역 피라미드 트레이닝

옥스포드 기법 (역 피라미드 훈련이라고도 함)은 중량이 큰 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 줄이는 역도 유형입니다. DeLorme 피라미드 기술의 반대편으로 설계된 Oxford 기술은 운동의 강도를 향상시키면서 근육 피로를 줄이려 시도합니다. 최근의 연구 결과 옥스포드 기법을지지하는 데 고무적인 결과가 나타났습니다.

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정의

역 피라미드 훈련은 가중치의 내림차순 스케일을 사용합니다. 이것은 무거운 시작하고 점차적으로 각각의 연속 세트로 리프팅 무게를 줄일 수 있습니다.

시작하기

전국 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면, 첫 번째 세트는 운동가의 10 반복 최대 무게 (10RM)의 100 %에서 10 명의 담당자로 구성됩니다. 두 번째 세트는 10RM 무게의 75 %에서 10 명의 담당자로 구성됩니다. 세 번째 세트는 10RM 중량의 50 %에서 10 명의 담당자로 구성됩니다. 각 세트간에 30 ~ 60 초 정도만 쉬면 높은 강도를 유지할 수 있습니다.

"스포츠 과학 세계 저널 (World Journal of Sport Sciences)"2010 년호에 발표 된 연구 결과는 피라미드와 피라미드 피칭 기술의 결과를 측정 한 것입니다. 이 연구는 34 명의 비 육아 여성을 대상으로 운동 후 정기적 인 혈액 샘플을 사용하여 혈청 세포 손상 지표와 근육 성장 인자를 결정했다. 두 가지 방법 모두 강도 발달에 효과적이지만 옥스포드 기법은 근육 활동 중에 더 높은 효소 반응을 생성하는 것으로 밝혀졌습니다.

안전 문제

역도 역류는 여러 가지 염좌, 긴장 및 부상을 초래할 수있는 집중력 훈련 활동입니다. 어떤 역도에 종사하기 전에 의사와 상담하여 집중 운동을하기에 충분히 건강한 지 확인하십시오. 가능한 경우, 체육 교사 또는 개인 트레이너에게 부적절한 기술로 인한 부상 위험을 줄이기 위해 각 운동의 더 미세한 부분에 대해 지시하도록 요청하십시오. 가능한 경우 스 태터를 사용하고 들어 올리기 전에 5 ~ 10 분간 예열하고 운동 중 또는 운동 후에 스트레칭하십시오.