리버스 그립 턱 업스 대. Pull Ups

풀 업과 턱 업은 강력한 상반부 운동을 제공합니다. 군사 및 기타 체력 테스트의 일부로 자주 사용되는 풀 업에는 턱 업과는 약간 다른 손 배치가 필요합니다. Chin-ups는 때로는 Reverse Grip Chin-Ups라고도합니다.

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핸드 디렉션

턱걸이와 풀업의 가장 큰 차이점은 손의 방향입니다. 전통적인 풀 업에서는 손바닥이 바를 마주 쳤을 때 손바닥이 얼굴을 마주 보도록합니다.이 손잡이는 지나치게 손으로 뻗은 손잡이라고도합니다. (1 번과 5 번 참조) 턱걸이로 손을 돌려 주변의 손바닥이 얼굴을 마주 보게하십시오. 이 손잡이는 언더 핸드 또는 supined 그립이라고합니다. (2 및 5 번 참조)

손 놓기

바에서 손을 올리는 곳은 운동 할 때마다 다릅니다. 팔걸이는 손이 어깨 너비보다 약간 넓은 채로 넓은 그립이 필요합니다. 그러나 너무 넓게 배치하면 어깨와 팔꿈치의 움직임 범위를 줄임으로써 올바른 근육을 타겟팅하지 못하도록 할 수 있으므로 어깨의 몇 인치 이내에 간격을 유지하십시오. (참조 1, 설명 아래의 "너무 넓은"을 클릭하십시오.) 턱 업은 손을 어깨 너비 또는 어깨 너머로 더 가까이 잡아야합니다. (2 및 3 번 참조)

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목표로하는 근육

풀 업과 리버스 그립 턱 업은 동일한 주요 근육을 대상으로합니다: 턱뼈. 이 근육은 옆에서 등 뒤에서 어깨의 앞쪽으로 뻗어 나갑니다. 운동 한 2 차 근육은 운동 할 때마다 다릅니다. 둘 다 어깨, 팔, 가슴과 등의 근육을 움직이게하지만 팔목은 어깨 뼈 아래의 상완 이두근 (biceps brachii)과 작은 상처 (teres minor)와 같은 일부 턱밑을 대상으로합니다. Chin-ups는 흉부 전공 (가슴의 근육)을 pull-ups보다 많이 사용합니다. (1과 2)

변주곡

손 위치를 변경하면 각 운동마다 어떤 근육 그룹을 작업 할 수 있는지 바뀝니다. 예를 들어, 6 인치 간격으로 손을 가까이에서 움직이면 턱걸이를 할 때 더 많은 팔뚝을 갖게됩니다. pull-ups로 당신의 그립을 더 가깝게 움직이는 것은 당신의 팔꿈치의 양쪽에있는 brachialis와 brachioradialis에 더 많은주의를 집중합니다. 각 운동의 강도를 높이는 것은 똑같습니다. 반복을 늘리거나, 발이나 무릎 사이에 덤벨을 올리거나, 무거운 딥 벨트를 착용하십시오. (참조 1, 2 및 3)