감은 가볍고 부드러 우며 부드럽고 약간 쓴 맛이 있습니다. 섞인 아기 채소의 신선한 샐러드를 만들거나 랩으로 먹을 수 있도록 로메인 잎에 토마토를 잘랐다.

시원하게 자라는 시원한 작물 인 상추 및 다른 잎이 많은 채소는 다양한 기후의 가정에서 쉽고 빠르게 재배되고 수확됩니다. 그들은 정원 에서뿐만 아니라 용기에서도 번성하며 보통 현지 농민 시장에서 판매됩니다. 부패하기 쉬운 것으로서, 잎이 많은 채소는 플라스틱 백이나 용기에 냉장 보관하고, 먹기 전에 씻어서 소비하거나 구입 후 일주일 이내에 버려야합니다.